遙かなるUTMB

トレランにはまってUTMBまで行ってしまった外科医の日々のトレーニングや備忘録

Nike ズーム ヴェイパーフライ 4% シューズとタイム

巷で話題のズーム ヴェイパーフライ 4%

Breaking 2ですっかり有名になりました


Breaking2 | Documentary Special

 

ランニングに使用するエネルギーは主に2つしかありません

1. 小さなジャンプの繰り返し

2. 脚のスイング

足の先のシューズが重くなると、主にの脚のスイングにエネルギーがいります

100g重くなると約1%エネルギー消費が増えます。意外に小さいですが、トレイルの下りとかの足さばきには重要な要素かもしれませんね。とにかく、平地を走るときにはこれくらいの影響があります

重さだけ考えると、裸足(Barefoot)が一番エネルギーコストが良いことになります。

しかし、普段からシューズを履いている私達での研究では、シューズのクッションがあるほうが、筋肉を使う量が減って、エネルギーがかからないことがわかっています。つまり、軽ければ軽い程よいけど、クッションも大きければ大きいほど良いのです。

ところで、クッションが大きいことは、着地時の衝撃の減少から余計な筋肉を使用しないことは良いのですが(高いところからとんでも、柔らかいマットに着地すれば筋肉の使用量は少ないということです)、通常は着地時のエネルギーが熱に変わって失われやすいという特徴があります。

例えば、砂浜を走るとき、脚には優しいかもしれないけど、反発が戻ってこないからエネルギーがすごくいりますね。シューズを考えた時、クッションが大きくて、反発も大きいという夢のような素材があれば良いことになります(トランポリンみたいなもの)。

トランポリンで使われているような金属バネの使用は禁止されているので、シューズメーカーは、化学合成のいわゆるフォームの開発に余念がありません

ASICSFlyteFoam(フライトフォーム)

adidasはBoost

などなど

これらは先程の1で説明した、ジャンプエネルギーの減少につながります

今回ナイキからでたヴェイパーフライ 4%

科学的分析がされています

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OPEN ACCESS です https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0811-2

まず靴の特性を比較しています

走ったときと同じようにシューズのソールに力をかけて変形と力の関係をみたものです

左からNike zoom streak6, Adidezo Boost2, そしてヴェイパーフライ 4%

同じように2000Nの力をかけたときの変形量に大きな差があります

左の2つは6mmだけどヴェイパーフライは12mm。これはショックの吸収が良いことをしめしています。興味深いのはグラフの青い面積、これは吸収と反発によって失われた(熱になった)エネルギーの和を示しています。ヴェイパーフライはほとんどエネルギーを失わずに元の形にもどっていることがわかります。BOOST2もなかなかで75.9%エネルギーリターンがありますが、ヴェイパーフライは87%

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次に、実際アスリートにはいてもらい、OBLA(乳酸濃度が4mM、多分ハーフマラソンくらいの強度)以下のペース設定で、呼気中のCO2濃度を測定することで、エネルギー消費を測定しました。細かいことを省きますが、一番右のヴェイパーフライ(NP)が他のシューズよりもエネルギーコストが明らかに少ないという結果でした。平均4%エネルギーが小さかったからヴェイパーフライ4%です。

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各社色んなこと言って、いろんなシューズ出してますけど、こうやってきちっと科学的に示してくれると買ってもいいなあって思いますね。高いけど。。。

問題点は、今回の研究に参加しているアスリートは24歳くらいで、10000mの平均タイムが31分ですからね。。。10000mに40分も50分もかかる人が速くなるかどうかはわからないということです。

もう一つ興味深い点は、前足部着地でもかかと着地でも消費エネルギーは減少したようですが、かかと着地のほうがより減少したそうです。そして、他のシューズよりも接地時間が僅かに増えたそうです。

 

最後に私見

普段どのようなシューズをはいているかでも脚の筋肉や健の太さがかわってきます(これはエビデンスあり)。だれもが同じシューズで速くなるとはかぎりません。薄いぺらぺらシューズが最も速い人、裸足が速い人、厚底が速い人色々だと思います。お金があれば、いろんなシューズを履き比べて一番自分にあったシューズを見つけたいですね。

でもヴェイパーフライ4%欲しくなりました(笑)

 

別府大分マラソン2018

2017年の別府大分からもう1年もたってしまった。

別府大分毎日マラソン - 遙かなるUTMB

フルマラソンは今シーズンは2本めで、前回の福知山は3時間5分くらいだったから、まあ最低でもsub3とか考えていたわけで。

でも、心のなかでは50分切りたいとか思ってたけど、自分の心には巨大な50分の心の壁が築かれていたことをレース終わってから認識したわけだ。つまり50分はきれなかったってこと。

昨年と同じく、前日に大分入り。普段は4000円くらいの安ホテルに便乗値上げの8000円近くで泊まったわけだが、大浴場があり、良い温泉だった。

前回はイタリアンにラーメンと食べすぎて(そのせいかどうかわからないけど)撃沈。今回は、一緒にいったメンバーがカレーにしましょうかとかいうから、カレーになった。となりで、一緒に行った椛島先生が、「カレーの油で腹がもたれる」ってぶつぶついってた割にはsub3だったのが一番の印象かも。

カレーを食べて、髪を切りたくなって

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をネットで予約

かっこいいお兄さんとサッカーの話で盛り上がりながら、格好良くしてもらった。

鏡で見てた時は、格好良くなったと思ったけど、写真取ったらそうでもなかった(笑)

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ホテルで、寝ようと思って、テレビをつけたら、日本の精神病棟が世界の2割を占めていて、退院したくてもできない人がいるっていうドキュメンタリーをしていた。東日本大震災で被災して原発事故で入院が継続できなくなり、退院できた人が主人公だった。そういう人を選んでドキュメンタリーにしているとは思うけど、全く入院が必要なさそうなかたが、35年?も入院させてられていた。。。っていう内容の放送で、衝撃すぎて寝れなくなって、スッキリせずに朝を迎えた。

朝起きたら雪がまっている。

10時半にみんなで集まって、タクシーで「うみたまご」に。スタートは12時で、荷物は11時30分に預けるけれど、寒すぎて、人が多すぎて、本当に無駄な時間をただただひたすら建物のなかで震えながら時間を潰した。来年は11時過ぎにタクシーのって、11時半前についたら十分だとおもった。

あまりにもの寒さ(最高気温3度)で、防寒はかなりしっかりした

上は、ミレのあみあみ、そしてアームウオーマー、長袖シャツ、さらにモンベルのスケスケウインドジャケット。手袋はUTMBで活躍のテムレス。

誰もテムレスなんてつけてなかった。でも完全防水で、給水でも絶対濡れない。走り終わって、かじかんだ手で荷物が開けれない人たちを尻目に、これは快適だった。

下は、SKINSのタイツ、ロングソックス、モンベルの短パン。

防寒はばっちりだ。

 

