遙かなるUTMB

トレランにはまってUTMBまで行ってしまった外科医の日々のトレーニングや備忘録

隠岐の島ウルトラマラソン 50km

本当は100kmに出たかったレース。ネット接続がちょっと遅くなっただけでもう100kmは終了。。。というわけで50km

でも50kmは50kmでしんどかった

 

www.town.okinoshima.shimane.jp

隠岐の島は島根の北にある島で、島根から見える!むかし後鳥羽上皇が流刑にされた島。手漕ぎの舟でいくのは厳しすぎるくらい遠い島です。

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右の大きい丸い島が島後といって、人口10000人以上の島。ここがレースの場所です。

このレースの問題点は何と言っても行き帰りと宿泊です。これはJTBからツアー形式になっていて、行きの高速船、宿泊、帰りの臨時フェリーと手配してくれます。

行きの高速船は最終が16:20集合 京都を昼前に出て、新幹線で岡山、岡山から伯備線で米子、米子から松江のかんちゃんに迎えてにきてもらって七類港まで車で約50分です。なかなか遠い。

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高速船はものすごく速くおよそ1時間で隠岐につきました。

海の上を浮いているのでものすごく快適です。ちなみに帰りのフェリーは7時20分集合で七類に到着が11時過ぎという、ゆったり工程です

隠岐につくと、会場と宿をむすぶ巡回バスが走り回っていてすごく便利。まず会場で受けつけをすると、すでに前夜祭が始まっていました。楽しみにしていた食事はすっかりなくなっており、隠岐そばだけいただくことができました。そして民宿羽衣荘に。

名前はちょっと心配になる感じでしたが、すごく綺麗な民宿で食事も美味しく最高でした。写真は羽衣荘から

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50kmのスタートは朝11:30なので、ゆっくりワールドカップサッカーをみてゆっくり起きる。外に出たら、町内放送みたいなのが流れていて、100km先頭の大河原さんが48kmと通過しましたって聞こえてきた。天気は快晴。暑くなりそう。

10時半頃に民宿までバスが迎えにきてくれます。一度、ゴール地点に向かってスタートまで。よく見ると羽衣荘あたりが80km地点。ここから意外とアップダウンがあるなあってバスに乗りながら思ってました。バスには島根医大の学生さんもたくさん出場するみたいで、「どれくらいのペースではいるん?」「4:30くらいにするわ」なんて聞こえてきて。。。そんな速いんか?ってつっこみたくなりました(笑)

スタート地点は100kmの50km地点です。

 

レース

先頭はもちろん川内選手。11:30スタート。鬼のように走っていかれました。ものの3分で視界から消えました。去年のタイムをみると、先頭は3時間20分とか。これはちょっとだいぶ速い。そして3位がだいたい3:45くらい。これは平均ペースで行くと4分30秒になります。4:30ていうと大したことないなあってなるんだけど、updownが結構あって、おまけに暑くて、おまけに50kmということで、一応最初の10kmは45分くらいで行こうと決めてスタートしました。周りを見渡すと、入賞常連の山根さん以外にも、⭕️⭕️大学って書いた、ランシャツのひとや、速い雰囲気を醸し出している若者も。

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一つ一つの登りは大したことないけど結構ずっとアップダウンが続きます。スタートしていきなり50mほど登らされる。4分30ペースで走る5人くらいの集団ができている。なるほど、みんなこの辺りを狙ってきている感じか。。。先ほどの若者と、女性が一人。登りは意識してゆっくり行くと、みんな先に行ってしまった。やっと登りが終わり、下りにはいる。楽な速度で走っていると、全員を抜いてしまった。時計をみると3'50くらいで走っている。まあいいかと思い、平坦になってきたところで4'30ペースに戻す。次第にみんなが追いついてきてまた全員に抜かれる。その後はなんとなく同じようなペースで10kmまでは集団で行きました。

道端からはとぎれることのない応援が続きます。なんか恥ずかしいくらい応援される。

10kmは45分10秒くらいで通過。お、予定どおり。あと40kmだしここから少しずつ上げていってupdowいれて平均4:30にもっていく作戦。

10kmからいきなり急登が始まった。確か3つあるよな、、、って思ってたら、すぐに終わってくだりになった。いつも山で練習しているから余裕に感じるなあって喜んでいたけど、やっぱりそんなに甘いわけではなく、急登3つはここからだった。いずれも100mくらい登り。角度的にはおよそ10%程度の登りだけど、ロードレースと考えるとかなりきつい登りになる。登りになるとまたまたみんな先に行ってしまった。女性のランナーも速い。結構きつくなったころに頂上について今度はくだり。調子よく降っているとラップが3'40とかになっている。あれ、時計がおかしくなったかなあって思うけど、やっぱり興奮して速くなってしまっているようだ。また全員抜いて、つづく2つ目の坂に突入する。真ん中くらいでまた数人に抜かれた。女性ランナーは同じくらいに山頂に到着した。そしてくだり、また3'45くらいで走ってみんなを置き去りにしていく。ふと後ろをみると女性ランナーが。速!。「くだり速いですね」とかいう会話をかわした気がする。ここで20km。くだりぶっ飛ばしたにもかかわらずこの10kmは48分ちょいかかっていた。まあ結構登ったから仕方ない。そして3つ目の坂。ここまでくると、だれに抜かれることもなくなった。女性ランナーも置いていく。3つ目の坂のくだりもぶっ放して、25km地点。半分まできた。なんと1時間55分超えている。2倍しても3時間50分。これはどんな頑張っても3時間50分だし、下手したら4時間切るのも難しいことに気づく。気温はじりじり上がっていき、エイドごとに頭から水をかぶる。食べ物があるエイドでではバナナをもらったり、スイカを食べたりして少しは補給する。

この辺りからは100kmのランナーにはおいつくけど50kmのランナーは前も後ろも全くいなくなってしまった。100kmのランナーに声をかけて抜いていく。あいかわらず応援が心地よい。25kmから35kmまでは比較的平坦なことと、前半抑えていることもあり、少しスピードをあげて4'20ペースにする。これからすこしずつ上げていこうとか虫のいいことを考えていたけれど、35kmくらいになってペースの維持がきつくなってきた。

泊まっていた羽衣荘の前を通過して海沿いに進む。まだ15km弱あるし、すこしペースを落としてなんとか4'30を刻むようにがんばる。最初は3分台で飛ばしていたくだりもいつのまにあ4分ちょっとがやっとのペースになってきて39km地点まできた時に、前方で結構はやいペースのランナーを発見。これは!って目をこらすと50kmのゼッケンだった。何位かは全然わからないけど、とうとうひとり捕まえた。50mくらいまで近づいた時に、後ろを2度振り返られた。気づかれた。でも振り返ったということはペースが落ちて来てるんだろうなあって思う。登りがおわり、くだりに入ってペースを上げて、一気にとらえる。お疲れさまです!って声をかけると「おう」って返してもらった。山根さんだった。坂がおわり、エイドで水をかぶり先をいそぐ。曲がり角でちらっとみると50mくらいは離れている。ふりかえると疲れていると思われるから、振り返らないようにして、必死で引き離した。2kmほど走り42kmくらいから隠岐空港に向かう登りにはいる。ちょっとがんばったせいかとうとう脚が意思どおりに動かなくなってきた。必死で脚をもちあげる。100kmのランナーを抜く時もあまりスピードが変わらなくなってきた。やっと空港についてもう下りだと思ったら、もう一つ登りがある。必死で脚を動かしてようやくあとはくだりだけ。あと3km程度。くだりも4'20くらいかかるまで落ちてきたけど、ガマンして降っていたらまた脚がすこし動くようになった。また前に速いランナーを発見。町中に入り、大きな橋を渡る頃には結構脚が回復して前を追う。今度は100kmのランナーだった。そしていよいよゴール前。最後はちょとした登り。ゴール前で放送が聞こえて来る。京都からきた大槻さん、ゴールですって。何位かも全然わからないけど一応ガッツポーズしてゴールした。タイムもそういえば気にしてなかったけど3'51'45くらい。結局ほぼイーブンで走れた。記録証をもらうと、総合4位、年齢別2位。。。。惜しかった。3位とは2分差。4分後に女子1位がゴール。坂でずっとせっていたあの女性。あとで知りましたが毎年優勝している吉村さんというかた。

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そのあとかんちゃんも見事に完走

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走ったコース

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そして心拍

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あんまり練習してないなかでは無難に走れた感じがしました

ちなみに川内選手は2時間54分くらい。およそ1時間差。さすがです。

来年は100km出てみたいなあ!

