遙かなるUTMB

UTMB2017完走に向けて日々のトレーニングや備忘録

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その③

今回のレースは思ったように最後まで頑張れなかったから、分析の記事をあまり書きたくない。。。けどこういう時ほど、なんでうまく行かなかったのか考えないと行けないのかも。。

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その① - 遙かなるUTMB

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その② - 遙かなるUTMB

とりあえず,ペース配分から

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10kmごとのデーター

心拍数をみてもひどいもんです。80kmからだだ下がり。130kmからは心拍計を外したので値は意味がないですが。実際に10kmずつかかった時間がduration(分)

登りと下りがあって、おんたけでは下りが走れるので、登りは100m登ると900m追加。下りは100m下がると200m引き算、という風にして平地換算したのがflat distance。まああっているのかどうか難しいですか。そしてflat distanceに対する1kmあたりのペースが赤字の値。

最初の10kmは4分40秒くらいのペース、だんだん落ちて、5分台に入り、80kmからは完全に6分をオーバーしている。そして120kmからは7分オーバー。やはりおちかたがひどすぎるのでは思う。試しに、この計算で全部km6分で走ると30分ほど速くなる計算となる。平地換算すると182km程度の長さになったからさすがにkm6では走れると思う。

でも最初の入りは割と速いけど、そこからはそれほど無理していない感じのタイムでもある。

ではどうして後半これだけ遅くなたのか。表をよく見ると、Descentが大きい(下りが多い)区間でタイムが悪くなっているのがわかる。実際、下りは腹痛で走れなかった。走っている時は、胃腸の具合が悪いのかと思っていたけど、終わって、よくよく身体を触ると腹筋(腹直筋、腹斜筋)にきつい痛みがある。下りで内臓の動きを抑えるためにか、自然に腹筋が使われるけど、それが筋肉の痛みでできなくなっていた可能性が高い。初心者がマラソンで大腿の前面がいたくなって走れなくなるのと同じなんだろう。

たしかに、体幹トレーニングは全くしてなかった。UTMBまでがんばってやろうと思う。

Strava flybyから 黒線が私、他の色がいろんな人

すごい前半飛ばして100kmのドロップバックから落ちた方、色々だが、120kmくらいから青の人に急激に差をつめらえている。一時は1時間以上の差が22分程に。また黄緑の人とも最終の差は変化がない。後半あげてくるスタイルの自分としてはかなりつらいレース展開だった。

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補給について

食事は100kmまでにクッキー10個食べたおよそ750kcal

自作クラスタデキストリン飲料 220kcal x 7 1500kcal

エイドのばなな 3本くらいか 200kcal

100km以降

ジェル アミノバイタル 200kcal

雑多たジェル4本 480kcal

素面 50kcal

合計で 3180kcal

ちょっと足らない気もする 消費カロリーはおよそ10000kcal程度

よっぽど脂肪を燃やしてももう少し摂取したほうがよいような気もする

 

飲水について

ソフトフラスクは500 x 9 = 4500ml

天然エイドやエイドでコップから飲んだ料が150ml x 20くらいか 3000ml

合計7500ml

ただ発汗が多い気がしたから1時間に800ml発汗したと仮定すると

800 x 19 = 15200ml 失った塩分量は少なくとも45g

摂取した塩分は10g

途中ワイン色尿になった時点でかなりしっかり飲水して少し休むべきだったのかもしれない。このあたりの計算は汗の量がはっきりわからないのでなんとも言えないが。。。

 

最後に

ちょっと舐めていたONTAKE 100マイル。これでこんだけきつかったらUTMBどうなるんだろうって考えてしまう。本当にペースや補給を気をつけてっていう総合力が試されるレースだと思う。。。だからちょっとくらい脚が遅くても楽しめるんだけどね!

 

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その②

前半は

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その① - 遙かなるUTMB

さあ後半51km。今回ははじめての新コースで距離は若干短めって聞いていた。

この赤い部分が後半パート

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外池さんよりはやくエイドを出て、お腹がこなれるまで歩く。数分歩くとあっというまに外池さんに追いつかれた。「強いですね」って声をかける。しばらく話して、先にいかれた。登りはそれほど差はないけど下りが速い。。。というかこっちがおそすぎ。しばらく細かいアップダウン後に、長い下り。100kmの2人組と一緒になる。しばらく話しをする。登りで抜いて下りで先にいかれる。決して速くはないのに。そしてとうとう最後の大エイド。

110km 1:21:26  かなり落ちてきた。

大エイドでは素面をいただいた。出汁がうまい!そして頭から水をかぶってひやしてもらう。ここから新コースですよって教えてもらう。次の少エイドまで30km以上ありますと。天然エイドありますか?ってきいたらわからないとのことで、水を1000ml補給。

ジェルも1本摂取してエイドを後にした。

エイドをでるとしばらくの登り。微妙な傾斜でついつい歩く。150m程だろうか、登りきってそこから下りになった。標高図をはっきり覚えてなかったけど、かなり降りるはず。

120km 1:14:24 

ここからは100kmの人たちと離れてだれとも合わない。前にも後ろにも人っ子一人みえない。川沿いの林道を延々と下り続ける。幸いにも傾斜がきつくないためか割りと走ることができた。

130km 1:05:34 意外に盛り返したけど、下りばっかりだちゃんと走れたら50-55分くらいのはず

林道は途中から一般車も走っていて、凄い滝のところに遭遇した

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中部森林管理局のホームページより

この滝を越えて暫く行くと小さなエイドがあった。水をいただき、きついと文句をいうと、「きついのは気のせいですよ」となだめられた。ガツンと登って終わりだからと。。。

現在標高750m どこまで登るのか忘れたけど地図ではだいぶ登ることになっている。

登り始めの林道は傾斜が緩やかだった。が、もう走れない。ゆるいところを走れないと追いつかれるから焦るけどずっとゆるい。暫く行くと幸いにも少し急になって、まあ歩いても良いかと自分を慰める。相変わらずすごい汗だが、体表面は冷たい。少し意識もおかしい。尿が全然でないから低Naになってもよいから水分をどんどんとったほうが良いのか、塩を摂取したほうがよいのか頭が働かなくなってきた。この辺でリタイアすべきかと思い出す。林道の曲がり角に人が数人みえて作業している。近づいたら誰もいなかった。幻覚なのか?それともたまたまそうみえたのか?って思う。ともかく水分摂取は絶対だなと思い、水がわいているところでひたすら水を飲みまくる。塩も1g摂取した。ひたすらあるき続けてふと上をみると、激しく高いところにガードレールが見える。え。。。まさかあそこまで。。。何も考えずにあるき続ける。たまにほんのすこし走りも交えて。

140km 1:51:48  2時間を切っていて安心した

とうとうガードレールの場所に到達。本当にここまで上がらされた。最終的には1500mまで到達。750mも登ったことになる。頂上で係の人がいてくれた。後は30分ほど下ったらエイドだからって言われる。やっと登りが終わったけど、下りはちょっと走ったらやはり腹痛で走れなくなった。歩いては小走りを繰り返し、水を見つけてはむせび飲む。とうとう小エイドに到着。だいぶ嬉しくなった。ここで通過者のゼッケンとタイムのテーブルをみせてもらった。6位の外池さんとは12分ほどの差、思ったほどついていなくてびっくり。みんな辛いんだろうね。1位と3位はゼッケンが20番台。Ryoさんと五十嵐さんだ。まさかRyoさんが優勝???1位のゼッケンが大きかったので、1位は五十嵐さんで3位がRyoさんだと推測する。きになって係の人にパンフレットを借りて名前を確認。Ryoさんが3位だった。すごすぎる。。。優勝だったら手が届かなさすぎてまだ3位でよかったと思ってしまった(本当に嫌なやつ。Ryoさんごめんなさい)。