さて、12:00にレースはスタート。アップは50mくらいを4回jogした。

スタート地点までのロスは13秒くらい

今回は、自分の感覚で楽な感じで行くここと決めていた。脈拍も少しは参考にする。

タイムは5kmまでは確認しないことにした。

出だしから折り返しまでは向かい風だが、出だしのこともありしんどくはない。ただ、ものすごく後ろから抜かれる

折り返しが約10kmにあって、そこまでは向かい風だからそこまでは無理はしない。

身体が軽くはなく、昨日に3'50で5km走ったのが速すぎたのかも。。。とちょっと反省。

5km地点でラップを確認すると20'35

なんとも言えないラップ。50分切りには結構ギリギリのラップ

とりあえず10kmまではこのままの感じで行くことにする。

心拍も146とかで大したことはない。10kmくらい走るとさすがに身体が暖まってきてウインドジャケットは脱いでポケットに押し込んだ。

10kmのラップが20:27

50分を切ろうと思うと、20'10ではいかないと行けないからあまり良いタイムではない。

折り返しで、水越さん発見。あまり離れていないし、あわよくば、後半追いついたりしてなんて考えたけど、妄想ってやつだった。

折り返し後は予定通り追い風。結構速くなってるかななんて思ってたら、15kmのラップは20:07でイーブンペースくらい。これにはちょっとがっかり。

でもさすがにここで飛ばしてはいけないと思って、もう5km我慢

20kmのラップは20:11 これもほぼイーブン

そしてハーフ通過が1:25:45だった。なかなか50分切りは厳しそうなタイムではあるけれど、まだ元気で、ここからあげていくつもりで行く。

最後の7kmは向かい風のはずだから、そろそろ貯金を作らないといけない

すこし意識して心拍数をあげて150台にあげることにした。どんどん抜けるようになり、25kmのラップは19'48、まずまず。そして30kmのラップが19'56。このあたりまでは全然しんどさもなくて、このままあげていってと妄想が膨らむ。

同じような感じで34kmまで行った時にふと時計を見ると、1kmのラップが4'10あたりをさしていることに気がついた。一歩が小さくなっている感じがしてきた。折り返してくる選手がものすごくゆっくり走っているように見える。

そして折り返し。やはり向かい風、元気がなくなった脚には暴風に感じられる向かい風が容赦なく吹き付ける。たまに止まりそうになるほどの突風も。35kmが20:25

このまま維持できるか。。。

あっという間にラップは4'30まで急降下。どうしてもスピードが出ない。

あと7kmだよ!!!て思うけど、どうしても脚が動かない。これは脳のせいだと思っても、脳のほうが上手だった。俺の命令に従わない。

あと3kmで2時間40分。

3'20/kmは無理だ。もういいやっていう気持ちと、少しでも良いタイムでゴールするぞっていう気持ちが8:2くらいでせめぎ合っている。タイムはまったく変わらず4'30あたりで推移してそのままゴールだった。

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最初のエラー以外、この見事なまでの一定の心拍。途中ちょっと上がって、最後35kmからちょっと落ちて、ラストもスパートしていないのがばればれ。ドリフトが起こっていない理由がよくわからないから、なんとも分析しようのない心拍。。。

寒いから?

結果をまとめると

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こんな感じ。

2年間、3回の別府と1回の防府で50分切りを狙って、51-53分で切れていないのは、サブ3を狙って3時間1,2分で切れてない人と同じではないか。

そこに大きな壁を自分で作って、そこにぎりぎり到達できるかどうかの速さの練習しかしてないからではないかって反省した。

世界記録とかけ離れたタイムなんだから、あと4分とかせこいこと言わずに、とりあえず次は2時間40分を切ることにした。

真剣にそこを目指せば、50分くらい切れるだろう。。。

そんなうまくいくかな???

終わってからは、いつもどおり、風呂入って、焼肉たべて、帰りの新幹線で飲んで

帰りました。

来年こそは40分ぎり(笑)

トレイルレースのシミュレーション

海外のレース

例えば、UTMB、トルデジアン、レシャップベル、etc...

試走もできないけど、どれくらいで走れるかシミュレーションしておきたいですよね

コースによっては、ポイントごとの距離、登り、下りなど載せてくれているところもあり、それを元に、どれくらいで走れるか予想することもできます

bungo1103.hatenablog.com

でも、ほとんどのレースは、地図と標高図くらいで、なかなか正確な情報が無いのが実情です。

 

そこで、今回は、STRAVAを利用したデータ解析の方法を載せておきます

STRAVAが良いのは、探せば、色んな大会のデータがどこかにあるってことです。プレミアム会員になれば、データのGPXファイルをダウンロードできます。

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たとえば、この画像はSTRAVAですが、右上のGPXってボタンをおすと、GPXがダウンロードされます。

別にGPXが手に入ればどこから手に入れてもよいですよ

GPXとは、詳しくはしりませんが、緯度、経度、標高などのデータの羅列です。

で、このデータをexcelで解析しましたので、excelまたはテキストデータに変換しましょう。ネットで探せば、こんなサイトがあります

mygeodata.cloud

サクッと変換して、Excelで立ち上げてみましょう

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こんなデータが入ってます。これが、スタート地点からのルートの羅列で、緯度(latitude)、経度(lngitude)、標高(altitude)のデータがでてきます。

まず、それぞれのポイント間の距離を計算しましょう

自分で考えるのは面倒くさいので、ネットで探してきました

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これをExcelに入れると

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G列の距離(distance)は上の図のような式になります。

これをザーッとたてにコピペすると、各点間の距離がわかります

同様に、各点間の登りと下り、累積の登りと下りをだしておきます(これは単なるaltitudeの足し算か引き算)一応関数だしておきます

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ここで累積の距離Cum. distanceをみてもらうとこの下の表だけでまだ0.84kmしか進んでいないことがわかります。こんな細かいデータはいらないので、全部のデータをこのあたりでコピーして、値だけ、別のSheetにペーストし、1kmごとのデータだけ残していきます(残念ながら手作業でやりました。1kmごとに近い距離以外のデータを消すようなプログラムをつくれば良いのですが...

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するとこんな表ができます

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距離はだいたい1kmごと。その間の上りと下りがascent とdescent(合計はcum ascent とcum descent)で、今回descent scoreってのを作ってみました。これは下りが1kmにつき100m以内なら1, 100-150mなら0, 150m以上なら-1としています。

これは、100m以内の下りなら、ちょっと速くはしれて、100-150mなら平地と同じ、そして、150m以上なら遅くなるという設定にしました

 登りは100m登ると10倍の1km追加で走ると考え計算してみましょう(登り係数(ascent coefficient = 10)

Paceは平地のペースで、6ならkm6分ということです

これで、例えば1列目、1000m走る間に、31.4m登り、14m下る場合は登り下りを換算した距離は

1000+登り係数10*31.4 - 下り係数3*14*decent scoreとなり1272mとなります

これを6分ペースで走ると7.632分かかると計算されます

ペースは全部km6にしましたが、後半に少しずつ遅くしても良いし、自由に変えられます

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これはとあるニュージーランドの100マイルレースですが

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excelなので、距離とaltitudeで折れ線グラフをかけばこんなふうになり、予想ゴールタイムは1500分、およそ、25時間となりました。昨年の女子1位と同じくらいなので、なかなか正確かなと思います。

走る前のお楽しみに皆様もぜひどうぞ

 

 

 

 

 

 

足首の硬さ

皆さん、足首硬いですか???