 

 

運動後アイシングの効果

怪我をした時や、脚を痛めている時にアイシングをすることはあると思いますが、普段のランニング後にアイシングをしている人は少ないのではないでしょうか

私も全くしません

アイシングの効果は色々研究されてきていますが、今回はアイシングをすることで、足が速くなる可能性についての研究を紹介します

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24561815

 

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方法 9人の男性(平均年齢25歳、平均VO2Max 52)を70%の力で30分走った後に、100%の力で疲労困憊まで走ってもらいます。その後、片足だけ10度の水につけました(15分)。3時間後に両方の大腿四頭筋から生検(biopsy)して筋肉内のPGC1発現をみています。

 

結果 運動直後には深部体温は39度以上になていました。3時間後、冷やした足のPGC1の量は冷やしていない方に比べると約3倍になっていたそうです。

 

私見 PGC1は転写因子であり、ミトコンドリアを増やしたり、血管の増生にかかわります。つまりPGC1が出ると、足が速くなります。PGC1は、インターバルトレーニングや寒冷刺激、飢餓などで発現が増加するといわれています。今回片足だけ冷やすことで、全身を冷やしてヒーヒ言わなくても、足だけ冷やせばよいことが示されました。

今回の研究の問題点は、冷やす前に運動することが必要なのかどうかが検証されていないことです。ただ足を冷やしても、おなじくらいPGC1が上がるのかどうか、または運動することが重要なのかが、知りたいところだと思いました。

いずれにしろ、怪我の予防と一石二鳥ですので、夏場はどぶん、または風呂場に冷水をためて、浸かるのもよいのかもしれません。

武奈が岳往復

ちょっと違うところに行ってみたくて、比良山系まで

職場の仲間、薄井くんと

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この赤丸のところまで車でいける

何が凄いかって。。。ここまでSTREET VIEWの車が来ているところ

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右に行くと権現山、左に行くと霊仙山。今回は霊仙山からスタート

踏み跡はしっかりしていて、かなりの急登。頂上からは一度下り、権現山への登山道と合流する。権現への急登を登りきると、急激に視界が広がる

今登ってきた霊仙山が多分右手の山。ここまで50分

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ここからは、比叡山花背峠まで見える。ここから蓬莱山までは極上の稜線トレイル

 

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しばし進むと次のピークが見てくる。ホッケ山

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ここから蓬莱山がまじかにみえる(スキーのリフトのところ)

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軽快に小女郎峠へ降りる薄井くん。しかし凄い名前の峠だ

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負けじとジャンプ

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その音で驚いたのか

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突然、ざざざざっという音、うん?

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鹿の大群だ

そうこうして蓬莱山に到着。琵琶湖バレースキー場だ

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朝も早く、外の自販機で500ml購入するも、ケーブル駅には入れず。1時間30分経過

スキー場を降り、木戸峠を越えて比良岳をまいて、鳥谷山に到着

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二人で記念撮影。遠くに蓬莱山の建物がみえる。2時間8分経過

ここで何気なくトレイルに突入したのがいけなかった。

どんどん下って、次第に踏み跡がわかりにくくなり、尾根伝いだけど、琵琶湖から離れていく感じ。GPSを確認すると、全然ちがうところに。仕方なく戻る。

今日、2度目の鳥谷山。2時間44分経過。約35分無駄にした。

鳥谷山から琵琶湖沿いの尾根に入り、標高を下げていく。南比良峠を越えて、堂満岳をまいていく。堂満岳へ続く、急登があったけど、今回はパス。次回いってみたい。しばらくいくと金糞峠(かなくそ、またはきんぷん)。3時間20分経過。ここから武奈が岳に向かうのだが、迷って時間が経ったので、もっとも近い直線コースを選択。沢の水が豊富で、補給して武奈が岳に一直線に向かう。

4時間もかかって、到着

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蝿がうるさくて、ゆっくりする気にはなれない

4時間かかったから、下山まで目標は2時間。

帰りは、西の尾根から。さあ飛ばすぞー

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というわけでここからはあまり写真がありません。

金糞峠までは沢沿いのコースで進む。時間だけがたっていく

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金糞峠に4時間40分で到着

今日3回目の鳥谷峠には5時間20分で到着

そして、木戸峠に5時間40分で到着。

ここから琵琶湖バレースキー上の急登を2本登らなくてはならない

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薄井くん、撃沈。

本日、心拍マックスで急登を登りきり、スキー場のレストランで飲料補給

結局蓬莱山の山頂は6時間6分で、帰り2時間は無謀でした。

帰りは霊仙は飛ばして下山。

結局6時間50分

道に迷わなければ、行きは3時間25分。帰りは2時間50分くらい

比良山は比叡山系と比べると、踏み跡がわかりにくいところや、急登、崖が多くて、すこし慎重に行かないと行けない山ですが、景色は何倍もいいですね!

地図載せておきますので、参考にしてください

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累積は約2750mあります

細かいアップダウンが厳しいです。

 

 

 

 

 

ウルトラトレイルの補給

100マイルレースで優勝するような選手は何をどれだけ食べてるんだろう?って、優勝するような選手以外は思ってますよね???

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今回Western States 100マイルを含むレース16レースでのべ8回の優勝歴がある、トップアスリートの食事を分析した論文を見つけたので書いておきます(抄録しか読めず)

 

今回の結果はWestern States Endurance Run 100 mileです(なんと14.9時間で完走)

3人の平均体重は60kg 年齢35歳

①朝食 70gの炭水化物、30gのタンパク、22gの脂肪

②レース中 1162gの炭水化物 (71g/時間)、少量のタンパクと脂肪で合計5530kcal

912mgのカフェイン、7gの塩

 

でした

朝食の炭水化物70gといえばご飯なら茶碗1.5杯程度、タンパク30gは卵3個程度ですね

それほど食べない印象です

レース中の1162gの炭水化物はおそらくほとんどジェル系のものだと思いますが、100マイルで登り5400mなので、およそ必要なエネルギーは12000kcalですので、およそ45%を食事摂取している計算になります。

最近トレイルバターとかありますが、これまでトップ選手はやはり炭水化物中心のようです。レースでどれだけ食べるかの参考にしてください

カフェインをいっぱい摂取しているのが印象的です。塩はこんなもんなんですね。。。

 

ちなみに、必要なカロリーは

距離 (km) + 登り合計(km) x 9) x 体重(kg)でおおよそわかります

これに0.45をかけると必要な摂取カロリーになります

 

UTMF2018 その1

UTMF2018 その0 - 遙かなるUTMBから

 

結果 DNF 77km 精進湖エイド 11:20

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今回も両親がサポートについてくれることになった

UTMBでサポートをしてだいぶわかったからと。。

当日朝、新幹線で三島まで行き、両親と合流した。縁起の良い焼き鯖寿司も京都駅で買えた。コンビニで、さらにとろろそばとばなな3本を買う。会場には11時頃到着。受付をして食事。いっぱい知り合いにあってそれだけでもずいぶん楽しい。

12時くらいからとろろそば、焼き鯖すし、ばななと食べてちょっと食べすぎかとも思うけど、まあ長いしゆっくりだし。

天気は曇り、少し肌寒い。 スタート前、世界のパイセンと

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スタート前にフラスクに水を入れたらだだもれ。Hydrapacはほんとよく穴が開く。もう使わない。。。かな?新しいのを高値で会場で購入する羽目になった(正確には親に買ってもらった)

もっとみんな前に並ぶのかと思ってたけど、そんなことはなく、前に並んでいるのは100名くらいであとはダラダラした感じ。ここはUTMBとはだいぶ違う。15時のスタートが近づいてきて、徐々に緊張感がみなぎってきてさあいよいよ長い旅のスタートだ。

 

基本的に最初の27kmくらいまでは林道と、電力線の整備路をだらだら進む

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脈拍も130超えないようにしていたし、下り基調だから120台で進む。本当にjogペース。なぜかすぐにトイレに行きたくなって、第一エイドに着く前に3回も小をしてしまった。第1エイドは水を500mlペットボトルでもらう。そんなにいらんから半分くらい飲んでそのまま係に返した。この林道を進んでいるときに、突然「blogみてますよ」って声をかけてもらった。登倉さん。しばらく同じペースだったけど彼はそれほど潰れもせず無事に完走されていた。いやあ、すごい。同じ頃、世界のNiwaさんにもおいついた。UTMBでは全く追いつけもしなかったけど、ペースが速すぎるのかどうかはよくわかないけど、まあ少し先に行くことになってしまった。