ここからは100kmの人たちと抜きつ抜かれつ。もう平地でも腹痛でうまく走れなかった。18時間台では走れそうだ。後ろがきになるも、もはや気にする順位でもない。

150km 1:10:20 

最後の1kmからの坂はまた歩いてしまった。最後の500mはゆっくり走る。まあ良く帰ってこれた。。。Ryoさん、ミフィオ、碓井くん兄弟、内田さんたちが待っていてくれていた。Ryoさんに3位おめでとう!っていう。めっちゃ悔しいけどタイム聞いて唖然とした。17時間ちょっとって。。。1.5時間くらい離れている。1時間くらいは縮められそうだけど。。。Ryoさんはほんまに速くなっている。来年はそろそろリベンジしないと。。。

ゴール 18:44:16

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100km完走したChikaさんと

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その③に続く

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その③ - 遙かなるUTMB

 

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その①

OSJ ONTAKE 2017 - 100 mile 参加してきました

結果は 18時間44分16秒 7位 (/158)

POWER SPORTS | パワースポーツ「OSJ ONTAKE100 Presented by PowerBar(旧大会名:OSJおんたけウルトラトレイル100K)」

走力はいまいちながら、昨年棚ぼた的に5位入賞した縁起の良い大会

UTMBに望むにあたり、マイルを一度は経験すべきじゃないかということで人生初マイル。

正直、総合表彰行けるんじゃないかって思ってました。。。去年優勝の大瀬さんも出てないし。。。時間的には上州武尊くらいだし、まあ累積もそれほどなさそうだし。。。なんて妄想を膨らませておりました。そしてライバル対決、ひゃっほい太郎ことRyoさんとの対決も楽しみです。かれの練習量は半端なく、1人で夜8時から100マイルの予行演習なんかしているし。。。。

 

当日、午前中仕事。お昼から車で、一路、松原スポーツ公園に

名神高速から中央自動車道、中津川ICで降りて、国道19号線です

およそ4時間で到着。到着時には18時前ぎりぎり。

受付は知り合いに頼んでいたので、ゼッケンをもらって用意開始です。

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今回の秘密兵器は前回の菅平からバージョンアップしたココア入り自家製大麦クッキー。少なくとも100kmまではこれで行こうという魂胆です。ジェルより遥かに軽いのに高カロリー、さらに多分低GI。

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1時間に1個ずつ食べる予定

装備一覧は

シューズ Inov8 TRAIL TALON 275

ソックスCEP

パンツ 包帯パンツ+モンベルウインドショーツ

バックパック Salomon S-lab 5l

Naked running band 

モンベル トレントフライヤージャケット + バーサライトパンツ

Petzl Nao + 予備電池 + Petzl e-light

エマージェンシーシート、救急セット、熊鈴

飲料1000ml (自作クラスタデキストリンドリンク)

クッキー12個

塩カプセル12個 (12g)

 

スタート1時間前に カフェインカプセル2個 (400mg) 眠くならないようにと思って、コーヒー2杯分くらいのカフェインを摂ろうと思って間違って2個飲んでしまった。1個で良かった。。。1個100mgと思ってた。カフェインめったに採らないけど、今回誤って摂取しすぎて大変なことになってしまいます。まあ後ほど。。。

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左からミフィオ(ロードのウルトラはめっぽう強い)、上にKabaちゃん(練習全くしなくても100mile走れる超人、1ヶ月の走行距離はいつも100km以下)、そして、永遠のライバルと思っていたRyoさん(ひゃっほい太郎)、私、KAI兄さん(ウルトラの鬼)

いよいよレース前、知り合いにいっぱい会って、御嶽山にお祈りして、さあはじめてのマイル頑張るぞーって感じです。

 

前半戦

今回のレースははじめての100マイルということもあって、100kmで余裕があることを目標に望みました。心拍数も135まででおさえて行こうと思っていました。

スタートしてすぐはロードの下り。50番くらいを走っている感じです。横にはRyoさん、暫く行くとRyoさんは少し先に行ってしまいました。ゆっくりと言い聞かせながら走っていると、横からKabaちゃんが、、、「めっちゃ押させているね」と。そんなにおさせているわけではないけど、ゆっくりめ。左を見ると速そうな人が、よく見ると五十嵐さん。結局優勝。登りに入って五十嵐さんはすっと前にいってしまい、Kabaちゃんはすっと後ろに下がっていきました。

 林道に入って気温はそれほど高くないのになぜかどんどん汗がでる。興奮しているのか?調子悪いのか???。あとから考えると、カフェイン400mgのせいじゃなかろうかと思っています。カフェインは発汗作用があるらしく400mgはちょっととりすぎなんだろうな。。。失敗しました。異常な発汗がつづくのにエイドは40km以上の先です。延々と林道をのぼり

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この赤区間がループ区間。結構がっつり降りて登らされました。

2回めの同じ区間の登りで、なんか後ろから巨大な音が迫る。ふとみると巨大な重機が。今頃仕事なんだろうか???よくわからず横によけるが一向に抜いてくれない。歩くわけにもいかず登りを走り続ける。昨年の100kmも歩かなかったからこのコースで歩くことに罪悪感があった。脈拍が135を超えて140になっている。自分のなかでルール変更。登りは140までにする。こんなことをしては行けないんだけど。。。

しばらく登ると道の真中に巨大な岩が。そういえば一回目でも横を通り抜けたな。。。これをどかしに来たのか。。。山中に炸裂するかのような音で重機が岩にぶつかる。あとから聞くと、このあと重機は崖から落ちたらしい。。。恐ろしい(乗っている人は無事だったと)ともかくこの時は、重機の追跡を逃れてだいぶ安心した。走っては行けないルールは変更されず、ゆっくりでも走り続けている。あいからず凄い汗。

ともかく塩を補給しておこうと1ー1.5時間に一度程度塩カプセルを取るようにする

10km 1:09:45

20km 57:38

30km 1:10:36

40km 1:01:35

やっと小エイド。水を500ml補給。だいぶ汗かいたけど、体重が軽くなって良かったくらいに思っていた。

すぐにエイドを出て、一度下り、登りきったらはじめての関門とエイド

赤線のところ。ここでエイドの人に順位を聞くと10番くらいじゃないですかと言われた。順位的には結構良いペースだけど

50km 1:13:58

タイムは5:52もかかっている

去年のタイムでは総合に入ろうと思うと5:30くらいが目安だった。。。そんなに早いペースではないのに、結構疲れている。汗もかきすぎて調子悪い

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エイドでバナナを6切れくらい食べる。トイレに行く。尿の色は大丈夫だった。

ここで、マイルの選手2人と一緒になる。一人は3位争いをしていたけど落ちてきたと。

だいたい3人一緒にエイドを出た。エイド後は約20kmの第2ループ。しばらくというかずっと下り。2人ともあっという間に見えなくなった。徹夜しているときのだるさがあって(徹夜だけど)そんなに速く走れる気がしない。マイペースで一人旅、延々と降りる。1500mくらいから1000mくらいまでどれだけ長いのかというほど下りがあって、暗いトンネルが3つくらい続く区間にやってきた。ここで一人追いついた。少し行くと登り返しが始まった。まだ走れるけど、このまま最後まで走るのは無理だなってやっとここで気が付き、歩いてもよいルールに変更した。ちょっと歩いて、また走って。。。暫く行くと、また1人追いついた。さらに少し行くと、3位争いをしていたって方に追いついて、言葉を交わす。そのまま先行して暫く行くと、ループが終了して、元の道に復帰。100kmの選手と、とうとう合流。たぶん12-14時間くらいでゴールする人たち。普通に走ればどんどん抜ける。なんか俺マイルだぜみたいな気分になって(嫌な奴)カッコつけて走っていたからだいぶ消耗したかもしれない、第2関門についたときにはヘトヘトになっていた。

60km 1:07:11

70km 1:12:28

ここで、100kmに出ている田辺さんに出会う。久しぶりにあって話し込んでしまった。バナナを食べねば、、と思い頑張って食べるけど胃腸の調子が悪く無理やり食べている感じ。トイレに行くとワイン色尿。。。これはまずい。超脱水でミオグロビン尿ってことだ。医者に見つかったら絶対ドクターストップかかるなあ。。。って思う。とりあえず、水をがぶ飲み。塩も摂取。まあなんとかなるだろうって思いながらそれほど休まずに出発。あとから考えると、エイドでもう少しずつでもきちっと休んだほうがタイムは良くなったんじゃないかと思うけど、レース中はそんな思考が働いていない。