ストレッチしてますか???

このブログを読んでいる皆様には常識かもしれませんが、少なくとも走る前の静的ストレッチ(static stretch)はパフォーマンスを低下させます。するなら、よる寝る前とかが良いとされています。それはおいておいて

 

股関節の可動域を広げたり、そういうストレッチをしましょうっていろんなブログとかホームページに書いてありますが、可動域が良いほうが速く走れるかどうかは検証されていません。少なくとも、個人ごとも比較では、身体が硬いほど速く走れるというデータがでていますが、どこまでも固くても良いのか、すごい硬い人がストレッチをしたら脚が遅くなるのかはわかっていません。

 

今回は足首の硬さと走力の関係を比較した簡単な論文を紹介しましょう

www.ncbi.nlm.nih.gov

本文が読めなかったので、抄録だけですが...

結論1 ランナーは走らない人より、足首が硬い

結論2 足首が硬ければ硬いほど、ランニングエコノミーが高い

結論3 5000mの自己ベストと足首の硬さは正の相関があった

 

というわけで、ランナーは足首を柔らかくするストレッチを頑張ることは避けたほうが良いのではと思いました。

 

ちなみに。。。

私は以前 asics running labで計測してもらったことがありますが、そこでこれまで見てきた中でも5本の指に入る身体の硬さと言われました。その時は恥ずかしかったですけど、今なら胸を張っていえます 

 「身体硬いほうが優れてるよ!」

硬すぎて日常困ることは多いですが。。。。

 

第3回 年末恒例京都一周トレイル

毎年30日に京都一周トレイルをしてるんですよね。今回3回目

なんでこんな時期にこんなこと始めたのかというと

もう2年前のこと。

12/23に京都高尾マウンテンマラソンに出たんですよ

私、この年のOSJ氷ノ山で総合7位、Fairy trailでは総合6位となり完全に調子に乗ってたんですよ。鞍馬天狗より鼻は高くなり。。。

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Dogsorcaravanより

 

で、そこでひゃっほい太郎ことRYOさんと知り合ったんですね。まだそのころのRYOさんはレースでもプライベートでも目立つ存在じゃなかったんですよ(すみません)

高雄のレースの行きのバスで、いきなりRYOさんに再開。さらにパイセン、ミフィオとも知り合った運命のレースですわ。

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もう当然RYOさんなんか眼中にないし、パセインはちょっと速すぎるけど、「記録を狙う方」のところで大記録を狙うつもりでレースに臨んだら、飛ばしすぎてあっという間に失速。スタートしてわずか2kmくらいで笑顔のRyoさんに抜かれる。「ちょっとゆっくり行くわ」なんて取り繕ってもそこから差は広がるばかり。結局ものすごい差をつけられてまけてしまいました。

で、帰りに一緒に喫茶店で食事にいって、みんなとはじめて話をしたところ、よくわからんけど大盛り上がり。年末になんかしようってことで、30日に京都一周をしようってことになりました。

で、

第1回 年末京都一周トレイル

参加者 ズーミン、パイセン、Ryoさん、KAIさん、新藤さん(一部参加)KABAちゃん(一部参加)、Togoくん(一部参加)、私

KAIさんは東海の変態ウルトラランナー

この時はさすがのズーミンも45kmくらいできつそうだった

みんなで頑張ってなんとか10時間でゴール

 

翌年もまたしようってことで

第2回 年末恒例京都一周トレイル

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この時はメンバーが速かった

RYOさん ONTAKE100mile 3位

パイセン ダイトレ優勝、熊野古道小辺路優勝、千羽海岸優勝など

近藤さん いながわ里山 優勝 若狭路ショート優勝

円井さん ハセツネ10位(2017) 元オリエンテーリング日本代表

TAKAさん OSJ新城64 3位

福山さん TJAR戦士

TAKEさん OSJ新城64 6位 山中温泉3位

上山たっちゃん 姫ホタル瀞川平優勝 東山36 2位

岡見さん mount chop優勝

ズーミン もはや説明いらんのでは

新藤さん 途中離脱

この時は8時間40分ほど、Chikaさんがエイドもしてくれてちょっとしたイベントみたいになりました。

昨年はきつくて、何回かあったスパート合戦に全然ついていけなかったイメージが残っていました。。。

打ち上げでは格下と見下していたTAKEさんに太りすぎだとか、そんなんで俺に勝つ気あるんかとか言いまくっていたら、今年一年を通じてTAKEさんに完敗。

 

そして今年、第3回

RYOさんが須磨からみさき公園400kmするって連絡あり

岡見さん 都合つかず

近藤さん 風邪

で、新たに

今西さん OSJ100マイル 優勝!!!!

谷川さん 蒜山70km優勝 と知り合いの 細田さん(SAで寝落ちして遅刻)と福地さん

しょーやん(野口さん)UTMBトップ集団近くで走って潰れたすごい人

江口さん TJAR戦士

江口さんはそれほど速くないって思ってたから連絡きたときにすごい速いですよってやんわり断ってたんですよ(笑)でもどうしてもってことで参加。全行程遅れることもなく淡々とこられました(江口さんすみません。。。)

 

毎年遠方のかたもおられるので、京都駅スタートして東山に入る63km

京都駅で自己紹介、遅れたら置いていきますって言っている所(嘘)

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去年はわきあいあいと出発したけど、今回のメンバーみても自分の実力は中の下くらいか。でも最初から楽しすぎて。。。。京都駅からいきなりダッシュ

ズーミンの体感ではkm3分台。ついてきたのはパイセン

後続が信号に引っかかるもまつことはしない(一応道がわかるようには待っていた)トレイルの入り口まで飛ばしに飛ばして撹乱する。しばらく走って一度トレイルをぬけて清水山、そしてあっという間に将軍塚。

ここでChikaさん第一エイド。今年はなんとリンゴやみかんまで。

ここからロードをまたダッシュするもここは20mでやめて、それほど飛ばさずに蹴上に降りる。さあ、最初の山である大文字。みんなと一緒だから楽しすぎてほぼ全部走ってすぐに上までついた。日光に弱い円井さん(左端)

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まだまだみんな元気

そして、大文字から銀閣寺とあっという間におりて、北白川エイド。ズーミンに、「ショーやんの下りは凄いけど、ぶんさんの下りはロード選手みたいやっ」ていわれ凹む。そんなかっこ悪いんか。。。

5分ほど補給して、前半最初の山場の比叡山に突入

先頭は私とパイセンとTAKEさん。それほど飛ばしてないけどずっとほぼ走り。4番手のズーミンが遅れだす(というか、わざと抑えている感じ)これ幸いにと、だれもズーミンを抜かそうとしない