林道が終わると14kmくらいからようやくトレイル。トレイルといっても電線の整備路だけど、細かいアップダウンが続く。このころからなにか身体がしんどくなってきた。ゆっくりなペースで脈拍も遅いのに汗も多いし、腹全体に膨満感。これは食べすぎなんだろうか?レース中は結構ガスがよくでる方で(みんなのことは知らないが)、ガスが出てる時は調子が良いけど、全然ガスも出ない。少しペースを落として、お腹が動くのを待つことにする。でも食べないのも心配だから1時間に1個、大麦クッキーを食べるようにした。ついでに1時間に1個、塩カプセルも。

しかし、走れば走るほど、気持ち悪さは増していき、お腹も動く気配はない。A1エイドでトイレにもいってみたけど、大便が詰まっているわけでもなさそうだ。仕方なくそのまま天子ガ岳に突入だ。トレイルに入るとさすがに脈拍が少しあがる。135は超えないように注意してゆっくり歩く。思ってもいなかったけど、STYの最後尾に追いついた。これは走りにくいかもしれないと思っていたら、案の定STY渋滞があちらこちらにおこっている。このへんで広島の沼田さんに追いつかれて、さくっと先に行かれた。天子をぬけてアップダウンを繰り返して熊森山の山頂で30人くらいのSTYランナーが座り込んでいる。あいかわらず腹の調子は悪い。ここからの下りは試走では行けなかったコース。結構急で渋滞しているから非常に降りにくかった。2回ほど滑って転んだし。。。やっと道路におりて、しばらくロードの下り。飛ばしすぎないように淡々と降る。もうすぐエイドだ。まだA2エイドなのにすでにしんどい。A2エイドはサポートができるエイド。どんな風になっているのかと思ったら、エイドをぬけたところにサポートエリアがあった。両親が素麺を用意して待っていてくれた。最勝寺さんに写真をとられる。まだ40kmそこそこなのに全然食べれない。なんとか食べるけど美味しくはなかった。結構しんどいと弱音を吐きながら出発した。止まっていると冷えてしまう。すぐにレインを着込んで温まるまでゆっくり走り始めた。しばらくはだらだらとした平坦な道をいき、次は竜が岳になる。気持ち悪さはあいかわらずで、とうとう、大麦クッキーを食べるのもやめてしまった。今日は本当にまずいかもしれない、と思っていたら、なんかみたことある後ろ姿が。パイセン。。。。なんでこんなところに。

「ぶんさん、もうだめです、本栖湖でリタイヤします」って言われた。ぼくも一杯一杯だわっていいながらパイセンは夜に弱いなあって考えていた。竜が岳ではSTYと一旦別のルートになる。人がほとんどいなくなってなんかほっとした。人が多すぎて疲れた。一人でたんたんと登って行くけどだんだん足に力が入らなくなってきている。新城ダブルとか累積5300mもあるのに平気やったやろ?とか思ってみるけどまだ累積2000mくらいなのに力がでない。

 頂上付近でばさばさって鳥の羽音がして、ぱっと顔をあげると、なんとハリーポッターにでてくる「ふくろう」がとびたつ瞬間だった、その距離わずか2m。暗闇で自然のふくろうなんかみるの初めてだし、うわあ、「ハリーポッターの世界や」ってめっちゃ喜んで疲れが一瞬だけなくなった。ここからどんどん下って、本栖湖まで降りる。なんか大腿前面も痛い。なんでこの距離とこの登り下りで痛くなるのかは全然わからないけど(夜で見えにくいから腰が引けているのか???いつもより荷物が重いからなのか???)もう本当に調子悪い。新城でもレース中は痛くなかったよとかまた考えてしまう。とりあえず本栖湖まで降りたらロードを走ってエイドに到着した。エイドは暖かく快適だ。また何人か知り合いに会う。これだけ調子悪くても予定よりは少し早くきている。ちょっとしっかり休憩しないと絶対完走できない気がして、またトイレにいった。トイレで座っていると休憩もできて一石二鳥やな、ってあほなことを考える。大がでれば胃腸が動くかと思って10分くらい座っていたけど少ししかでんかった。諦めて戻ってきてスープとか飲んでいたら、Niwaさんが入ってきた。とうとう追いつかれた。「どうしたんですか???」って言われて、いやあ胃腸の調子悪くて。。。ていってたら「またですか?」て言われてちょっと凹む。丹羽さんは調子よさそうであっという間にエイドを出発していた。ゆっくり休んだし、追いかけてそのままエイドを後にした。

 丹羽さんはほんの少しずつ離れていく。もう追いつく元気がでない。しばらくすると星野ゆかりさんと大石さんにも抜かされた。女性は元気やなあって思う。もちろん元気な男性もいっぱいいるわけだけど。本栖湖の周りは結構アップダウンがある。いきなりヘッドランプがまたたいた。えーまだ6時間しか経ってないけど???古い方のバッテリー(Petzl Nao)を使っているせいなのか???よくわかないけどしかたなくバッテリー交換。UTMBを思い出した。登りも下りもあまり走れなくなり少しずつ抜かれていく。ものすごく免疫能が下がっている気がしてきた。疲れると左腹部に以前出た帯状疱疹のあとが腫れてくる。長いレースのあとは大抵少しはれて、ウイルス免疫が落ちているのがわかるのだけど、レース中にこれだけはれてくるのは初めてだ。暗闇の中で富士山の輪郭が綺麗に見えて心が洗われるけど、あと100kmは無理だろうなって思う。やっとのことでA4エイド。夜2時を過ぎて時間的には予想通りだけどヘロヘロになって到着。あまりの寒さに両親に用意してもらっていたダウンや何やらあわてて着込んだ。温かいタオルで顔を拭いたりしながら座り込む。温かいスープは飲めるけど、食べ物は全く食べれない。UTMBでもきつかったけど、ここまで食べれないことはなかったし、調子悪くなったのも100kmくらいだったからそれよりも酷い状況だ。仮眠したらなんとかなるかもしれないけど、そうなると両親をふた晩付き合わせることになる。さすがにそれも申し訳ないし、UTMBを上回る調子の悪さに15分くらい考えてリタイアすることにした。日本だからリタイアも簡単だった。すぐにリタイアできて、そのまま両親と車にこもる。とりあえず朝まで仮眠することにした。調子が悪すぎて朝までほとんど寝られない。上州武尊でも眠れなくてもしばらく横になっていたら元気になったのに、今回は全然回復しない。お茶すら飲む気がしない。ようやく9時頃になって少したべれる気がして、コンビニでカップ麺を買って食べた。なんとか食べれる。その後ホテルをキャンセルして両親の車でそのまま帰ったけど、そのまま38度の熱発で60時間寝込んでしまった。

 そういえばスタート3日前に喉がいたくなってやばいと思ってたけどひどくならなかったから気にもしてなかった。少し風邪ひいてたんだろな。。。

初リタイアだし、ゴールできなくて悔しいのはあるけれど、今回はよくわからんくらいに調子悪かった。次回機会があればリベンジしないといけない。それ以上に同じところくらいでリタイアしている同じくらいの実力の人が多かったのが面白かった。やっぱり知らず知らずに無理しているのかもしれない。

ちなみに脈拍の推移

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やっぱり100mileは難しい。絶対にごまかせない。もっと練習できれはごまかせるのかもしれないけど、今の所ごまかせるのは100kmまでだ。

知り合いでもたくさんの人がへろへろになりながらも完走していた

みんな本当におめでとう!