ここからはだらだらとアップダウンを繰り返すものの、基本的に走れる区間。ゆっくり走っているうちに夜があけてきた。明るくなってくると精神的にも辛さが減ってくる。なんか超クールなことをしている気分。世の中徹夜で100マイルも走っているやつはそんなにいないだろう。。。俺って幸せ、、って思える。昨年のことを思い出す。この橋のところで、あまりにも苦しっくって、「絶対完走できる。絶対できる」って誰もいないと思って叫んでたら、後ろから大丈夫ですか?って2位になった木曽さんに声かけられたなあって思い出した。

80km 1:12:15 下りなのに走れていない

下りがだんだん走れなくなってきた。なんか腹が痛い。そういえな去年も痛くなったなあって思い出す。胃腸がいたがっているのか何が痛いのかよくわからないけど、下りを走ると痛い。ひどくなると止まって歩いてしまう。随分ペースが落ちた頃、「大槻さんですか」って声かけられた。見知らぬ人。「橋本翼の父親です」と言われた。「あー翼くんのお父さんですか。若!」って思わず叫んだ。翼くんは何回かレースで一緒になっている。最近は腰の調子が悪くて困っていたので、相談にのっていたりした。しばらくお父さんと並走する。話すと随分楽になってペースが上がるけど、それも1kmくらいしか続かなかった。やはり腹痛がひどくなり先にいってもらう。この後も平坦なところでも走ったり歩いたりで次々と100kmのランナーに抜かれていく。そしてとうとう100マイルのランナーに抜かれた。何位かわからないけど、まだ半分しか来てないのにどうやってゴールまで行くのか途方にくれる。

木の切り株がいっぱいある大きな池(湖)を見ながら走っていると、切り株が牛に見えてくる。ここから徐々に高度をあげて103kmのドロップバックにむかう。

90km 1:09:13  

しばらくすると登りのせいか体調はだんだん良くなってきた。割りと走れるようになり、ぬかれたマイルの人を追う。100kmの人たちはまた抜けるようになってきた。エイドまで3.5kmの看板がある。絶対距離とあってない。これは嘘やなって思いながらひたすら我慢。結構ゆっくりでも走りながら峠を超えて下った先を少し登るとやっとドロップバックのエイドを発見した。橋本くんのお父さんに追いついた。そして抜かれたマイルランナーにも追いついた。外池翔太郎さん、名前は知っていた。確か100kmロードめっちゃ速い人だな。。。って思い出した(7時間半くらい)。エイドで水をたらふく飲んで、バナナを食べて、ドロップバックを受け取る。立ってられなくてブルーシートに横になってしまった。消耗が激しい。あと51km。これはあかんやろって思う。80kmくらいからはクッキーなんか全然食べれなくなった。ドロップに入れておいたジェルを2つほど飲み干した。ジェルならいけそう。あと51kmだしジェルを4つほどポケットに入れた。もっと休めばよいのに、数分でエイドを後にした。尿は相変わらずほとんど出ないし、色もかわらない。完全に急性腎不全だなあ。。。って思う。順位を聞いたら7位って言われた。

100km 1'22'28 ずいぶん落ちた。

その②に続く

OSJ ONTAKE (おんたけ) 100マイル 2017 その② - 遙かなるUTMB

 

 

 

中国自然歩道 出雲大社

島根(松江)で仕事があったので、日曜日の夕方島根入り。出雲空港に16:10着。後輩のかんちゃんが迎えに来てくれて、そのままトレイルに直行しました。かんちゃんとは、昔一緒に働いていて、ロードで良く一緒に練習したなかです。

せっかく松江に行くので、ネット検索すると空港から目と鼻の先にトレイルが!

中国自然歩道

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航空写真の左上の山を東から西に出雲大社まで縦走できそうです。

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スタート地点は金山。駐車場完備。案内板完備。写真なくてすみません。4時45分になり慌ててスタート。ライトと携帯だけ持参。

シングルトラックだけどすごく整備されていて、人も入っている感じ。急登だけど気持ちいい!

かんちゃんも頑張ってついてくると思ったらすぐにダウン。練習不足っぽい。ゆっくりと最初のピークに到着

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尾根伝いにどんどん進む。日本海を眺め

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平田の田園風景

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気持ちの良いトレイルがつづくも

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かんちゃんがへばってきたのと、時間切れで出雲大社までは到達できずに途中下車

こんな感じでロードを戻って終了となりました

これで15km 

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低山だけどアップダウンが厳しく累積750m

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次回は出雲大社まで行きたいなあ。。。

遅発性筋肉痛(DOMS)への対応

小ネタを。。。

マラソンランナーならそれほど悩まされることもない遅発性筋肉痛ですが、トレイルランナーは悩んでいる方多いんじゃないでしょうか?春のレースシーズンなんか、練習したら筋肉痛なんてざらだし、ロングレースに出たらいくら練習していても必ず起こるし。。。

 

ちなみに遅発性筋肉痛はブレーキをかけるような筋肉の使い方(伸長性収縮, excentric contracture)で生じることがわかっていますし、おそらく、筋組織(筋膜や結合組織を含む)の損傷および炎症であることが示唆されていますが、いまだにはっきりとした原因は不明です。

 

今回のテーマ

1. 遅発性筋肉痛は回避できるか?

2. 筋肉痛がある時の練習は?

 

1995年にすでにこんな研究がありまして

筋肉痛出現後にまだ痛いうちにおなじ運動をしてもそれ以上悪化しない(運動の程度によるとは思いますが)といのがありました。

www.ncbi.nlm.nih.gov

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こんな感じで、初回の刺激後に筋肉痛が最大となってそこから日が立つと痛みは減ってきます。そこで同じ運動をしても、もはや痛みは増えなかったというものです。

増えないのは良いけど、痛い間に運動したほうが良いのか、しないほうが良いのか?

早稲田の山口先生がこんな研究をされていました

https://www.waseda.jp/tokorozawa/kg/doc/50_ronbun/2016/5015A040_abs.pdf

要約すると

下の図のように最初の筋肉痛が起きてから痛みにめげずに何回か同様の運動をすると、3週後に同じ運動をした時の筋肉痛が、痛みにめげて安静にしていた場合よりもはるかに抑えられたというものです

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結論 筋肉痛がでて痛くても、めげずに頑張っていれば、そのうち大した筋肉痛が起きなくなるよ!ってことです。

 

菅平スカイライントレイルランレース 2017 45km

一応JSTメンバーとして年一度くらいはスカイレースにでておかないと、ということで比較的長い菅平にエントリーしました。

第10回記念 菅平スカイライン トレイルランレース | 10th Anniversary Sugadaira Skyline Trail Run Race

仕事が終わってから車で移動。遠い。。。

ETCカードが切れていて割引なしの片道8600円。。。痛い。。。

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なんとか受付の5:30にぎりぎり間に合いましたが、ブースも閑散としていました

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ホテルは大会指定のホテルマッキンレー

参加費にホテル代が含まれている良心的な大会。宿の人も理解があってとても良かったです。8時半には就寝

4時半に起きて食堂でもう朝食だしてくれます。

ご飯のかわりに鯖寿司(いつも鯖寿司) おかずもあってちょっと食べ過ぎ感。。。

今日のレースはNaked running band と simple hydration2本+予備のソフトフラスク

Naked bandはnaked running bandから直接かいました

62gと軽量で荷物いっぱい入ります。ナンバーベルトも付いているし。

でもいっぱいに水入れるとsimple hydration揺れるし、何回か落としたな。。。調整が必要なようです。

 

さあ、いよいよ7時スタート

今日はInov8 TERRACLAW250

スタート前に前川さんと。今日は絶対に飛ばさないらしい。。。

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先週のロング練習の疲れ、前日の朝も山行ったし、脚はだいぶ重い。絶対飛ばさないようにと思って3-40番くらいかな。。。ロードの軽い下りを抜けてトレイルに入って行きます。周りは息も絶え絶えの人が多い。これだけ押させても最初の1kmは4:15。それほど抑えているわけではない。抑えるの難しいわ。。。