Takaさんも来ない

ここでフッキーに出会う

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フッキーはRYOさんの知り合いのウルトラランナーで蒜山で一緒になったかただ。

写真撮影していても後ろはこない。。。で、TAKEさん、なんでロングパンツやね、昨日短パンで行けますか?って連絡してきて、温かいから全然だいじょうぶって返事したやん

まあそこは置いておいて

きつい急登をのぼりようやくケーブル比叡に到着。しょーやんが汗だくになってる

みんながきつそうにしているを見るのは楽しい(どS)

ケーブル比叡から雪が深くなってくる。スキー場までの登りも全部走り、そこから延暦寺に入りひた走る。ここから横高までのスノートレイルをまた先頭3人でダッシュ。だれもついてこない。後ろが見えなくなっても飛ばす。なんと江口さん追いついてきた。でそのまま大原のエイドまで飛ばして京都駅から大原エイドまで4時間15分くらいで到着。

5分後くらいからぱらぱらとみんなが到着。かなりバラけていて、谷川くんが20分ほど遅れて到着。後できけば前夜から別のイベントで走っていたらしい。

谷川くんはここでChikaさんの車に収容。

 

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大原で疲労困憊のしょーやん。

大原をでるとしばらくだらだらとしたロードの登り。そして江文峠へのみじかいトレイル。電話で細田さんが鞍馬で合流すると連絡している間に、パイセンスパート。ついていこうとするTAKEさん。パイセン速すぎました。江文峠からのロードはパイセンどんどん加速する。1km4分ー4:30 まだ半分なのに恐ろしく速い。そして薬王峠までの急登

パイセンのスパート。パイセンってこんな速かったっけ??て思うほど、異次元の走りをみせてもらった。身体もめちゃくちゃしぼれてるし凄い速くみえる。ここで、いままで存在感を隠していた今西さんがするするとパイセンについてくる。今西さんはフルも30分くらいのランナーで登りはめっぽう強い。下りは弱くて、新城に出た時、登りで抜かれて下りで抜きかえすこと数回。ゴール前の山の上で、後は下りやし、もう先に行けって怒られてお知り合いになった、すごい人だ。年齢もすこし上(笑)やっぱり今西さん、登りは速いですねえって言うと、「登りは!ってなんや」って怒られた(笑)

結局、スパート合戦はパイセン、私、TAKEさん、今西さん、ズーミンくらいか。ズーミンはまだちょっとおさえている。

Takaさんはどうやら最初からの揺さぶりでハンガーノックになっていたらしく、ショーやんはだいぶいっぱいいっぱいになっていた。

ここではじめて福地さんがいないことに気づく。しょーやんとTakaさんの情報では出る時にもうやめるのかと思って手をふってわかれたとのこと。。。よくわからないけどそのまま行く。鞍馬について

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細田さんと会うはずがあえない。5分ほどしてもう行こうかと思った時に、電車が到着。無事に会えました。

ここからはしばらくロードの下り。

パイセン絶好調。パイセンと私で下りとばす。やっぱり4分ちょいくらい

で、夜泣峠。結構走りをまぜてがんばる。しょーやんが遅れだす。

こここらズーミンに先頭を譲る。くだりの走りを見てほしいてのこと。さっきロードランナーみたいって言ってた人にトレイルの下り見てもらっていいのかよって思うけど後ろにつける(笑)ズーミン明らかにくだりが速くなっている。腰が直線的に動くようになっているし、上下動も少ない。新藤さんに目線が近いってダメ出しされてたけど。。。ロードに入ってこんどはズーミンが飛ばしだす。盗人峠の手前でTAKEさんがロード速すぎませんかって言い出した。TAKEさんだいぶ参ってきてるわって心のなかで喜ぶ(笑)

盗人峠はガツンってのぼる。さすがに私も脚が重くなってくるけど、ズーミンがずーっと話してるから余裕を装って話つづける。TAKEさんは一言もしゃべらない。

氷室に出て、すぐにChikaさんエイドがあった。だいぶつかれがあるせいか、みんなホッとしている。ここで収容された谷川くんが復帰。ショーやんは車に乗り込んで寝始める。ショーやんはここまでかと思っていた。このエイドはうどんも有り超豪華。10分以上滞在しただろうか。このあたりからこっそりと先にエイドを出発して歩き始める人がちらほら。氷室のロードの登りは競争こそなかったものの、ほぼみんな走って登る。気がついたらしょーやんも追いついてきた。3分寝て復活したらしい。化物か。。。

トレイルに入ってぱいせんが腹の調子が悪いって言い出す→一度離脱

結局ずっと調子悪そうだった。

沢の池の手前で、前から細ーい旅人が。。だれかな???おまちかね、RYOさんでした。どこかで会えると思っていたけど、もう1時間Ryoさんが遅かったら会えないところだった。須磨から約125km進んだRYOさんは格好良く、寡黙で、しんどそうだった。もう引き返して、一緒に王将いこうとか茶化したけど、みんなでRYOさんのチャレンジを見送りました

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残念ながらRYOさんは大原でリタイヤ

いよいよ高尾へのくだり。先が見えたこともあり、さらにスピードがあがる。Takaさんが今回はじめて先頭に。Takaさんの下りはいつみてもほれぼれする。羽がまうように、それでいてすごいスピードだ。多分日本で下りのTOP5には入るだろう。本人は力抜いてるだけですよっとかいうけど。

ついていくのもやっとになってきたところで、高尾のトイレを発見。パイセンのためにとまる。ここでも先にあるきだす人が。。。(笑)

ここからはラストのハイライト、清滝までの川沿いコース

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写真ポイントで記念撮影

これが終わると、嵐山前のロードの登りが待ってます

もういっぱいいっぱい。今回はTakaさんが復活して飛ばす。ズーミン、谷川くん、私、TAKEさんもがんばる。そこにすごい勢いでおいぬいていくパイセンが。パイセン流石って思った瞬間にパイセン脱落。それをみて私も脱落。jogで到着してしばらくすると息も絶え絶えのTAKEさんが。峠でたてなくなってました。

ここから渡月橋までひたすらロード。下りも含めてどんどんスペードがあがる。ラストに飛び出したのが、なんと新藤さん。なんや、ためてたんかいなあ。。。そして、谷川くん(大原から氷室までエスケープ、ちょっとずるい)、TAKAさん、なんとショーやん、私。ショーやん、月間走行距離8kmとか言っているし。今回の京都一周で3月まで走らんでいいとか言っているし。。。。km3分台に突入し、

まあともかく、すごい勢いで渡月橋ゴール。ちゃんと測ってないけれど、今回も昨年とおなじ8時間40分程度だけど、エイドや待ち時間が1時間近くあるかもしれない。

体感的には恐ろしい速さでした。

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おーい円井さーん。前ですよ!!!、新藤さんいきなりビール飲んでる場合ですか??