100マイルは完走するだけどもすごいと思う。ほんとそう思う。

 

UTMF2018 その0

これまでも何回か(いや1回か?)応募したけど抽選に外れていたUTMF

7年前くらいに「スカイハイマウンテンワークス」にinov8のシューズ買いに行った時に、店長の北野さんが出るっていってられた。その時はほとんど山も行ったことないし、物好きなレースがあるんやなあって感じで気にもとめてなかったことを思い出した。次の年くらいに神鍋であったトレイルの大会でしりあったSさんが、第一回UTMFに出て32時間だったと聞いた。Sさん的にはすごく速く走れたらしい。それがどんなタイムなのかよくわかなかったけど、32時間てだいぶきついなあって思った程度だった。

2,3年トレイルのレースに出るようになって、なんとなくUTMBを走るという感覚が現実的になってきて、でも走るためにポイントがいるんだ、と具体化してくると長いレースに出ないといけなくなってきた。その頃から多分応募していたけど、いつも抽選に外れ、代わりにっていったら怒られるけど、上州武尊120kmに最初から3回連続で出場した。順位も初めの年は31位、生まれて初めてレース中に嘔吐した思い出深い大会だ。前半の武尊山の紅葉の美しさは今でも覚えている。2回目はコースを知っていることもあり7位と総合入賞まであと1歩までこぎつけた。3回目はとうとう3位になった。UTMFと時期がかぶるせいもあるけど素直に嬉しかった。入賞したから翌年の招待選手になったけど、UTMBがあったので出られなかった。このときの上州武尊はUTMFが中止になった影響で強い人が山ほどでていて、非常にハイレベルだったし、なんとなく出なくて良かったなんて思ってしまった。

UTMBでさんざん返り討ちにあい、本当の100マイルはこれほど辛いのかと思ったし、ある程度満足したのだけど、UTMBが終わって1ヶ月もしたら少し走りたくなってUTMFも応募した。もともとUTMBも一度くじで落ちているし、幼稚園のくじ引きでも落ちたくらいくじ運が悪いのでだめだと思ってたら、なんと当たってしまった。これは神様がもう一度100マイルがんばれってことだということだろう、と勝手に解釈して大したことはしてないけど、できる範囲で頑張って走ってきた。世界の丹羽さんに誘っていただいて試走にも1日だけお邪魔した

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新しく始めたことは

1. ジムで筋トレする まあ最近4回行っただけだけど。。。大腿四頭筋が強いとトレイルは早いという論文トレイルランニングが速くなる方法 - 遙かなるUTMB

もあったので、マシンで筋トレ。ついでに腹筋背筋も鍛えておいた。

 

2. ジェルはやめた。固形物が取れなくなるようなスピードでは走らない。OSJ新城ダブルOSJ新城トレイル 32km/64km 2018 その1 - 遙かなるUTMBでも試してみたけど、まあ良い気がする。メインは自作大麦クッキー大麦クッキー - 遙かなるUTMB

 

3. ダイエット これはだいぶ厳しい。食事は野菜と玄米、大麦中心。しかし飲み会とかあると、どか食いしてしまう。目の前の誘惑にはまず勝てない。職場にお菓子が置いてあれば食べてしまう。あと1週間は誘惑を断ち切ろう!

 

さあいよいよ来週の金曜日にスタート

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適当に行程表を作成した。試走は緑の区間(多分夜間区間)の前半2/3、A4エイドまでしてきたけど、和気あいあいと走って8時間くらいだった。行程表では9時間かけることにしている。新城の1週間後だったこともあるけど結構きつかった。やっぱり後半110km以降が勝負かと思う。26時間くらいの予定で作ったけどどうなるか。。。今度こそ明るいうちに帰ってきたい。エントリーリストみてたら強い人がいっぱいいすぎて緊張してきた(笑)

 

その1へ

UTMB2018 その1 - 遙かなるUTMB

www.ultratrailmtfuji.com

 

 

大麦クッキー

最近レースで使っている自作大麦クッキー

一応レシピ載せておきます

オートミール100g程度をミキサーで粉々に。多分大麦粉でもいけるはず

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②オーツブラン(15g程度、なくても良い)

③小麦粉(全粒粉)50g程度

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④ ナッツ(適当に砕く)

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⑤ココナッツオイル 大さじ3

⑥はちみつ 大さじ4

⑦ベーキングパウダーちょっと(たぶん1gくらい)

全部まぜる

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水分が足りなければ適宜水など。豆乳でも良い

5分ほど混ぜたらクッキングペーパーの上で平らにして切る

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オーブンレンジで(我が家では23分くらい)焼いたら出来上がり

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これだけでだいぶ軽いけど(測りわすれた) 1670kcalくらい

 

OSJ新城トレイル 32km/64km 2018 その2

OSJ新城32km/64km 2018 その1 - 遙かなるUTMB

2周目

さあ、いよいよ2周目。去年は林道で身体が重く、すでにやめたかったことを思い出した。今年はそれに比べたら全然元気だ。1周目はゆっくりでも4分台で走っていたけど、さすがに5分ちょいくらいのペースだ。もう心拍数抑えるのも撤廃してしまった。

快調に林道を走っていくと前が見えてきて、どんどん近づいてくる。林道が終わり、最初のトレイルで4人抜いてしまった。その中には昨年7位だった柴本さんもおられた。内臓症状で走れなくなったとのこと。スタート地点の近くで応援してくれている人に「脚が軽い!」って応援されて調子に乗る。脈拍は145を超えている。最初の給水エイドで水をもらい順位を聞くと9位って言われた。次の山に入ってしばらく行くとまた2人見えてくる。背が高い見たことある後ろ姿。。。三重の森本さん。奥三河で初めて会って、レース中に「ちょっとファンです」っていわれて、「ちょっと」ってなんだよって思いながら嬉しかったことを思い出した。今日は、「大槻さん、ファンです」と言われて「よしよし」って思う(笑)「絶対くると思ってました」って言ってたけど、息が荒れてたからしめしめと抜いてしまった。ここで2人ぬいてあっという間に7位、そうこうしているうちにあれよあれよと前が見えてきてあっという間に5位になった。亀石に向かうくだりで、西沢さんにであう。あとからブログ見てありがたいことに連絡いただいた。くだりが遅いから先に行ってと言われるけどそんなにスピードに差はない。ありがたく先に行かせていただいておりていくと、なんと潰れた吉田さんに出会った。水切れでもう動けないからリタイヤしますとのこと。1周目、阪田さんとほぼおなじペースだったようだ。やっぱり速い。なんかよくわからんけど、何もしてないのに3位になった。16位から3位って普通じゃないやろう。どれだけ速く走ったんかと亀石の滝でタイムを計測すると1'47。前半より4分も遅い。今考えたら、周りが落ちてきただけだから、ペース配分の重要性が際立つ場面だけど、その時はもっと頑張ってもっと上がろうという超上昇志向だった。おまけに、後ろは離したいし、亀石からがんがん登ってたら、TAKEさんがまた応援してくれていた。「えー、文さんすごいじゃないですか」って言われて、そりゃ16位がいきなり3位になったらびっくりするやろって、もうその時は有頂天になってしまっていた。さらに進むと、Yoshikiくんと森岡さんが応援してくれいて、ここでもYoshiki君に「文さん、めっちゃ嬉しいです!」っておだてられて、このままいったら石田さんを捉えて、阪田さんの背中が見えるんじゃないかって思ってしまった。脈拍も気にせず、ガシガシ登り続けた宇連山の登りで異変が起こってきた。微妙な嘔気。上州武尊やUTMBで何度も経験している嫌な奴。そう内臓障害。ひどくなると全然走れなくなるやつ。原因はよくわからないけど頑張りすぎると起こることは分っているから少しペースを自重する。なんとか山頂をすぎて林道に出た時、力がぬけて全く走れなくなった。幸いにも嘔気はそれほどひどくなく、それよりはほのかに感じる恐ろしいほどの空腹感。ハンガーノックにちがいない。あわてて大麦クッキーを無理やり口にねじ込むけど、嘔気もあるので無理やり押し込み水で流し込む。最後のひとかけのクッキーもなくなり食料は尽きたけど、しばらくすると少しだけ走れるようになった。ほうほうの体でたどりついた棚山分岐のエイドで前と5分って聞かされる。もしかしたらって思うけど、まったく補給がないまま飛ばしてまたハンガーノックになったらもう終わりだと思い、後ろを気にしながら一定のペースで流すことにした。下のグラフは黄色が心拍だけど、2周目からがんがんあげていって青い線のところがハンガーノック区間

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棚山高原をぬけて、最後の宇連山をのぼる。なんとか脚がもった。あとは下り。エイドで前とは10分と聞かされる。さすがに前は厳しくなった。今度は後ろが気になる。去年よりはましかもしれないけどやっぱり下りも飛ばせなくなっている。西尾根の下りの登り返しで何度も後ろを確認してしまった。いよいよ最後の登り返しを登りあとは下りだけ。なんと、京都の伊藤さんと会えた。伊藤さんはMr. OSJ。あこがれの方で、3年前の新城11kmで初めて年齢別の表彰台で肩を並べることができたかた。久しぶりにお会いできて嬉しかった。最後の下りをおりて、10時間はきれなかったけど出来過ぎのというか棚ぼたの3位。密かに後ろは近かった(危なかった)

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TAKEさん応援ありがとう

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Yoshiki君、復活待ってるよ!

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吉田さんと安田さん

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きっついコース本当に楽しかったです。

また来年!