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最初の4kmまでで約400mほど登る。

少し前に北海道の高村さん(優勝)。少しずつ追いついてきてまあそのうち追いつくなって思いながら走る。こんな感じのトレイル

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こんなことして楽しんでたかどうかわからないけど、下りの林道にでて快調に走ってたら前から戻って来る人が。。。「道あってますか?」ここで少し戻ればよかったものの、「合ってると思いますよ」と自信の返事。どこからきたのかわからない自信。喋りながら走っていくけど、エイドがある7.5kmになってもエイドがない。9.5kmでのエイドがない。これはロストか。。。諦めてもどる

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この赤線のところが余分に走ったところ。地図では黒い矢印

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距離6.6km 39分 累積300mたくさん走った。

戻ってきたら誰もいない。そりゃそうだな。。まだ序盤だもんな。。。

正しいルートは林道から横にそれるトレイルだった。

エイドにつく頃に最下位においついた。エイドは7.5kmだけどもう14.5km走っている。いったいどれくらい抜けるのか。

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まあこのひとたち全員に抜かれたということ。一番うしろからスタートするよりはきつい。。。

このレースは比較的標高が高い。平均1500m

また歩けるところが少ない。最後の根子岳以外は走ろうと思ったらほぼ走れる嫌なコース。

脈拍は145くらいを目標にいくけど、最下位におちたためかちょっと焦り気味で上がってしまう。今日は良い練習にしよう、とか何人ぬけるか挑戦しようとかテーマを変えて落ち着かせる。たいした累積もないので24km地点からの四阿山頂(1900mくらい)に続く登山道まであっという間。でも時計が31kmをさしているのがつらい。

ちょっと疲れて少し歩いたような。降りてくると、Inov8の早川さんにおいついた。彼女もちょっとロストしたとのこと。

根子岳手前のエイドではハーフが混じってきて、もはやなんだかわからなくなる。

根子岳はがれ場の登り。順位がよければ多少走るかもしれないけどまあ歩きかな。酸素も薄いから深呼吸しながら登る。

北アルプスの絶景が凄い

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根子岳からはほぼ下り。頑張って飛ばす。抜けるけどハーフかフルかわからない

女子4位においついた。最後にほんのすこし登る。最後くらい走ろうかと思い、急登を走る。ここで、序盤に会ったveganのT-shirtを着た人においついた。序盤にveganなん?って聞いてしばらく喋った加藤さん。果物ばかり食べてるって。Scott Jurekみたいやなあって言って、強くなった?って聞いたらそうでもないって。。。やっと追いついた。あと1km。スキー場を下るだけ。思いっきり飛ばす。最後の1kmは3'42だった。

ここで女子3位を捉えられた。ゴールは5時間42分。

もしロストしなかったらってのはご法度だけど

もししなかったらさすがに5時間は切れてそうだな。。。

順位的には10-20番程度のタイム。

実際は32?33?忘れてしまった。。。(見たくない。。。)

まあ200人くらいは抜いたんかな。。。

 

今回は短い距離だったから補給も少なめ

自作のクラスタデキストリン30g+ パラチノース5g +塩少々 145kcalを6個

合計約900kcal

自作の大麦クッキーは持っていったけど、ぱさぱさ過ぎてひとつしか食べれんかった

塩カプセルx2  2g

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心拍数のグラフ。最初はエラーだけどその後はそれなりに高い値を保てていて、集中切らさずよく頑張っていると思う。

レース自体は大失敗ではあるけれど、調整なしのレースでまずまずの結果で少し自信がついたかな。

コースロストは2回目だからもうしないようにしっかり反省です。。。

走った距離52km 累積2681m

最後にStravaからこんな感じで抜いていったというグラフ

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出町柳 to 高島 (比叡山系と比良山系をつなぐ)

京都から比良をつなぐルートでそこそこマニアに有名なのは通称「福田ルート」

この福田ルートは鞍馬から出発し、薬王峠から北上し天ヶ岳をとおり、百井に降りる

ロードを通り(自販機あり)ナッチョにとりかかる

なっちょから北に急降下後、皆子山に向かう。そして降りて平から権現にはいり比良山系にはいることができる。

まとめるとこんな感じ

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このコースもすごく魅力的なんだけど

1. 鞍馬まで行くのが面倒、出町柳からいきたい

2. 32.4km 累積2511m ちょっと物足りない

3. 比叡山系とつながっていない

 

というわけで、京都の出町柳から比良縦走して高島までいっちゃおうという企画を温めていました。暑くなる前に決行したいとのことで、行ってまいりました。

本日募集したのは屈強なメンバーのみ

山本山 (OSJ新城ダブル総合6位)

ぱいせん (比叡山50マイル3位、熊野古道2連覇、千羽優勝など)

のぐっちゃん (山男であるが潜在能力は半端なく、練習をしたら日本のトップになれるかもしれない実力)

RYOさんは心の病でDNS

TAKAさんは地元のレースで

そして上山くんは予定がありとのこと

今回は相当厳しいミッションであったため、自分より明らかに速い人ばかりをあつめておこなった。

予定ルートを紹介しておこう

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まず出町柳からバプテスト病院までロード。そこから京都一周トレイルに入り、スキー場跡地、横高、水井を超えて仰木峠に到着。通常はボーイスカウト道などで大原に降りるのが最速だが、あまり趣がないとのことで、梶山(大尾山)まで北上し、そこから大原におりるコースとした。

その後大原のコンビニで休憩後、江文峠の手前から金毘羅山に頭頂、つづいて翠黛山。

そして

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しゃくなげ尾根を通り一度車道に477に出たのち、なっちょ登山口から登り返し。

ナッチョから東に尾根伝いに進み、途中で福田ルートのように北に降りず東のはしの花折峠まで達する。花折峠からは権現山への登り返しがあり、

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その後は比良を高島まで縦走するというコースです。

2つのコースをまとめるとこんな感じ。「なっちょ」で出会い、「ナッチョ」でお別れ、そして平でもいちどランデブーみたいな感じです。左が福田ルート。

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今回の補給ポイントは

1. 比叡山ケーブル駅

2. 大原コンビニ(20km)

3. びわ湖バレー  (40km)

どうしてもの場合に平の水道をかんがえておりました。

2-3がかなり距離とアップダウンがありそうです

そして7時にスタート。ユルユルで行きます

km5'40とか

バプテストから比叡山山頂まではおしゃべりしながらそれなりに頑張ってあっというまに到着。まだまだ元気

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今回のルートはできれば通ったことのない所という設定で、仰木峠で通常のボーイスカウト道でおりずに比叡山系を北上して梶山まで(比叡山インターナショナルのレースと同じコースです)。そして梶山から大原へ。

この下りやばかったです。まずTAKEさん滑ってコケる。バカにしたBUNさん転倒。それをみて大笑いしていたパイセン転倒。もらい事故でのぐっちゃんも転倒

はい転倒だらけ。さらにその後の下りは川を左右に渡りながらの激しいトレイル。

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降りてきたら修学旅行生の団体が美人先生に引率されていました(超美人だったというTAKEさんの情報より)。大原のコンビニに到着して、補給。

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みんな余裕

今からこの金毘羅山と翠黛山に向かう

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江文峠の手前から入りましたが、なかなかの急登。結構つづく、そして金毘羅山からの下り、かなりシングルトラックの難しい下り(激下り)コケるほどではなし。翠黛山からシャクナゲ尾根にかけては今回のトレイルで一番走れるコース