で風呂入って、福地さんもなんと単独走で嵐山ゴール。状況がわからないですけど、置いてきてしまってすみませんでした。

このあと王将で打ち上げ。

主役は

TAKEさん。 めちゃくちゃ弾けてました。

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今年1年皆様ありがとうございました

また来年よろしくお願いいたします!

 

 

 

Sprint Interval Training (SIT)

時間がない社会人の皆さんへ

走った距離は裏切らない。。。月間走行距離100-300kmくらいのかたはたぶん走行距離が伸びるだけで速くなると思います。

僕自信の経験でも、やっぱり30km、40km峠走なんかをコンスタントに取り入れていれて走行距離が300-400kmの時はあっというまに速くなりました。一方200kmくらいだと、質の高いトレーニングを心がけてもやっぱり走力は下降傾向です。

 

でも時間がないあなたに。今日はSITのご紹介です

interval trainingという以前こんな記事もかきましたが

bungo1103.hatenablog.com

TABATAとか、とにかく休む日間もなく次のセッションがやってきてきついというイメージですかね。。。TABATAなんて死ぬほどしんどいし

 

今回紹介するのは、Spingt Interval training、30秒は最高にがんばりますが、4分の休憩を挟むトレーニングを4−7回行うものです。

journals.lww.com

 

対象 12人のトレイルランナー(3000mを3'15 - 4'00/kmで走るくらいの人ですのでそれほどはやくないです)

 

方法 30秒のシャトルラン 図のようなところを多分スタートして5m行って戻る、次は10m行って戻る、次は15m行ってもどるみたいな感じだと思います(ちょっと英語がわかりませんでした)

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休憩は4分。4-7回全力で行う

これを週3回たった2週間

結果 Maximal aerobic speedが2.3%増えて、3000mTTが6%はやくなったらしいです

 

私見 このトレーニングの何が良いかって。。まっすぐの所を走るだけのSITではなくてシャトルランをしたら、ブレーキの要素があるからトレイルも速くなるんじゃないかって思うんですよ。あくまで私見ですが。

 

カフェイン摂取

コーヒー好きですか?

あ、紅茶でも抹茶でも良いです

カフェインとるとパフォーマンスが上がるのは結構有名だったりします。レース前1週間はカフェイン抜きとかしてる人も

これまでもパフォーマンスがあがるという研究が多いですが、レースで本当に速くなるかっていう研究はなかったようです。

今回レースを作って実験した人がいました

https://pure.coventry.ac.uk/ws/portalfiles/portal/12976266

レースは1マイル 3回の競争で、順位に応じて賞金まで出ます

参加者は15人で全員男性、13人がレース完走しました

年齢は平均24歳、800mの自己最高記録が平均1:54というアスリートたちです

方法

ランダムにレース1時間前に飲み物を飲んで走る

飲み物は

1. 3mg/kg (体重60kgなら180mg)のカフェイン入りコーヒー

2. 同じくデカフェのコーヒー

3. お湯だけど、コーヒーのフレーバーとコーヒー色(なんか不味そうだけど)

走る前と後で、唾液中と血中のカフェイン濃度も測定してます

 

結果

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左からカフェイン、デカフェ、お湯飲んだ後のタイム

速くなりました

同じ人でもカフェイン群で少し遅い人もいますけど、平均すると有意に速くなるようです。

 

で、なんで速くなるのかって???

これが分かって無いんですけど、おそらく中枢性疲労(脳がやめてくれ)って言うのをおさせているっていうことのようです。結局、みんな自分の実力を出しきれてないんですよ、きっと。

例えばフルマラソンあと5km、あなたがオリンピックマラソンで4位で走っていて、前が追いつきそうだったら、どんだけしんどくても頑張って抜こうと思いますよね。またトレイルレースでどんだけ疲れていても、後ろにクマが見えたら死に物狂いできっと逃げますよね(本当はそっと逃げたほうがよいけど)。あなたの速さの多くを決めるのは脳ですよ!!!

みなさん、ハードなトレーニング、ハードな勉強、ハードな経験、ハードな仕事、ハードな恋愛をして、脳を鍛えましょう

 

 

接地時間

走っているときの接地時間て短いほうが良いのか、それとも長いほうが良いのか?

一般的に接地時間が短いほうがランニングエコノミーが良いと言われていることが多いと思います。筑波の吉岡先生が書いている「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる」にも着地は短いほうがランニングの経済性が良くなるといった記載があります。

個人的には

1. 身体を前に進ませるのは地面に接地している時間のみであること

2. 接地が短時間になると、爆発的な力が必要となるため速筋が多く使われる可能性があること

から、本当にそうなのかは懐疑的でした。

今回、Plyometric trainingの効果をウルトラマラソンランナーで検証した研究があるので紹介します

https://www.researchgate.net/publication/315925852_Effects_of_strength_explosive_and_plyometric_training_on_energy_cost_of_running_in_ultra-endurance_athletes?enrichId=rgreq-84b71097fe790b879988d86f078daa2f-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzMxNTkyNTg1MjtBUzo0ODI5NDE1NTkxNTI2NDBAMTQ5MjE1MzY0ODM1MQ%3D%3D&el=1_x_2&_esc=publicationCoverPdf

対象 ウルトラマラソンランナー男性25名(平均年齢は38歳前後)一部はウルトラマラソンの代表選手でVO2maxの平均が55ml/kgminです。 全員が筋トレやプライオメトリックトレーニングなどは行っておらず、最低でも週60km以上走っているランナーです。

 

方法 これをランダムに2群にわけてコントロール群(これまでどおりの練習)とエクセサイズ群(これまでの練習+週3回のプライオメトリックトレーニングや筋トレ)を3ヶ月してもらいました。

 

トレーニング内容 少しずつ増やしていったようですが、

最初4週 コアトレーニング(プランク、サイドプランク、スーパーマン)9セット、つま先歩き、かかと歩き、お尻キックを3セット、片足スクワット、ステップ台昇降2-6セット

次の4週からはさらに、もも上げ、ランジ、縄跳び、カウンタージャンプ、スプリットスクワットなどを追加して約30分間行った。

 

結果1 グラフはランニングエコノミーを表しており、小さい値程よい。黒がトレーニング前、白がトレーニング後、4種類のスピードでいずれもランニングエコノミーが良くなっていた。

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結果2 興味深いことにtc(接地時間)はトレーニング後に延長し、ta(滞空時間)は短縮している。接地時間が長いほうがランニングエコノミーが良いという結果になる

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まとめ ウルトラマラソンのような速度でも、筋トレやコアトレーニング、プライオメトリックトレーニングでランニングエコノミーが約4%程度よくなる。これは100kmレースであれば7時間のひとが、6時間48分になるくらいの影響があるらしい。

同じ速度であれば、接地時間は長いほど良いという結果となった。ただこれとは逆の研究もあって、それによると神経筋接合部の機能がよくなることで接地時間が短くなるという話のようだ。結局、接地時間が短いほうが良いのか長いほうがよいのか最終的には結論はでていないものの、自分でわざと接地時間を短くしたり長くすることはおそらく良くなくて、トレーニングを通して自然に一番経済的なフォームが身についていくのだと思う。そのなかでも積極的な筋トレは有効であるという報告は多い。