 

 

OSJ新城トレイル 32km/64km 2018 その1

結果 総合3位 だけどタイムは遅く10:02くらい

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昨年はモリトピアで宿泊したけど、大広間に雑魚寝。20人くらいでいびきもうるさくあまり眠れず。今年は、豊川インターに宿泊した。

高速で35分ほどで会場に行ける。快適でした(笑)

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朝は4:45起床 大浴場に入って、5時から焼き鯖寿司(なんか久しぶり)

5:40にホテルを出発して6:15頃に会場入り。結構車はいっぱいだった。遅かったら大変だったかもしれない。

6:30にクラスタデキストリン100gを水で溶いて摂取。ついでにカフェイン200mg

バッグ OXCITIS

水 500ml

必携品

シューズ INOV8 X-talon225

今回の食事は自作の大麦クッキーだけ およそ1000kcal  UTMFの予行演習としてジェルはなし。

今年は望月さんが新城5周挑戦、福井さん怪我明け、TAKEさん故障と3人もいないからさすがに総合入賞せんとあかんやろうって思っていたけど、メンバー見るとそれなりに速い人がいっぱい出てる(あとでレース中に皆さん登場)

 

1周目

7時にスタート。昨年優勝の阪田さんが飛び出す。100mくらい追いかけてみたけどやっぱりやめた。そのあとは急に脚が重くなってどんどん抜かれる。続いて阪田さんを追いかけるのは大阪の吉田さん。2年前に新城11kmで知り合った、今年は2回一緒に練習に呼んでもらった。ロングは知らないけどショートではかなり速い。

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女子で唯一出場の上宮さんと同じくらいのペース。40番前後。林道を2,3km走ってトレイルに入るけどいきなり渋滞。さすがに抑えすぎかと思うけどまあゆっくり行く。今日は1周目は何が何でも脈拍を140を絶対に越えないと決めている。くだりもゆっくり行く。まあ上宮さんにも先行されてしまった。。

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青矢印が亀石の滝エイド。この前にも給水エイドが一箇所あったけどそこはパス

どれくらいで来てるかなあって楽しみに時計見たらなんと1'42'55 すでに去年より3分近く遅い。亀石からトレイルを上がっていくとなんとTAKEさんとYoshikiくんが応援してくれていた。Yoshikiカメラマンの素晴らしい写真!

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あんまり遅いから心配かけたかなってアホなこと思う。心拍だけは厳密に守る。

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ここから一旦急登があってそこを越えると急降下、そしてアップダウンを繰り返し、棚山高原に向けての急登が始まる。平均するとたいしたことはないが、登ってはちょっと降りての繰り返しで、急なところは直登でだいぶきつい。ほんのすこしずつは抜けるけど、知ってる名前はあまりいない。第2エイドは矢印のところ。なんとなくちょっと頑張った気がしてタイムを見ると前のエイドから1'26 すでに昨年より10分遅れ。不安がよぎる。3日前にジムで筋トレ(四頭筋)しすぎて筋肉痛が残ってるからなのか。。。あまり練習してないからなのか。。。このまま平凡な順位で終わってしまう。。。心配が滝のように襲ってきて鬱状態だ。

エイドで水をもらいここから唯一走れる区間。脈拍は守っているけど、ちょっとペースをあげて走っていると、見たことある後ろ姿、丹羽さん (昨年ONTAKE100mile5位)だ。くだりはゆっくりだけど登りは速い。しばらく行ったりきたりしながら進んでいった。棚山高原のだらだら走れるコースを越えるといよいよ宇連山への最後の登りがある。やっぱりかなり急登。この辺りで前方に会田さんが見えてきた。彼は昨年の蒜山高原で優勝、2年前の32kmでも負けている。追いついてしばらく一緒に行くけどくだりが速い。最後のエイド(下図矢印)を越えていよいよ西尾根のくだりだ。

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西尾根のくだりは、毎回思うけど本当に硬くて急な斜面が続く。そして何回も登り返しがある。ゆっくり行こうと思ってたのに、会田さんが飛ばすからなんとなく速く行ってしまった。ついていくのがしんどくなったので、最後は追いかけるのをやめてしまった。いよいよ放送が聞こえてきて、もうすぐ50分になるからもうそろそろ戻ってこないとやばいですよって去年と同じことが聞こえてくる。朝スタートした道を戻ると、ちょうど出発する4人の集団にであう。Yoshikiくん、TAKEさん、森岡さんが出迎えてくれた。多分16,7位くらい。ちょうど田辺さんにも追いついた。田辺さんは今年の奄美のショートで優勝している。タイムは意外にも4'45ほどで去年より5分遅れまで挽回していた。去年よりは疲れていない。TAKEさんが「前は団子で全然離れてないですよ」「先頭も25分しか離れてないです」って教えてくれる。阪田さんも苦戦だなって思いながら(自分はもっと苦戦だけど)、前の日に凍らせておいたポカリ500mlを入れたフラスクを持って、残りの大麦クッキーの袋を持って、わずか30秒で2周目に向かった。「え、もう行くの?」という滝川さんの声がここちよく響く。

OSJ新城32km/64km 2018 その2 - 遙かなるUTMB

 

OSJ新城32km/64km 2018 その0

今シーズン初めてのトレイルレースはやっぱり新城ダブル(あと1週間)

2016年に初新城32で4:19:12(10位)だった私は調子にのって、その日のうちに来年はダブルに出ると宣言したのでした。

で2017年新城ダブル 

bungo1103.hatenablog.com

登りばっかりトレッドミルで強化して出場するも新城の固い固いバーンに脚がやられて返り討ちにあいました。

今年は走力としては去年と同じくらい(マラソンのタイムから)ですが、もう少しトレイルで練習してきました。

あとはペースを考えるくらい(笑)

というわけで、2016,2017のペースを改めて見返してみると

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測定場所はスタートとゴール以外はエイドになります

2016年の32kmは宇連山分岐まですっ飛ばしていたにも拘らず、そこから大ブレーキ。なんとダブルの1周目より遅いことに。

そして2017ダブル。2周目は1周目よりどの区間でも時間がかかっています。1周目4:40、2周目 5:24 合計10時間ちょっと

今年は1周目の最後の下りをおさえて、4:45 2周目 5:00くらいのペースを目標に行こうと思います。うーん1周目遅すぎか。。。

こうやってペースで考えるのも楽しいのですが、やっぱり心拍数

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これは昨年のダブルの時のもの

前半平均136(最大146) 後半平均128 (最大143)

後半だいぶ落ちていますので、今年は前半でも登りは140まで(微妙な値)140になったら歩くを徹底しようかと思っています。

 

OSJ新城32km/64km 2018 その1 - 遙かなるUTMB

 

 

 

Nike ズーム ヴェイパーフライ 4% シューズとタイム

巷で話題のズーム ヴェイパーフライ 4%

Breaking 2ですっかり有名になりました


Breaking2 | Documentary Special

 

ランニングに使用するエネルギーは主に2つしかありません

1. 小さなジャンプの繰り返し

2. 脚のスイング

足の先のシューズが重くなると、主にの脚のスイングにエネルギーがいります

100g重くなると約1%エネルギー消費が増えます。意外に小さいですが、トレイルの下りとかの足さばきには重要な要素かもしれませんね。とにかく、平地を走るときにはこれくらいの影響があります

重さだけ考えると、裸足(Barefoot)が一番エネルギーコストが良いことになります。

しかし、普段からシューズを履いている私達での研究では、シューズのクッションがあるほうが、筋肉を使う量が減って、エネルギーがかからないことがわかっています。つまり、軽ければ軽い程よいけど、クッションも大きければ大きいほど良いのです。

ところで、クッションが大きいことは、着地時の衝撃の減少から余計な筋肉を使用しないことは良いのですが(高いところからとんでも、柔らかいマットに着地すれば筋肉の使用量は少ないということです)、通常は着地時のエネルギーが熱に変わって失われやすいという特徴があります。

例えば、砂浜を走るとき、脚には優しいかもしれないけど、反発が戻ってこないからエネルギーがすごくいりますね。シューズを考えた時、クッションが大きくて、反発も大きいという夢のような素材があれば良いことになります(トランポリンみたいなもの)。

トランポリンで使われているような金属バネの使用は禁止されているので、シューズメーカーは、化学合成のいわゆるフォームの開発に余念がありません

ASICSFlyteFoam(フライトフォーム)

adidasはBoost

などなど

これらは先程の1で説明した、ジャンプエネルギーの減少につながります

今回ナイキからでたヴェイパーフライ 4%

科学的分析がされています

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OPEN ACCESS です https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0811-2