シャクナゲ尾根の途中に鉄塔が

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太陽が眩しくてうまくとれませんでした

シャクナゲ尾根を抜けるとすぐに「なっちょ登り口」

なっちょでTAKEさん先頭を引っ張るも潰れてくる。山頂で先頭を変わる。久しぶりにTAKEさんの泣き言をきけて嬉しい。

なっちょの下りでパイセン転倒

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のぐっちゃんもパンツに穴が。。。

金毘羅からなっちょまでのあまりにものきつさに水切れ。やむおえず平らにおり、野菜販売所でお水をいただく。塩きゅうりを買ってむさぼりくった。

さあ、権現だ。。。いよいよ比良山系

権現の登りも急登。僕が先頭で歩く。このメンバーでは一番遅いから自分のペースで。あらき峠に到着して少し休憩。もう一息。

ここからの登りも相当な急登。ここでのぐっちゃん遅れだす(飲み過ぎだな。。。)

しばらくしてパイセンついてこれなくなる(遊び過ぎだな)TAKEさんと権現山にゴール。あとで聞くとパイセンは荷物にでっかいバックルの入ったベルトとジーパンを入れていた(あほ)。昨日30km+インターバルした(まあ速い人は仕方なし)

のぐっちゃんも前の日にがっつり走ったらしい。気持ちはわかる。僕もどこかに呼ばれるとき、メンバー見てゆっくりそうなら前の日に追い込むしね。

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まあでもこの強いメンバーを置いてきぼりにできたことはなんとなくうれしいものでした。

結局これだけのメンバーを揃えても、権現に到着が15時8分。どうあがいても蓬莱山までがリミットとということになり、悲しくも蓬莱山から志賀駅まで降りてきました

ただ比良の縦走路の景色はやばかった

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志賀駅から電車で京都駅

京都タワービル地下の風呂でさっぱりし

やはり王将で乾杯!

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結局距離51km 累積3600mというコースでしたが、テクニカルな部分が多く、全然進みませんでした。もう少しルートを変更するか、朝4:30出発にしないと無理そうです。

またいつかリベンジしたいなあ!

山本山 賤ヶ岳 余呉湖 西野水道

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山本山滋賀県庁のホームページより)

山本山っていう山があるんですね。。。山本さん?山本やま?

のぐっちゃんのお誘いで行ってきました。ゆるゆるで行きますということでしたので。。。

伊賀の山本さん(TAKEさん)と阪田さん(OSJ新城64優勝!!!)

のぐっちゃん、TAKAさん、そしてはじめてお目にかかる吉岡さん(格闘家)ともうひとり(すみません名前が。。。)

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阪田さんとのぐっちゃん

そして本日のメインゲスト山本さん(TAKEさん)

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どんなコースかというと

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びわ湖の北の端。この小さな湖が余呉湖です

ぜんぶ低山ですが、極上のトレイル遊歩百選にも選ばれているようです

山本山 急登でした。早速ゆるゆる詐欺、阪田さん飛ばす。

そして山頂

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ここから賤ヶ岳をめざします

賤ヶ岳といえば賤ヶ岳の戦い。秀吉が柴田勝家を打ち破った場所。

ナイトトレイルでは出るらしいです。。。

死者の霊を弔って

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賤ヶ岳に到着

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ここからの景色は絶景でした

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びわ湖というよりもはや海!

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湖北の田園風景

そしてここから余呉湖にむけてもうダッシュ。ついていけず。。。

一度ロードに抜け、余呉湖の北端からトレイルに。

ここで山本山がみんなを引っ張る。飛ばすとばす

そして賤ヶ岳の手前の谷への下りも飛ばす。めずらしく転倒。。。。

そして谷から賤ヶ岳までVK

のぐっちゃん、比叡山50マイル試走会 から8kg絞ってきたそうで、めちゃくちゃ速い。。阪田さん、TAKAさん、山本山も速い。。。

ついていけない。。。

賤ヶ岳から山本山にもどる途中で吉岡さんの秘密ポイントへ

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もはや海

そして砂浜には無数の菱の実(まきびし)

そしてなんとここから山本山を貫く西野水道を通って山の反対側に出ます

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この西野水道、湖北で余呉湖の氾濫で苦しんでいた人たちが、手掘りで山を貫通してびわ湖に水路を掘ったもの。確か5年かかって掘ったものです。

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こうやって見ると、山本山から賤ヶ岳までの東側(右側)は雨が降っても山が行き場を阻んでいますね。

西野水道からロードをしばらく行き、またトレイルに復帰。

終了後はあねがわ温泉堪能しました

温泉での食事も最高でした。

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低山だけどアップダウン結構厳しいです。

主催してくれたのぐっちゃん、ありがとうございました。

 

 

DRUK PASS TREK

2年前に仕事でブータンに3ヶ月滞在してました。仕事なのか高地トレーニングなのか?って良く聞かれるけど、首都Thimphuは標高約2400m。写真の向こうの山はDagala trekのルートにあるTALAKA Peak (4300m)。周りは山ばかりでいろんなトレッキングルートがあります。

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昔のことだけど、首都のThimphuから空港のある隣町までのPaloまでのTrekkingに行ってきたのでおつきあいください。

ブータンはネパールの東にある小さな国で、ヒマラヤ山脈の東側に位置します。

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仕事場から北の方を見ると一番近い山があります

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この山もOver4000m。隣町のParoからBhutanまで、最後この山を超えてくる、DRUK PASS TREKというルートがあることを知りました。

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通常は4-6回テント泊で踏破するこのルート

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こんな感じなのですが、いかんせん時間がないし、お金もない(ツアーで行くとめちゃくちゃ高いです)。というわけで、ThimphuからParoまで逆向けに日帰りしちゃおうと思ったのですが、誰に聞いても絶対無理と言われる始末。3月だったのですが、山の上は夜は氷点下10度になるようですので、日帰りできないと結構厳しいです。Thimphuからルートの途中まで何回も下見に行き、ルートもネットの情報を頼りになんとか調べ、決行しました。

一人で行こうと思っていたのですが、仕事で知り合ったClay(60歳)が一緒にいきたいというので、最初の山頂まで一緒に行って、行けると思おうのならついてきな!みたいな感じでスタートです。心配は3月だったので雪がかなり残っている可能性が。。。

街のoutdoor shopで物色するもアイゼンなどは手に入らず。。。まあ下から見た感じではそれほど雪はなさそうです。

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行く前に作った、予定時間。AM4:15出発で15:40到着予定となっています。

標高図はSuuntoの記録ですがこんな感じ

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全長約46km、D3000m、ルートの大半は標高3500m以上のコースです。

TRAILはThimphuのハズレの動物園の近くに入り口があります。仕事場の同僚が朝に送ってくれました。

急なトレイルを延々と登ると

Phajodingというお寺で朝日が登ってきました。

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広大な敷地というか山麓にいくつものお寺があります。その一番たかいお寺で湧き水を補給。水を補給できたのはここと、唯一北の端の赤丸のとこの雪解け水だけでした。

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水をいただいたお寺はこんなところ(別の日の写真)

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お寺を超え、4100mに祠があり、そこから景色が一変します

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森林限界を超えて、広大な景色。日本のアルプスとかともちょっと違う植生で素晴らしい景色です。Clayもついてくるというので、まあいいかと行くことに。しかし4000m超えると、フラットは走れるものの、登りはほとんど走れません。思った以上に時間がかかります。しばらくいくと、ヒマラヤ山脈が目の前に

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右端の白い山はジョモラリという7000m級のブータンで2番めに高い山です。

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Clayと犬たち。Pajhodingで住み着いている犬が1匹、なんと最後までついてきたんですよね。。。トレイルは雪があるものの、それほど深くなく快適に進んでいきます。

 

 写真の右から左にゆるやかに登っていくルートが見えます。奥にはヒマラヤ。

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犬も楽しそう。。。

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湖の畔をとおり

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快適な下りのトレイルを走ってたら、ルートから外れたことに気づき、道なき厳しい登りを登りルートに復帰(GPSの予定ルートに復帰しただけ)

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道なき急登をのぼるClay。すこしずつ遅れ気味に

そしてこのトレイル最大の難所に

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写真の右上から下まで降りてきたのですが、北斜面で雪が1m以上あり、一歩進むごとに、股まで埋まることを繰り返し、わずか300mほど進むのに1時間かかりました。

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ついてきた犬は軽いのか埋まることなく楽しそう。下りはお腹や背中でソリみたいに滑っていきます。

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幻想的な湖を通り。。。

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細い、谷を抜け、、、

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この平原をすすみ、向こうに見える山の左側の峠を抜けると、、、

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一気に3800mまで高度を下げて平原に。。。向こうの山から降りてきました

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平原には湖が。

ここがルートの最北端の湖です。ここから登り返し。

ここで、Clayが泣き言を言い始める。。。Bungoもう走れないよ。。。

60歳でここまでこれたことが驚き。。。ここからはひたすら歩きです

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登り返して見たさっきの湖。絶景です。。。

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ここで湖とお別れ

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だいぶ疲れてきて、今からこれ登るのかよ。。。という贅沢

南斜面に入り、雪はすっかりなくなりました。

この後、疲れとともに、標高を下げ、景色も変わり映えしなくなり、写真もとらなくなり、日がくれてきて真っ暗闇の中、ようやく18時にParoにつきました。

なんとずっと犬が一緒です。Paroの手前で親切な人が車にのせてくれてタクシー乗り場に連れて行ってくれました。犬をどうしたらよいのか後ろ髪惹かれる思いでしたが、やむおえず犬とはおわかれ、犬、、、大丈夫かな?