福知山マラソン2017

久しぶりのロードレース。なんで福知山に出たかというと、職場の上司が数年前からランニングをはじめて、何回かハーフマラソンまでは出てるけど、フルは走ってない。元気なうちにフルを走ってもらいたいとそそのかしてみたんですよ。で、申込んだけど、その上司は家庭の都合もあって結局申し込まなかったわけで、1人で福知山。

福知山マラソンは結構思い出深い大会で、2回めのフルマラソンに挑戦した大会でもある。その時の職場の先輩に誘われてランニングをはじめて1.5年。いくらやっても勝てない(まあ月100kmくらいだったけど)。はじめてのフルマラソンは篠山で3時間28分だったけど、先輩は3時間15分。どんな大会にでてもちょっと負けるし、走ることもまだ好きじゃなかったから、一度まじめに練習してだめだったら走るのやめようと思って臨んだレースだ。それまでせいぜい1度に10kmくらいしか走ってなかったのを毎週末に30km走ることを5,6回して臨んだらいきなり3時間10分くらいになってめでたく先輩に勝った会心のレースだった。余勢をかって、次の篠山でサブ3、まあその後は鳴かず飛ばずだけど。

 

そして大会前日

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何気なく写真眺めてたら、前列左から4人目、走るパン屋さんじゃないか。

ともかく受付が7時から9時。大渋滞するから早く来いって書いてある。

京都市内から1時間くらいかと思ってたら、約2時間かかるのね。。仕方なく、急遽5:30に起きて6時に家を出た。あまりやる気も起きずに、おにぎり1個だけ食べた。

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今回、実は伊賀のトレイル伊賀遠征 - 遙かなるUTMBに行った筋肉痛が全然取れてなかったんだわ。最初から中3日だから、福知山は良い練習にしようと思ってたけど、不甲斐ない結果だとやっぱり悔しい。まあ結局不甲斐ない結果だったわけだ。

会場の近くの由良川の河川敷が駐車場で、そこから10分ほど歩くと会場につく。まったく渋滞はせずに、すんなり受付もすまし、朝飯もろくに食べてないから、ジェルでも買おうって思ってたら、次から次へと知り合いにあって、ジェル買うのを忘れてしまった。

で、誰にあったかって?まあそんなん興味ないか。。

1. 上山たっちゃん。伸び盛りの20代 2時間35分で総合6位、、えげつなあ

2. カバちゃん。職場の知り合い。わたしと同じでなんとか3時間くらいにしがみつくUTMBランナー。当日もUTMBシャツで参戦

3. 近藤さん フル2:40くらいの実力はトレイルランナー(inov8)。当日は応援

4. パン屋さん 奥さんの応援。本人は福岡にむけて調整中???

などなど

5. ズーミン 世界のverteical女王

で、スタート整列そうそうに、お腹がすいてきたことに気づいてジェル買うのを忘れてたけど後の祭り。まあさすがにサブ3くらいは余裕やろうと真剣に思ってた。

日も出てきて結構温かいけど、手袋を装着。さあスタートだ。

 

スタートして1kmは下り基調。飛ばさないように気をつけ、脈拍も130くらい。4分ちょっとで通過する。その後も脈拍145くらいまでで行くことにする(いつもは148-150)。4分20くらいで前半行って、後半あげる作戦にしたのだけど、思ったほど脈拍が下がらない。予定ではこれくらい遅かったら脈拍140くらいと違うかなあって思ってたけど、思ってたほど脚は速くなかったわけだ。でもまあいつもより抑えて前半をたんたんと走る。1つめのおりかえしでカバちゃんが先に行っているのに出会う。調子よさそうだ。

その後はずっと一本道を進むけどすこし向かい風な気がする。おもったよりスピードは遅いままハーフ1時間32分くらいで到着。ハーフと同時にかばちゃんにおいついた。とにかくハーフから30kmまでは4'15に戻して30-40は4'00くらいで行くつもりだったから、まずは4'15にしたけど、意外に心拍数が上がってしまう。153とか4とか。。さらにちょっと頑張ってる感じになってしまう。折り返して追い風になると思ったけどやっぱり向かい風、30kmくらいまで頑張って、さあさらにあげようとした矢先に、どんどん暗くなって、みぞれのような冷たい雨が前から吹き付けてきた。激しい嵐であっという間に失速。スピードは4'30-40くらいまで落ちる。めちゃくちゃ寒い。4'00で行こうというときにひどいもんだが、この嵐が2,3km続き、メンタルとフィジカル両方に大きなダメージが。。。

嵐を抜けて、35kmあたりから4'10あたりにもどすけれども40kmの通過タイムが2時間54分だった。このあたりで5kmくらい抜きつ抜かれつ並走していたランナーがいた。何回も抜きつ抜かれつだったけど、ふと向こうから「頑張りましょう」って言われた。ああ、このひともうだめなんやな、って思ったら、すぐにどんどん落ちていった。これは僕も経験があって、まあロードで頑張りましょ!なんて言う時は自分が相当やばいときなんだよね。あとサブ3まで2.195kmで6分。パトリックマカウでもここからサブ3は厳しいなあと思う。だって最後に坂があるし。

坂はトレイルランナーやしごぼう抜きやとか思うけど、他の選手と変わらんスピードで登っていく。流石に抜かれはしなかった。結局3時間5分くらいでゴール。練習とか思ってたのに、不甲斐ないレースはやはり辛い。写真は近藤さんから

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レース後はかばちゃんやその他の知り合いと、福知山の養老の湯。そして京都に帰って焼肉。美味しゅうございました。

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次のレースは別府大分

昨年に今回50分切れなかったらもう切れないと望んで切れなかったレース。

ことしも同じ気持ちで望みたいけど。。。

伊賀遠征

ぐうたらと過ごしていたらUTMBから体重が4kg増となってしまいました。伊賀のTAKEさんとUTMB終わったら高島トレイルやりましょう!って話になって、じゃあ11/18の夕方から19日にかけてやりましょう!ってことになったたのですが。。。

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これは高島で夜を明かすのはかなり厳しいだろうってことになり、高島は来年の春に持ち越しになりました。

で、そのかわりと行ったらなんですが、伊賀に遊びにいきましょうってことでTAKEさんがルート設定してくれました。

TAKEさん曰く

トレラン始めたころによく行ってたコースで、36kくらいでした。このログは気圧計が付いていないアンビットのスポーツで測ったので、累積は2500くらいやと思います。6時間も今ならかからないかもしれないですね(⌒-⌒; )
距離短すぎますか???」

その時は、36kmで累積2000弱 7時間半だったとのことで、まあちょっと物足りんけど木曜に福知山マラソンあるし丁度良いかな?くらいに考えていました。

 

当日は朝7時に出て8時に伊賀の柘植に到着。柘植、読めます?