まず靴の特性を比較しています

走ったときと同じようにシューズのソールに力をかけて変形と力の関係をみたものです

左からNike zoom streak6, Adidezo Boost2, そしてヴェイパーフライ 4%

同じように2000Nの力をかけたときの変形量に大きな差があります

左の2つは6mmだけどヴェイパーフライは12mm。これはショックの吸収が良いことをしめしています。興味深いのはグラフの青い面積、これは吸収と反発によって失われた(熱になった)エネルギーの和を示しています。ヴェイパーフライはほとんどエネルギーを失わずに元の形にもどっていることがわかります。BOOST2もなかなかで75.9%エネルギーリターンがありますが、ヴェイパーフライは87%

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次に、実際アスリートにはいてもらい、OBLA(乳酸濃度が4mM、多分ハーフマラソンくらいの強度)以下のペース設定で、呼気中のCO2濃度を測定することで、エネルギー消費を測定しました。細かいことを省きますが、一番右のヴェイパーフライ(NP)が他のシューズよりもエネルギーコストが明らかに少ないという結果でした。平均4%エネルギーが小さかったからヴェイパーフライ4%です。

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各社色んなこと言って、いろんなシューズ出してますけど、こうやってきちっと科学的に示してくれると買ってもいいなあって思いますね。高いけど。。。

問題点は、今回の研究に参加しているアスリートは24歳くらいで、10000mの平均タイムが31分ですからね。。。10000mに40分も50分もかかる人が速くなるかどうかはわからないということです。

もう一つ興味深い点は、前足部着地でもかかと着地でも消費エネルギーは減少したようですが、かかと着地のほうがより減少したそうです。そして、他のシューズよりも接地時間が僅かに増えたそうです。

 

最後に私見

普段どのようなシューズをはいているかでも脚の筋肉や健の太さがかわってきます(これはエビデンスあり)。だれもが同じシューズで速くなるとはかぎりません。薄いぺらぺらシューズが最も速い人、裸足が速い人、厚底が速い人色々だと思います。お金があれば、いろんなシューズを履き比べて一番自分にあったシューズを見つけたいですね。

でもヴェイパーフライ4%欲しくなりました(笑)

 

別府大分マラソン2018

2017年の別府大分からもう1年もたってしまった。

別府大分毎日マラソン - 遙かなるUTMB

フルマラソンは今シーズンは2本めで、前回の福知山は3時間5分くらいだったから、まあ最低でもsub3とか考えていたわけで。

でも、心のなかでは50分切りたいとか思ってたけど、自分の心には巨大な50分の心の壁が築かれていたことをレース終わってから認識したわけだ。つまり50分はきれなかったってこと。

昨年と同じく、前日に大分入り。普段は4000円くらいの安ホテルに便乗値上げの8000円近くで泊まったわけだが、大浴場があり、良い温泉だった。

前回はイタリアンにラーメンと食べすぎて(そのせいかどうかわからないけど)撃沈。今回は、一緒にいったメンバーがカレーにしましょうかとかいうから、カレーになった。となりで、一緒に行った椛島先生が、「カレーの油で腹がもたれる」ってぶつぶついってた割にはsub3だったのが一番の印象かも。

カレーを食べて、髪を切りたくなって

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をネットで予約

かっこいいお兄さんとサッカーの話で盛り上がりながら、格好良くしてもらった。

鏡で見てた時は、格好良くなったと思ったけど、写真取ったらそうでもなかった(笑)

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ホテルで、寝ようと思って、テレビをつけたら、日本の精神病棟が世界の2割を占めていて、退院したくてもできない人がいるっていうドキュメンタリーをしていた。東日本大震災で被災して原発事故で入院が継続できなくなり、退院できた人が主人公だった。そういう人を選んでドキュメンタリーにしているとは思うけど、全く入院が必要なさそうなかたが、35年?も入院させてられていた。。。っていう内容の放送で、衝撃すぎて寝れなくなって、スッキリせずに朝を迎えた。

朝起きたら雪がまっている。

10時半にみんなで集まって、タクシーで「うみたまご」に。スタートは12時で、荷物は11時30分に預けるけれど、寒すぎて、人が多すぎて、本当に無駄な時間をただただひたすら建物のなかで震えながら時間を潰した。来年は11時過ぎにタクシーのって、11時半前についたら十分だとおもった。

あまりにもの寒さ(最高気温3度)で、防寒はかなりしっかりした

上は、ミレのあみあみ、そしてアームウオーマー、長袖シャツ、さらにモンベルのスケスケウインドジャケット。手袋はUTMBで活躍のテムレス。

誰もテムレスなんてつけてなかった。でも完全防水で、給水でも絶対濡れない。走り終わって、かじかんだ手で荷物が開けれない人たちを尻目に、これは快適だった。

下は、SKINSのタイツ、ロングソックス、モンベルの短パン。

防寒はばっちりだ。

 

さて、12:00にレースはスタート。アップは50mくらいを4回jogした。

スタート地点までのロスは13秒くらい

今回は、自分の感覚で楽な感じで行くここと決めていた。脈拍も少しは参考にする。

タイムは5kmまでは確認しないことにした。

出だしから折り返しまでは向かい風だが、出だしのこともありしんどくはない。ただ、ものすごく後ろから抜かれる

折り返しが約10kmにあって、そこまでは向かい風だからそこまでは無理はしない。

身体が軽くはなく、昨日に3'50で5km走ったのが速すぎたのかも。。。とちょっと反省。

5km地点でラップを確認すると20'35

なんとも言えないラップ。50分切りには結構ギリギリのラップ

とりあえず10kmまではこのままの感じで行くことにする。

心拍も146とかで大したことはない。10kmくらい走るとさすがに身体が暖まってきてウインドジャケットは脱いでポケットに押し込んだ。

10kmのラップが20:27

50分を切ろうと思うと、20'10ではいかないと行けないからあまり良いタイムではない。

折り返しで、水越さん発見。あまり離れていないし、あわよくば、後半追いついたりしてなんて考えたけど、妄想ってやつだった。

折り返し後は予定通り追い風。結構速くなってるかななんて思ってたら、15kmのラップは20:07でイーブンペースくらい。これにはちょっとがっかり。

でもさすがにここで飛ばしてはいけないと思って、もう5km我慢

20kmのラップは20:11 これもほぼイーブン

そしてハーフ通過が1:25:45だった。なかなか50分切りは厳しそうなタイムではあるけれど、まだ元気で、ここからあげていくつもりで行く。

最後の7kmは向かい風のはずだから、そろそろ貯金を作らないといけない

すこし意識して心拍数をあげて150台にあげることにした。どんどん抜けるようになり、25kmのラップは19'48、まずまず。そして30kmのラップが19'56。このあたりまでは全然しんどさもなくて、このままあげていってと妄想が膨らむ。

同じような感じで34kmまで行った時にふと時計を見ると、1kmのラップが4'10あたりをさしていることに気がついた。一歩が小さくなっている感じがしてきた。折り返してくる選手がものすごくゆっくり走っているように見える。

そして折り返し。やはり向かい風、元気がなくなった脚には暴風に感じられる向かい風が容赦なく吹き付ける。たまに止まりそうになるほどの突風も。35kmが20:25

このまま維持できるか。。。

あっという間にラップは4'30まで急降下。どうしてもスピードが出ない。

あと7kmだよ!!!て思うけど、どうしても脚が動かない。これは脳のせいだと思っても、脳のほうが上手だった。俺の命令に従わない。

あと3kmで2時間40分。

3'20/kmは無理だ。もういいやっていう気持ちと、少しでも良いタイムでゴールするぞっていう気持ちが8:2くらいでせめぎ合っている。タイムはまったく変わらず4'30あたりで推移してそのままゴールだった。

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最初のエラー以外、この見事なまでの一定の心拍。途中ちょっと上がって、最後35kmからちょっと落ちて、ラストもスパートしていないのがばればれ。ドリフトが起こっていない理由がよくわからないから、なんとも分析しようのない心拍。。。

寒いから?

結果をまとめると

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こんな感じ。

2年間、3回の別府と1回の防府で50分切りを狙って、51-53分で切れていないのは、サブ3を狙って3時間1,2分で切れてない人と同じではないか。

そこに大きな壁を自分で作って、そこにぎりぎり到達できるかどうかの速さの練習しかしてないからではないかって反省した。

世界記録とかけ離れたタイムなんだから、あと4分とかせこいこと言わずに、とりあえず次は2時間40分を切ることにした。

真剣にそこを目指せば、50分くらい切れるだろう。。。

そんなうまくいくかな???

終わってからは、いつもどおり、風呂入って、焼肉たべて、帰りの新幹線で飲んで

帰りました。

来年こそは40分ぎり(笑)

トレイルレースのシミュレーション

海外のレース

例えば、UTMB、トルデジアン、レシャップベル、etc...