ParoからThimphuまではタクシーで1時間ちょい。あっというまです。

なんとか一日で行けました。

雪のない季節なら、脚に自信のあるかたは挑戦してください。もし行かれるならGPXデータお渡しします。

後日談:次の日、犬が気になったこともあり、早朝にPajhodingに行きました。犬、かえってました。凄い。約100kmの道のりを走破しています。なんちゅう犬だ。。。

DRUK PASS TREK おつきあいありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その③

レースの詳細はこちら

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その① - 遙かなるUTMB

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その② - 遙かなるUTMB

 

今回はレースの反省と見直し

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まあ良く走ったもんです。

まず今回、うまく行かなかったと感じた補給について

補給はそんなにいらないよ

トレイルランニングレースの補給 - 遙かなるUTMB

って書いておきながら。。。。

今回は80km累積5200mと考えると、5000kcalくらいは消費します

3000kcalくらいは食べてみようかと考えました(いつもより多いです)

で、実際に食べたものが次のようなもの

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小さくて申し訳ありませんが、標高図の上に書いているのが水に溶かして摂取したもの、下が食べ物です。

チャレンジャー270kcal x 3

CCDドリンク 170kcal  x 2

ウイダーinゼリー 180kcal x 3

power gel shots 211kcal x 2 + 2つぶ

power gel ウエハース 167kcal x 2

バナナ3本 250kcal

ぶどう2つぶ 10kcal?

honey action 68kcal x 1

合計 2834kcal

ただし50kmまでに2324kcal 

50kmだったら3500kcalとしてもちょっと食べ過ぎかも

実際、胃の膨満感がずっと続き、気持ち悪い感じが続きました。食べ過ぎなのか、摂取したものの浸透圧が高くて胃に残っていたのか、なんともいえませんが、2周目の滝寺でもう食べるのやめようと決めてからだんだん調子が良くなり走れるようになりました。補給本当に難しいですね。

ちょっと前までは喉が渇いたときにはもう遅い!ってみんな言ってましたよね。

最近の研究では、喉が渇いたときに水分をとるので十分というのも出てきています。

食事もお腹が空いたら食べるってのでも良いのかもしれません。そんなにお腹が空いていないのに食べても私はパフォーマンスが上がりませんでした。

 

ペースについて

今回は奥三河のレース展開から学んだことをもとに、随分ゆっくり行ったつもりでした。

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心拍は最初のほうがエラーですが、今回は140を超えないように考え、8時間以降少しおちているものの、概ね終盤まで心拍を保つことができている気がします。

実際スタート直後の大比叡ではおよそ60位くらいで入りました。下りは自分が気持ちのよい速度で走りました。この時、できるだけ衝撃を吸収せずに膝や足首を曲げないように心がけました(着地は前足部からです)。これは関節を動かさないでことで、筋肉の余計な運動をせず、腱で衝撃を吸収させるためです(僕が勝手に考えているだけでエビデンスはありません)。衝撃は大きくなりますが、筋肉の疲れは減るのではと考えています。特に下りは伸張性収縮で衝撃を吸収するため、速筋が優先的に使われます。しっかりと吸収すると、速筋がよく使われるため、グリコーゲンの消費が大きく、また長時間もたない可能性があると思っています。また雨でスリッピーだったので、着地でわざと前方に滑るようにして、衝撃をゆるくすることも心がけました。

 登りは完全に歩き。ゆるい登りは走りますが、心拍が140になったらすぐに歩きました。50-80kmまではやはりだいぶ疲れていて、がんばったもののどれくらいペースが落ちたのかな?と気になってましたが、あとで調べると

せりあい地蔵エイドからゴールまで

1周目 3:07

2周目 3:09とほぼイーブンペースでした。

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ペース的には今回のレース運びはうまく行ったのではないかと思っています。

今回の比叡山50マイルはコースが厳しいためか、前半から飛び出す選手はほとんどおらず、完走した20人の殆どは同じようなペース配分だったことが印象的でした。その中でもトップの土井さんは飛び抜けていますが。。。

3回のレースレポートにお付き合いいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その②

スタートから1周目までは

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その① - 遙かなるUTMB

を御覧ください

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いよいよ後半の一周(緑網掛け)

1周目は6時間45分くらいでエイド到着。ばなな食べったっけ。。。だいぶ疲れて記憶がすこしあやふや。inov8ブースにレースを終えて座っている北原さんが本当に羨ましかった。TAKEさんはすぐに行ってしまった。気を取り直して、根本中堂に。みんなに「もう一周頑張って」と言われる。応援がちょっとつらい(笑)。ゆっくりと走り始める。根本中堂前の坂が走れない。ゴールは無理かなって思う。1周目、TAKEさんとずっと走っていて練習みたいな感じで、 楽しかったけどレースに集中できてない感じがする。ゆっくり走っていくと少しずつ走れるようになった。1周目は積極的に歩いたから、これからはゆっくりでも少し走ろうかと思いながら走りはじめた。このあたりは京都1周トレイルで庭みたいなもの。横高にもう一度降りるコースでなくてよかった。緩やかなアップダウンをゆっくり走っていくとせりあい地蔵のエイドに到着。ライトチェックとか言いながら点灯チェックしてないし。。。意味ないやんとか思いながらエイドに。ぶどう2個もらう。美味しかった。丹羽さんに8位ですよって言われる。いつのまにそんなに抜いたのかは定かではない。ぶどうを食べながらバックパックを背負いつつ写真を撮ってもらった。

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目の前に茂山さん、少し前にTAKEさん。横高山はやっぱりゆっくり歩いた。横高からの下りで茂山さんと少し話する。ゴールできるイメージが無いですとか言ってられた。何も考えずに目の前のトレイルをゆっくり走る。気がつくと水井山。だんだん下りも上りも走れるようになってきた。仰木峠で前と2分差って言われる。たまにTAKEさんが見えるようになってきた。最北端のトレイルにはいり、近づいたって思ったら別のランナーだった。またまた一目見たらわかる水越さん。あっという間に近づき、ちょっと挨拶「おっす」みたいな(笑)して抜いていく。下りはまたつるつる。2周めはさらに荒れている。TAKEさんはこの下り苦手っぽいから追いつくかなって思うけどおいつかない。滝寺でまたお味噌汁を頂いた。今回のレースは今までよりも前半に積極的に補給しすぎた(またデータとして書きますが)食べ過ぎで胃腸の状態がすぐれない感じがした。滝寺から20km程度だから、もうなにも食べないことに決めた。というか、ラスト周回に入って食べたのはぶどう2個と、パワージェルショッツの小粒を2個。この味噌汁が最後。苦しい林道ののぼり、迂回路もスイッチバックのトレイルで厳しい。仰木のエイドまで50kmのランナーを拾いながら走っていく。エイドではしそジュースのみ頂いた。だんだん脚が動くようになる。左膝の鵞足が痛かったり、足の裏が痛いけど、そんなことはどうでも良い。背中を伸ばして、ここで走れていることに感謝して、前を追いかけることに集中する。仰木まで降りて、お墓の横の長い舗装路がしんどかった。歩いたり走ったり。トレイルに入っても走れるところはゆっくりでも走る。茂山さんと水越さんを抜いたから6位のはず。。。スタッフの人が2回目おめでとうとか言ってくれる。長い時間のボラ、本当にありがたい。ここで18:20。スタッフに50マイルは関門19:20ですって言われる。あと1時間しかない。ゴールの関門と勘違いしていた(本当は横川)。ゴールまでまあ1時間はかからないけど、これだけ頑張って関門ギリギリとはひどいレースだなあってその時は真剣に思った。