はい読めませんでした。。。つげです

ともかく寒い。ダウンとレインを羽織って出発。下は短パンだけど。あっという間に熱くなって長袖ランシャツでトレイルに入りました。久しぶりにTAKEさんとの山行きで話がはずみました。UTMBあるあるでもりあがること1時間。絶対終わったら風邪引くよな!とか、終わったあと、1週間はUTMBの夢見てうなされるとかw

今回のコースは伊賀から亀山にかけてのコースで一部鈴鹿山脈にかかります。本当は行って折り返しの予定だったんだけど、色々あって関で終了としました。色々は後ほど。

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拡大すると

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青は忍者トレイルのコース。コースの途中からスタートでコースを一部楽しんでそこから海側へと尾根沿いをすすむコース。TAKEさんが心拍140行ってますとか言ってるから自分のを確認すると130。TAKEさんとはだいたい心拍が近いから、しめしめとか密かに思っていた(笑)

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なかなかの急登

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低山だけどなかなかの景色

 

この後、どんどん気温が下がり、レインを着込んで進むことになります。高島いかんで良かった。。。

TAKEさんが馬鹿にしていたコースも以外に細かいアップダウンが連続し、さらにどれもがかなりの急登急降下。ロープが張ってあるくらいのコースで全然走れません。全然進まないのに時間だけが進み、15kmに3時間半かかっている始末。すでに累積2000超えているし。。そんなにさぼっているわけではなく、ロングレースくらいの強度で進んでいます。前半はTAKEさんがこんな急だったっけとか、結構きついとか足がパンパンとかやたら弱音を吐いているのを、それほどきつくないこともあり、自分の走力がそれほど落ちてないことに安堵していたのでした。

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次々と襲いかかる細かいアップダウンを切り抜け、

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仲良く写真をとっているうちに、TAKEさんが、足の裏が痛くて、BUNさん関まで行って電車で帰るってのも有りますけど。。。って言い出した。その時はそれはちょっと物足りないなあって返してまあ関まで行って考えようってことになった。

そしてしばらく走っていると、なぜか下りが苦手なTAKEさんに追いつけない。。。テクニカルでない下りでは、TAKEさんがどんどん下って、何故かそんなにスピードが出なくなってきた。ともかくスピードが出ない、脚に力が入りにくい感じ。。。そうこうしているうちに登りもだんだん走れなくなってきた。物足りないとか行っていたのに、もう脚が終わりかよ。。。まだ20kmしか来てないのに。。。どんだけ練習不足なんだ。。。

という状況に。TAKEさんは逆に前半のぐちが減ってきて、登りでも階段でも走る走る。こっちは全然しんどくなさそうについていくフリが結構きついんですけど。。。そして、とうとうTAKEさんに

「まあ、結構お腹いっぱいやし、福知山もあるし、半分で終わりにしようか?」って提案。結局二人共お腹いっぱいで半分で終了となりました。もうこの辺では平地でも1km6分弱のペースでぼろぼろ。

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で、関の足湯

裸になって浸かりたかった。

もう極楽。

関から電車に乗って戻ろうとしたら電車は台風の影響で運行中止、代わりに代替バスで柘植まで帰りました。

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この細かいぎざぎざがきつかった。。

結局25kmで累積2300m

なかなかのハードコースでした。

TAKEさんありがとうございました

 

トレイルランニングが速くなる方法

小ネタです

出典 

Performance Factors in a Mountain Ultramarathon. - PubMed - NCBI

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要約

概要

75km 3930D+のレースのタイムに影響する因子を24名の男性選手で調査しました

因子の種類

Maximal Aerobic Speed (MAS: 例えばトレッドミルで2分ずつ速度をあげていき、最大まであげて2分間持続できたときのスピード)

乳酸作業性閾値 (MAS sustained: ちょっと意味が違う可能性あり)

平地と10%傾斜でのエネルギーコスト(ランニングエコノミー)

身体の硬さ

膝伸展筋力(大腿四頭筋の筋力)

反動をつけた垂直跳びの高さ

結果

タイムに影響したのはMAS, 乳酸作業性閾値、四頭筋の筋力のみでした

結論

トレイルレースに勝つには

1. マラソンが速いこと

2. 四頭筋を鍛える(多分下りが速くなる)

でした。

 

1.はだれでも思ってたことだけど、こういう研究で2.が証明されているのはあまりないんじゃないでしょうか

面白いのは一般的に1と2は相反するんですよね

脚が速い人は大腿四頭筋は普通弱いんですよ(笑)

 

ウルトラマラソンやロングトレイルと嘔気

ロングレースになると腹痛がおこったり吐き気がして走れなくなったりということがあります。ロング走る人にとっては結構当たりまえだったりします。僕自身も

2014 上州穂高120  85kmで急激に吐き気 速度低下

2015 上州穂高120  105kmで急激に吐き気 嘔吐

2016 上州穂高120  115kmで急激に吐き気 嘔吐

2016 おんたけ100km 85kmから腹痛

2017 おんたけ100mile 120kmから腹痛

2017 UTMB 100mile 100kmから嘔気、140kmで嘔吐

ほとんど毎回ですねえ。スコット・ジュレクでも起こるようです

最初、低Na血症(塩分不足)かと思ってたんですよね。。。確かに、夏の暑い日に大汗をかいて水分摂取すると、いきなり低Naになって吐くんです。で気をつけて塩分摂取していても全然改善されない。基本的にはレースでしかならないから(まあレース以外でこんな距離走らないですけど)速度が速すぎなんだろうなってことは予想してるんですが。。

 

Western state endurance raceに出た272人にアンケート調査した結果、96%が腹部症状があったとのことで、60%が吐き気でした。また完走できなかったうち35%が腹部症状(90%が吐き気)のため棄権したようです

Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. - PubMed - NCBI

 

で、嘔気とか腹痛とかこのあたりの症状をまとめて腹部症状として原因と対策を調べてみました。

嘔気などの原因

難しい話は抜きにして次のようなことが起こっているようです。詳しく知りたい方はここから

Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention | Gastrointestinal and Liver Physiology

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実際に100mileレースに完走した20名で調べた研究(多分Western States)では走行中に吐き気を催したランナーほど血中のendotoxin (内毒素)が増加していたようです。これは、腸管にいる腸内細菌が血中に漏れ出してきていることを示しています。嘔気があった人となかった人で、脱水など他の因子には差がなかったとのことでした。 

Nausea is associated with endotoxemia during a 161-km ultramarathon. - PubMed - NCBI

 

対策

完璧なものはないようですが

1. 日々の練習

120分のランニング中に20分ごとにエナジージェル(炭水化物)を摂取する練習を週5日、2週間続けると、続けて行われた180分のランニング中での腹部症状が減少した。

Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. - PubMed - NCBI

これまで、脂肪燃焼を亢進させるため、練習中は食べないほうが良いと信じてきました。これはこれで間違ってないと思いますが、胃腸障害を防ぐためにはこのようなトレーニングの必要なのかもしれません。