試走もできないけど、どれくらいで走れるかシミュレーションしておきたいですよね

コースによっては、ポイントごとの距離、登り、下りなど載せてくれているところもあり、それを元に、どれくらいで走れるか予想することもできます

bungo1103.hatenablog.com

でも、ほとんどのレースは、地図と標高図くらいで、なかなか正確な情報が無いのが実情です。

 

そこで、今回は、STRAVAを利用したデータ解析の方法を載せておきます

STRAVAが良いのは、探せば、色んな大会のデータがどこかにあるってことです。プレミアム会員になれば、データのGPXファイルをダウンロードできます。

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たとえば、この画像はSTRAVAですが、右上のGPXってボタンをおすと、GPXがダウンロードされます。

別にGPXが手に入ればどこから手に入れてもよいですよ

GPXとは、詳しくはしりませんが、緯度、経度、標高などのデータの羅列です。

で、このデータをexcelで解析しましたので、excelまたはテキストデータに変換しましょう。ネットで探せば、こんなサイトがあります

mygeodata.cloud

サクッと変換して、Excelで立ち上げてみましょう

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こんなデータが入ってます。これが、スタート地点からのルートの羅列で、緯度(latitude)、経度(lngitude)、標高(altitude)のデータがでてきます。

まず、それぞれのポイント間の距離を計算しましょう

自分で考えるのは面倒くさいので、ネットで探してきました

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これをExcelに入れると

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G列の距離(distance)は上の図のような式になります。

これをザーッとたてにコピペすると、各点間の距離がわかります

同様に、各点間の登りと下り、累積の登りと下りをだしておきます(これは単なるaltitudeの足し算か引き算)一応関数だしておきます

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ここで累積の距離Cum. distanceをみてもらうとこの下の表だけでまだ0.84kmしか進んでいないことがわかります。こんな細かいデータはいらないので、全部のデータをこのあたりでコピーして、値だけ、別のSheetにペーストし、1kmごとのデータだけ残していきます(残念ながら手作業でやりました。1kmごとに近い距離以外のデータを消すようなプログラムをつくれば良いのですが...

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するとこんな表ができます

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距離はだいたい1kmごと。その間の上りと下りがascent とdescent(合計はcum ascent とcum descent)で、今回descent scoreってのを作ってみました。これは下りが1kmにつき100m以内なら1, 100-150mなら0, 150m以上なら-1としています。

これは、100m以内の下りなら、ちょっと速くはしれて、100-150mなら平地と同じ、そして、150m以上なら遅くなるという設定にしました

 登りは100m登ると10倍の1km追加で走ると考え計算してみましょう(登り係数(ascent coefficient = 10)

Paceは平地のペースで、6ならkm6分ということです

これで、例えば1列目、1000m走る間に、31.4m登り、14m下る場合は登り下りを換算した距離は

1000+登り係数10*31.4 - 下り係数3*14*decent scoreとなり1272mとなります

これを6分ペースで走ると7.632分かかると計算されます

ペースは全部km6にしましたが、後半に少しずつ遅くしても良いし、自由に変えられます

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これはとあるニュージーランドの100マイルレースですが

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excelなので、距離とaltitudeで折れ線グラフをかけばこんなふうになり、予想ゴールタイムは1500分、およそ、25時間となりました。昨年の女子1位と同じくらいなので、なかなか正確かなと思います。

走る前のお楽しみに皆様もぜひどうぞ

 

 

 

 

 

 

足首の硬さ

皆さん、足首硬いですか???

ストレッチしてますか???

このブログを読んでいる皆様には常識かもしれませんが、少なくとも走る前の静的ストレッチ(static stretch)はパフォーマンスを低下させます。するなら、よる寝る前とかが良いとされています。それはおいておいて

 

股関節の可動域を広げたり、そういうストレッチをしましょうっていろんなブログとかホームページに書いてありますが、可動域が良いほうが速く走れるかどうかは検証されていません。少なくとも、個人ごとも比較では、身体が硬いほど速く走れるというデータがでていますが、どこまでも固くても良いのか、すごい硬い人がストレッチをしたら脚が遅くなるのかはわかっていません。

 

今回は足首の硬さと走力の関係を比較した簡単な論文を紹介しましょう

www.ncbi.nlm.nih.gov

本文が読めなかったので、抄録だけですが...

結論1 ランナーは走らない人より、足首が硬い

結論2 足首が硬ければ硬いほど、ランニングエコノミーが高い

結論3 5000mの自己ベストと足首の硬さは正の相関があった

 

というわけで、ランナーは足首を柔らかくするストレッチを頑張ることは避けたほうが良いのではと思いました。

 

ちなみに。。。

私は以前 asics running labで計測してもらったことがありますが、そこでこれまで見てきた中でも5本の指に入る身体の硬さと言われました。その時は恥ずかしかったですけど、今なら胸を張っていえます 

 「身体硬いほうが優れてるよ!」

硬すぎて日常困ることは多いですが。。。。

 

第3回 年末恒例京都一周トレイル

毎年30日に京都一周トレイルをしてるんですよね。今回3回目

なんでこんな時期にこんなこと始めたのかというと

もう2年前のこと。

12/23に京都高尾マウンテンマラソンに出たんですよ

私、この年のOSJ氷ノ山で総合7位、Fairy trailでは総合6位となり完全に調子に乗ってたんですよ。鞍馬天狗より鼻は高くなり。。。

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Dogsorcaravanより

 

で、そこでひゃっほい太郎ことRYOさんと知り合ったんですね。まだそのころのRYOさんはレースでもプライベートでも目立つ存在じゃなかったんですよ(すみません)

高雄のレースの行きのバスで、いきなりRYOさんに再開。さらにパイセン、ミフィオとも知り合った運命のレースですわ。

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もう当然RYOさんなんか眼中にないし、パセインはちょっと速すぎるけど、「記録を狙う方」のところで大記録を狙うつもりでレースに臨んだら、飛ばしすぎてあっという間に失速。スタートしてわずか2kmくらいで笑顔のRyoさんに抜かれる。「ちょっとゆっくり行くわ」なんて取り繕ってもそこから差は広がるばかり。結局ものすごい差をつけられてまけてしまいました。

で、帰りに一緒に喫茶店で食事にいって、みんなとはじめて話をしたところ、よくわからんけど大盛り上がり。年末になんかしようってことで、30日に京都一周をしようってことになりました。

で、

第1回 年末京都一周トレイル

参加者 ズーミン、パイセン、Ryoさん、KAIさん、新藤さん(一部参加)KABAちゃん(一部参加)、Togoくん(一部参加)、私

KAIさんは東海の変態ウルトラランナー

この時はさすがのズーミンも45kmくらいできつそうだった

みんなで頑張ってなんとか10時間でゴール

 

翌年もまたしようってことで

第2回 年末恒例京都一周トレイル

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この時はメンバーが速かった

RYOさん ONTAKE100mile 3位

パイセン ダイトレ優勝、熊野古道小辺路優勝、千羽海岸優勝など

近藤さん いながわ里山 優勝 若狭路ショート優勝

円井さん ハセツネ10位(2017) 元オリエンテーリング日本代表

TAKAさん OSJ新城64 3位

福山さん TJAR戦士

TAKEさん OSJ新城64 6位 山中温泉3位

上山たっちゃん 姫ホタル瀞川平優勝 東山36 2位

岡見さん mount chop優勝

ズーミン もはや説明いらんのでは

新藤さん 途中離脱

この時は8時間40分ほど、Chikaさんがエイドもしてくれてちょっとしたイベントみたいになりました。

昨年はきつくて、何回かあったスパート合戦に全然ついていけなかったイメージが残っていました。。。

打ち上げでは格下と見下していたTAKEさんに太りすぎだとか、そんなんで俺に勝つ気あるんかとか言いまくっていたら、今年一年を通じてTAKEさんに完敗。

 

そして今年、第3回

RYOさんが須磨からみさき公園400kmするって連絡あり

岡見さん 都合つかず

近藤さん 風邪

で、新たに

今西さん OSJ100マイル 優勝!!!!