展望台のロードをぬけて横川へのトレイル。最後の階段は歩くけど、横川に入って、脚に力がみなぎってきた。食べ過ぎだったかな。。。エイド前のトレイルも走って上がれる。50kmの人に、中谷くん(TRAILFESTのほう、総合5位)まで8分って教えてもらった。追いつけるかも。エイドは50kmでたむろしている。水をコップにもらいすぐに出発。脚のバネも回復してどんどん走れる。林道の下りを4分/kmそこそこで飛ばす。追いつけるとしたらここしかない。暗くなってトレイルでは50kmと混じって見分けがつかない。飛ぶように走れる。でもトレイルの入り口までに50マイルの選手はいなかった。

トレイルはひたすら歩き。流石にもう走れなかった。長い2km。延暦寺会館からゴールまでは走った。すごい応援がもらえる。鏑木さんが待っていてくれて、直筆の盾がもらえた。サプライズ。本当に嬉しかった。因縁のTAKEさんとの対決は5分差で負けた。TAKEさんは7位。5位から9位までおよそ8分。総合に入るにはもう少し力が足りない。

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結局9位だったけど、8位で通過したと思っていた丹羽さんに調子悪くなったの?って聞かれて、意味がわからなくっていやあしんどかったですって言ったけど。なんかせりあいで僕の後ろにいた人が先にゴールしてたよって言われた。レース中TAKEさん以外には一人も抜かれていない(最初の50kmの人は除く)エイドもほぼスルーだし。あとから経過記録みたら、自分より後ろのひとがゴールしていることはなかった。実力通りで良かった

その③ レースデータにつづく

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その③ - 遙かなるUTMB

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その①

比叡山50マイルに出てきました。

結果は総合9位 10時間26分38秒

 

当日、車に積めるだけの人をのせて、7:30頃、延暦寺に到着。傘さして延暦寺会館に(あ、傘持って帰るの忘れた。。。)受付もさくっと済まし、50マイルの黄金のゼッケンを身にまとう。外は雨だが、それほど強くはない。

今日は家から出発だったので焼き鯖がなかった。。。(泣)

100人しかいないから適当にならんでも大丈夫。TAKEさんやパイセン、招待選手のストン選手、土井さん、大杉さん、亮太くん、水越さん、山さん、店長、前川さん、榊原さん、餃子さん。。。。速い人ばっかり。

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今日は飛ばさないって決めてたから、最初からゆっくり。いきなり階段登らされた。。。こんなんあったっけ???

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いよいよ大比叡までのトレイル。渋滞している。後ろ見たらおよそ25人くらいしかいなかった。70番かよ。。。。

ゆっくり山頂を抜け、68までの下り。それほどトレイルは荒れておらず快調に下れる。うん?右大腿前面が痛い。。。そういえば1週間前に近藤さんがもっている

STRAVAの大文字分岐〜七福思案処CR

これを攻めて途中で軽い肉離れになったんだった。。。走れるけど、右大腿が重い。走っているうちに気にならなくなることを願う。今日はTAKEさんがあまり飛ばしてくれない。ロテルド比叡までの第1エイドまで一緒。この区間で50Kの選手に何人か抜かれた。先頭は近藤さんと東さん。。。比叡アルプスを走っていた。そのうち、中谷くん(パン屋さんのほう)と上山くんに抜かされ、第2エイド。手前の激坂がスリッピーで超絶楽しかった。超ショートスキー状態。エイドで補給していたらTAKEさんに離されたけど、そのうち追いつき、順調に日吉大社、やっぱり大腿がきになる。基本登りは全歩き。ひたすらゆっくり行く。ケーブル駅手前で最勝寺さんに写真取っていただいた(ありがとうございます)。

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あっという間に延暦寺ケーブル駅。第2エイドの手前で伊藤さんに抜かされた(伊藤さんになんでそんなにゆっくり行くんですか?って聞いたら、練習不足のときは絶対突っ込んだらダメと)

伊藤さんのレース運びは以下を参考に

奥三河パワートレイル2017 その③ - 遙かなるUTMB

これ以降50kmに抜かれることはなかった。今年は50mileに流れてレベルが低かったのかも。第2エイドでinov8の北原さんと写真とかとってたら、またTAKEさんに置いて行かれた。あまり覚えてないけど横高のあたりで追いついたような。横高も全歩き。絶対走らない。このへんで前川さんにおいつく。調子悪そう。(後から聞くとシューズ忘れて人のシューズらしい)

丹羽薫さんにいいペースですねって言ってもらう。まだまだ余裕

横高の頂上までの坂を登り、走り初めたら、両側の下腿がつりかけた。。。こんな遅く行っているのに???奥三河の疲れか???

わずか30kmでこんなしんどいのにあと50kmも走れるんやろうかって、つい弱音を吐くと、TAKEさんに、bunさんでもそんなこと考えるんですか?って驚かれた。いつも考えてます(笑)

脚がつっているのはTAKEさんにバレないように何気ないフリ。これ以降、微妙につりかけたりつったりしながらゴールまで行くことになる。

TAKEさんはエイドであまり補給しないからエイドごとに前に行ってしまう。最北の激下りはつるつるですごかった。TRAILTALON275でも全く歯が立たない。滑っていこうと思うけど、急で距離が長すぎて滑っていくと大怪我しそう。少しトレイルを外れて横から降りるしかなかった。滝寺の私設エイドではがんばふんばの皆さんが温かい味噌汁を用意してくれていた。ほんと美味しかった。ありがとうございました。この辺からすでに胃腸の調子が悪い。。。仰木を超えて、林道でまたTAKEさんに追いついた。ロードは距離が稼げるけどまあきつい。1周目は誰を抜いたかとかあまり記憶にないが、このあたりで木村元さんを抜いた気がする。仰木から横川までもきついところは歩き。約3kmの林道を降りて最後の激坂。ここはトレイルの激坂より終わってからのロードの坂のほうがきつい気がする。そしてスタート地点のエイド。50km終えたInov8の北原さんがブースに座っている。。。羨ましい。バナナを食べて給水して出発。やっと下図の緑の区間を終了。6:48:49。6:40位を目標にしていたからまあまずまず。走る前はここまで押させて2周めをぶっ放すって思ってたけど、そんな気力が残っていない。

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その②につづく

比叡山インターナショナル (2017) 50マイル その② - 遙かなるUTMB

トレイルランニングレースの補給

トレランレースの結果を左右する2大要因  それは

1. ペース

2. 補給

 

今日は補給について私の考えを書いてみたいと思います。

たくさん持っていけば良いじゃないか。。。まあ重くなります。

フルマラソンで走力が変わらないと仮定すると1kg減量すると3-5分速くなるってことが言われています(田中宏暁・福岡大学教授)。荷物は体重と違って走力が同じなのに重量が増える、ということで物をもつほど明らかに遅くなります。さらに平坦なマラソンより、登りのトレイルではさらに大きなディスアドバンテージになることが予測されますよね。

というわけで、必要ぎりぎりで持っていけるのが良いということになります。

ではどれだけ必要か?

良く、レース会場などでどこかのジェルメーカーさんの説明会に行くと、まあそんないい加減な嘘を平気でつくな、、、みたいなことばかり。

例えば

80kmのレースだと、体重60kgで4800kcal程度消費します(まあこれはこんなもんでしょうね、登りは余計に消費するけど歩きがおおいし、下りは少し必要カロリーは減るはず)。身体に蓄えられているグリコーゲン(糖質エネルギー)がおよそ2000kcalなので最低でも2800kcalとらないとゴールまでたどりつけません。だからうちの1袋120kcalのジェルを24個持っていく必要があります。

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80kmのレースで24個って。。。。1kgくらいありますやん。それだけで疲れてしまいます。

これ全然間違ってるんです

必要なエネルギーは基本、距離 x 体重です。ここはあってます。100kmのレースで体重60kgなら6000kcalです。登りは100mでおよそ0.9km走る程度のエネルギーがいるようですが、歩いている場合には走るときの半分くらいしかカロリー消費はしませんので意外にエネルギーは消費しません(登りも全部走る場合は別ですよ。。。今回は補給が重要なロングトレイルの話)。そして下りは随分エネルギーは少なくて済みそうですので、差し引きは難しいですが、最低でも距離 x 体重 必要と思ってもらったら良いと思います。

 

人間は、糖と脂肪をエネルギーとして使います。歩いているときはほとんど脂肪ですが、速度があがるほど糖質エネルギーを使います。糖質と脂肪の消費割合は走り初めは糖質が多いですが、糖質が消費されるに従い、どんどん脂肪の分解が亢進し、最終的には70%程度が脂肪からまかなわれます。脂肪は事実上無尽蔵にありますから、糖質は全エネルギーの40-50%を賄うことになります。一応50%とすると、100kmレースで体重60kgの場合、6000kcalの50%で3000kcalが糖質として必要となります。身体に蓄えられている部分が2000kcalですので、単純には1000kcalで良いことになります。ただ、筋肉以外に、脳や身体の他の部位でも糖が使用されること、全部は使い切ってしまえないこと(脳がブレーキをかけてしまう)からあと1000kcal程度は摂取したほうがよいだろうと考えられます。すなわち2000kcalくらい摂取すれば良いことになります。

(速度によって変わります。遅い人ほど、時間がかかるので基礎代謝量分が増えていきますのでもう少し必要になると思います)

2000kcalならジェルが120kcalとしても10本から15本、後はエイドで補給ということで行けることになります。

ロングトレイルで私が摂取したエネルギー量 

  • 三河パワートレイル70km(D3500)  2000kcal
  • 上州武尊スカイビュートレイル129km (D7500) 3500kcal

上州武尊なんてめっちゃ少ないでしょ。でも3位でした。長いレースほど、速度が落ちるから脂肪の代謝割合が増えるんです。

 

だから、

脂肪が分解できる能力が高いほどロングは強いんです。女性でロング強い人、最後まで速いですよね。女性はもともと脂肪がつきやすく落ちやすい、脂肪の代謝能力に優れているんですよね。

脂肪の代謝能力を高めるには

1. 普段から糖質を極力減らす 

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

おもしろい論文がありますので興味のあるかたはどうぞ

2. 練習で糖質を補給しない。練習前に食事をしない(まあ1と通じるものがありますが)

があると思います。

1.は流行っていたダイエットですね。このダイエットの最大の問題は、水溶性食物繊維摂取量がガタ落ちすることだと思います。水溶性食物繊維については

腸内細菌とランニング 短鎖脂肪酸の働き - 遙かなるUTMB

彼ら(腸内細菌)の餌 - 遙かなるUTMB

こちらもご覧ください。

私も一時やっていたのですが、そのときは食物繊維のことをわかっておらず、ものすごく身体の代謝が下がってしまい、いつも寒く不健康だったことを覚えています。当然レースも結果でませんでした。

2.はどれくらい効果があるのか科学的検証はされていないと思いますが、十分試す価値はあると思います。そして、練習後、やっぱり食べすぎないことですかね。

Born to Run にも食事は貧しくって書いてありますね。。

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レース中に何を食べるか、ジェル?それとも?

これはまた改めて書きたいと思います。

 

瓢箪崩山とブルージュ洛北

三河パワートレイルの疲れをとりにぶらっとトレイル。

はじめて瓢箪崩山に行ってきました。

京都一周トレイルの大原から少し先の江文峠で道路を渡ってすぐから入り口がある。

最初の急登をのぼると、後は意外に走りやすいトレイル。踏み跡もしっかりしていて、かなり人が入っている印象。

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瓢箪崩山に登ろうとしたけど、南側に迂回するルートがあって、そこに行ってしまい登り返して下ったので1周したかのような軌跡になった。

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山頂からは意外な絶景。写真では伝わらないけど、比叡山を仰ぎ見ることができる。

満足して下山してきたら突然パン屋さん。

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www.brugge-rakuhoku.com

 

移動販売をよくしていて、鞍馬駅にも売りに来ている。トレイルに行って鞍馬を通ることが多いから、見つけたらいつも買っていたパン屋さん。

フレンチトーストがめっちゃうまい!

はじめて本店に伺う。おしゃれなお店

汗臭くて入るのをためらってしまう。。ごめんなさい

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f:id:bungo1103:20170505113200p:plainお店のページより拝借

やっぱり美味かった。

はじめてのトレイルは色々発見があって楽しい!

奥三河パワートレイル2017 その③

奥三河パワートレイル2017 その① - 遙かなるUTMB

奥三河パワートレイル2017 その② - 遙かなるUTMB

 

レースデーター

①レース中の補給

食べ物 

1. チャレンジャー280kcal x 2

2. CCDドリンク粉 170kcal x 2

3. スポーツようかん2本 113kcal x 2

4. mag-on 3個 120kcal x 3

5. Honey Action 68kcal x 2

5. エイドで、バナナ1本、いちご数個、五平餅など 200kcalくらいか

6. スタート直前 ウイダーインゼリー 180kcal

7. 塩4g

合計 約2000kcal

movescountによるカロリー消費3800kcal

ちょっと摂取カロリーが少ないか。。。。

 

水分

第1エイド 150ml

第1エイドから第2エイド 500ml + 150ml

第2エイドから第3エイド 500ml + 300ml

レモン水+水 150ml

第3エイドから第4エイド 500ml

第4エイドから第5エイド 500ml

第5エイドからゴール 500ml

合計 約3200ml

 

レース展開

あとから振り返ると、第1エイドのあとのトレイルで少し上がりすぎている。まだ抑えても良かった。後半戦、第3エイドの後から、だいぶ上がっている。勝負どころと考えて頑張っていたけど、まだ先は長く、もうちょっと抑えても良い

結果的に赤矢印、第4エイド出てロードを頑張った時に心拍が上がったあと、急激に低下。ここで野田くんに先行された。そのあと要所では心拍をあげているけれど、全体に低下傾向。

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実際、今回のペース配分がどんなものなのか、1位から22位までの選手で各エイド間にかかった時間の割合をグラフにしてみた。一応、1位の選手の割合を理想的と考えて、その配分からどれくらい差があるかを見たものである。

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上にいくほど、各パートにかかった時間配分が速いことを示している。面白いことに、1位の選手より出だしをゆっくり行っているのは8位の伊藤さんだけだった。私のペース(黄色線)は奇しくも、1位の選手とほぼ同じ時間配分でレースをすすめていることがわかった。ものすごく前半抑えている気がしたけど、1位の選手も全体に走力が上ではあるが、おそらくすごくゆっくりのペースで入っていることがわかる。

逆にほとんどすべての他の選手はスタートから第1エイドまでの速度が異常に速い。おもしろいことに、順位が遅くなるほど、その傾向は強い。そして、第3エイドにかけて速度が落ち、第3エイドから第4エイドはガクッと速度を落としている。少しずつ回復するも、ペースが一定していないことがわかる。

特筆すべきは8位の伊藤さん。かなりゆっくり前半を行って、後半ものすごくあげていることがわかる。伊藤さんは第1エイド72位、第3エイド38位、ゴール8位。

すごく理想的なレース運びだと思う。今回の自分のペースでもかなり抑えていった気がしていたのに、もっと抑えてもよさそうだ。抑えるのは非常に勇気がいるけれど、比叡山では試してみようと思う。

ちなみにタイムと途中経過

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副賞が郵送されてきた。ありがたい。

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