谷川さん 蒜山70km優勝 と知り合いの 細田さん(SAで寝落ちして遅刻)と福地さん

しょーやん(野口さん)UTMBトップ集団近くで走って潰れたすごい人

江口さん TJAR戦士

江口さんはそれほど速くないって思ってたから連絡きたときにすごい速いですよってやんわり断ってたんですよ(笑)でもどうしてもってことで参加。全行程遅れることもなく淡々とこられました(江口さんすみません。。。)

 

毎年遠方のかたもおられるので、京都駅スタートして東山に入る63km

京都駅で自己紹介、遅れたら置いていきますって言っている所(嘘)

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去年はわきあいあいと出発したけど、今回のメンバーみても自分の実力は中の下くらいか。でも最初から楽しすぎて。。。。京都駅からいきなりダッシュ

ズーミンの体感ではkm3分台。ついてきたのはパイセン

後続が信号に引っかかるもまつことはしない(一応道がわかるようには待っていた)トレイルの入り口まで飛ばしに飛ばして撹乱する。しばらく走って一度トレイルをぬけて清水山、そしてあっという間に将軍塚。

ここでChikaさん第一エイド。今年はなんとリンゴやみかんまで。

ここからロードをまたダッシュするもここは20mでやめて、それほど飛ばさずに蹴上に降りる。さあ、最初の山である大文字。みんなと一緒だから楽しすぎてほぼ全部走ってすぐに上までついた。日光に弱い円井さん(左端)

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まだまだみんな元気

そして、大文字から銀閣寺とあっという間におりて、北白川エイド。ズーミンに、「ショーやんの下りは凄いけど、ぶんさんの下りはロード選手みたいやっ」ていわれ凹む。そんなかっこ悪いんか。。。

5分ほど補給して、前半最初の山場の比叡山に突入

先頭は私とパイセンとTAKEさん。それほど飛ばしてないけどずっとほぼ走り。4番手のズーミンが遅れだす(というか、わざと抑えている感じ)これ幸いにと、だれもズーミンを抜かそうとしない

Takaさんも来ない

ここでフッキーに出会う

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フッキーはRYOさんの知り合いのウルトラランナーで蒜山で一緒になったかただ。

写真撮影していても後ろはこない。。。で、TAKEさん、なんでロングパンツやね、昨日短パンで行けますか?って連絡してきて、温かいから全然だいじょうぶって返事したやん

まあそこは置いておいて

きつい急登をのぼりようやくケーブル比叡に到着。しょーやんが汗だくになってる

みんながきつそうにしているを見るのは楽しい(どS)

ケーブル比叡から雪が深くなってくる。スキー場までの登りも全部走り、そこから延暦寺に入りひた走る。ここから横高までのスノートレイルをまた先頭3人でダッシュ。だれもついてこない。後ろが見えなくなっても飛ばす。なんと江口さん追いついてきた。でそのまま大原のエイドまで飛ばして京都駅から大原エイドまで4時間15分くらいで到着。

5分後くらいからぱらぱらとみんなが到着。かなりバラけていて、谷川くんが20分ほど遅れて到着。後できけば前夜から別のイベントで走っていたらしい。

谷川くんはここでChikaさんの車に収容。

 

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大原で疲労困憊のしょーやん。

大原をでるとしばらくだらだらとしたロードの登り。そして江文峠へのみじかいトレイル。電話で細田さんが鞍馬で合流すると連絡している間に、パイセンスパート。ついていこうとするTAKEさん。パイセン速すぎました。江文峠からのロードはパイセンどんどん加速する。1km4分ー4:30 まだ半分なのに恐ろしく速い。そして薬王峠までの急登

パイセンのスパート。パイセンってこんな速かったっけ??て思うほど、異次元の走りをみせてもらった。身体もめちゃくちゃしぼれてるし凄い速くみえる。ここで、いままで存在感を隠していた今西さんがするするとパイセンについてくる。今西さんはフルも30分くらいのランナーで登りはめっぽう強い。下りは弱くて、新城に出た時、登りで抜かれて下りで抜きかえすこと数回。ゴール前の山の上で、後は下りやし、もう先に行けって怒られてお知り合いになった、すごい人だ。年齢もすこし上(笑)やっぱり今西さん、登りは速いですねえって言うと、「登りは!ってなんや」って怒られた(笑)

結局、スパート合戦はパイセン、私、TAKEさん、今西さん、ズーミンくらいか。ズーミンはまだちょっとおさえている。

Takaさんはどうやら最初からの揺さぶりでハンガーノックになっていたらしく、ショーやんはだいぶいっぱいいっぱいになっていた。

ここではじめて福地さんがいないことに気づく。しょーやんとTakaさんの情報では出る時にもうやめるのかと思って手をふってわかれたとのこと。。。よくわからないけどそのまま行く。鞍馬について

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細田さんと会うはずがあえない。5分ほどしてもう行こうかと思った時に、電車が到着。無事に会えました。

ここからはしばらくロードの下り。

パイセン絶好調。パイセンと私で下りとばす。やっぱり4分ちょいくらい

で、夜泣峠。結構走りをまぜてがんばる。しょーやんが遅れだす。

こここらズーミンに先頭を譲る。くだりの走りを見てほしいてのこと。さっきロードランナーみたいって言ってた人にトレイルの下り見てもらっていいのかよって思うけど後ろにつける(笑)ズーミン明らかにくだりが速くなっている。腰が直線的に動くようになっているし、上下動も少ない。新藤さんに目線が近いってダメ出しされてたけど。。。ロードに入ってこんどはズーミンが飛ばしだす。盗人峠の手前でTAKEさんがロード速すぎませんかって言い出した。TAKEさんだいぶ参ってきてるわって心のなかで喜ぶ(笑)

盗人峠はガツンってのぼる。さすがに私も脚が重くなってくるけど、ズーミンがずーっと話してるから余裕を装って話つづける。TAKEさんは一言もしゃべらない。

氷室に出て、すぐにChikaさんエイドがあった。だいぶつかれがあるせいか、みんなホッとしている。ここで収容された谷川くんが復帰。ショーやんは車に乗り込んで寝始める。ショーやんはここまでかと思っていた。このエイドはうどんも有り超豪華。10分以上滞在しただろうか。このあたりからこっそりと先にエイドを出発して歩き始める人がちらほら。氷室のロードの登りは競争こそなかったものの、ほぼみんな走って登る。気がついたらしょーやんも追いついてきた。3分寝て復活したらしい。化物か。。。

トレイルに入ってぱいせんが腹の調子が悪いって言い出す→一度離脱

結局ずっと調子悪そうだった。

沢の池の手前で、前から細ーい旅人が。。だれかな???おまちかね、RYOさんでした。どこかで会えると思っていたけど、もう1時間Ryoさんが遅かったら会えないところだった。須磨から約125km進んだRYOさんは格好良く、寡黙で、しんどそうだった。もう引き返して、一緒に王将いこうとか茶化したけど、みんなでRYOさんのチャレンジを見送りました

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残念ながらRYOさんは大原でリタイヤ

いよいよ高尾へのくだり。先が見えたこともあり、さらにスピードがあがる。Takaさんが今回はじめて先頭に。Takaさんの下りはいつみてもほれぼれする。羽がまうように、それでいてすごいスピードだ。多分日本で下りのTOP5には入るだろう。本人は力抜いてるだけですよっとかいうけど。

ついていくのもやっとになってきたところで、高尾のトイレを発見。パイセンのためにとまる。ここでも先にあるきだす人が。。。(笑)

ここからはラストのハイライト、清滝までの川沿いコース

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写真ポイントで記念撮影

これが終わると、嵐山前のロードの登りが待ってます

もういっぱいいっぱい。今回はTakaさんが復活して飛ばす。ズーミン、谷川くん、私、TAKEさんもがんばる。そこにすごい勢いでおいぬいていくパイセンが。パイセン流石って思った瞬間にパイセン脱落。それをみて私も脱落。jogで到着してしばらくすると息も絶え絶えのTAKEさんが。峠でたてなくなってました。

ここから渡月橋までひたすらロード。下りも含めてどんどんスペードがあがる。ラストに飛び出したのが、なんと新藤さん。なんや、ためてたんかいなあ。。。そして、谷川くん(大原から氷室までエスケープ、ちょっとずるい)、TAKAさん、なんとショーやん、私。ショーやん、月間走行距離8kmとか言っているし。今回の京都一周で3月まで走らんでいいとか言っているし。。。。km3分台に突入し、

まあともかく、すごい勢いで渡月橋ゴール。ちゃんと測ってないけれど、今回も昨年とおなじ8時間40分程度だけど、エイドや待ち時間が1時間近くあるかもしれない。

体感的には恐ろしい速さでした。

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おーい円井さーん。前ですよ!!!、新藤さんいきなりビール飲んでる場合ですか??

で風呂入って、福地さんもなんと単独走で嵐山ゴール。状況がわからないですけど、置いてきてしまってすみませんでした。

このあと王将で打ち上げ。

主役は

TAKEさん。 めちゃくちゃ弾けてました。

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今年1年皆様ありがとうございました

また来年よろしくお願いいたします!