 

2. レース中の食べ物

これは原因か結果かはわかりませんが

100マイルレース完走者で腹部症状がなかった人ほど、水分摂取量が多く、食べた食品中の脂肪分が多かったようです。これは元気だったからばくばく食べれたのかもしれないし、たくさん水飲んで脂肪たべたら大丈夫という意味ではないかもしれません

Association of gastrointestinal distress in ultramarathoners with race diet. - PubMed - NCBI

 

3. サプリメント

詳細は省きますが、グルタミン、アルギニン、シトルリンなどが、腹部症状をおさせるという研究があります。

 

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特に、グルタミンは、腸内環境を良くする医薬品?として大塚製薬からGFO (グルタミン、ファイバー、オリゴ糖)として出ています。このあたりは

bungo1103.hatenablog.com

でも書いてますので参考にしてください。

レース前にグルタミン(0.5-0.9g/kg)を摂取することは多少効果があるかも。。。

 

4. レース展開 

結局、速く走りすぎるから腸管への血流が滞って、障害がおきるわけです。

で、ここからは今回考えたことですが、全身の血流量は脈拍と正比例です。強度が上がるほど、腸管の血流は遮断されます。トレイルで強度がさがるのは下り、というわけで、下りは軽く流して、心拍も落として、腸管を休ませる時間って考えても良いのでは?またロングトレイルでは下りによる筋破壊も大きな問題ですから、下りをゆっくり行くのはかなり理にかなってるのかもしれません。

そしてもう一つ。食べすぎない。食べ過ぎると、それだけ血流が必要になるし、消化できない時は腸内環境を悪化させる大きな因子になるような気がします。このあたりはあまりエビデンスはありません。

 

まだはっきりと対策がわかっていない状況ですが、ウルトラでの腹部症状で困っておられる方の助けになれば嬉しいですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

グレンダンロッホ (Glendalough ) アイルランド

五箇山道宗道トレイルラン2017 )が終わってすぐに仕事でアイルランドのダブリンに飛びました。

ダブリンといえば、

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そう、ギネスビールの産地です。といってもビールばっかり飲んでいたわけではないんですよ。やっぱり海外にきたらちょっとした合間に走りに行きたくなるもんです。

で、Google 検索

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山がない。。。地図の緑のところが山なんですけど、国土が白い。。。

アイルランド最高峰はキャラントゥール山 1038m、地図の左下の赤丸です。比叡山や比良山が低いとか文句言っている場合じゃなかった。日本に住んでいることをもっと感謝せねばっていうことになってしまったわけです。

でダブリンから南に少し行くと緑の部分があるじゃないですか。調べるとグレンダンロッホってとこらしい。バスで行けるのでちょっと行ってきました。

全然走る気がない連れをつれて

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広い牧場をぬけてついたところは、中世の教会とお墓が残る、映画にでも出てきそうな場所でした。

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50セントで地図を買い

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なんか赤いトレイルが良さそう。

でとりあえず湖まで連れと歩く。

歩いて満足している連れ。革靴やしなあ。。。

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彼はこの後フィッシュ&チップスを食べに去っていきました。

そして、いってきまーす!

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湖に着くとその奥が気になる。。。。

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あの奥まで行ってこよ!っていうわけで、地図の北側を通る白い線を西に湖の奥にむかってひた走る。(上の写真では湖の右端を奥に向かっている)

だいぶ進んだ。Inov8 F-Lite250履いてるけから、五箇山で痛くなった足の裏がこれでもかというほど、木の根と石ころに刺激される。なんか滝が見えてきた。

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湖の奥にも遺跡があって

f:id:bungo1103:20171021142621p:plainここから登りになる。ちょっと登って振り返ると、結構絶景

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滝を登り(岩を)

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滝を渡り

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だいぶ来た。。。

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そして橋をわたると、湖の南側の山にトレイルはつながっている

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広大な平原を登っていく。風が強くて時折、雷がなっているような音がする。

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登りきったら、右に折れて羊だらけのトレイルに突入。下は湿地帯。ぐちゃぐちゃ道を飛び石を探して進む。

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とにかくだだっ広い

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暫く行くと林道! おんたけかと思った。

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林道をすすんで帰ってきた。妖精がすんでそうな森

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累積600m 距離16km

意外に疲れました。

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レストランでシーザーサラダ食べて16ユーロくらい。20ユーロ出したらお釣りが1ユーロと20セント15枚で帰ってきた。絶対人種差別やなあ。。。わからんけど。

グレンダンロッホ、結構良いとこでした。

連れが満腹で帰ってきたところで出会う。連れてきて申し訳なかったなあ。。。

 

 

 

 

 

 

 

 

UTMB 2017 あとがき

UTMBが終わって1ヶ月半がたとうとしています。流石にもう随分過去の出来事になってしまって日常が戻ってきています。

完走はできたけど、結果はついてこなかった。

結果にはやっぱり満足しています。精一杯頑張ったと思います。でもなんでこんなに走れなかったのかは、よく考えておきたいです。まあ考えてもわかりませんけど。

いくつかあげると

1. 長い飛行機での移動と時差による疲れ

2. 急な気候の違い

3. 寒かったこ

4. 高度の影響

このあたりでしょうか。。。

1.はもう仕方ないです。もうちょっと休みがとれたらって思いますけど、社会人である以上これは難しいところです。2日前に入るのが限界でした。時差ボケも難しいですね。やっぱりよく寝れてなかったです。レースの前の日に軽く走りに行った時に、なんでこんなに脚が重いんだろうと思いました。ピーキングはもはやわかりません。直近2週間はこれまで以上に走らないように心がけてたので疲れはなかったと思っています。

2. これもどうしようもないですね

3. これは辛かったです。昔から寒いときのレースは苦手で暑いほうが得意です。どうも寒い時に熱産生があまりうまくできない気がします。

4. 平均高度(1623m)、最高高度(2541m)ともに結構高かったですね。わかっていたけど、高地順応できれば結果は変わると思います。低地と同じペースで考えたらだめでしたね。

 

結局どれも仕方ないことしか思いつきませんでした。

装備 

シューズ inov8 Trailtalon275  良かったです

Naked running belt 長時間腹部が締めつけられるのは良くなかったかも

Salomon ザック S-lab 5l 走っているときの揺れは結構あります。容量が小さいので、ウエストバックなしでは無理かも

テムレス 最高でした。来れなかったら結構辛かったかも。軽くて薄いのに保温性も抜群でした

 

 

レース振り返り

上りと下りのスピードです。単位はm/min

12だったら1時間に720m上昇の速度ってことです。

90kmのフェレ峠でやっぱりガクって落ちました。特筆すべきは登りはすごい落ちても8m/minくらいまでってこと。前半が速くても12だから2/3くらいにしかなってません。これは意外だった。800mの高度差を登る時に、前半の速さなら66分のところが100分てこと。24分しかかわらない。それに比べて下りは前半は25mくらいで降りていたのが、後半は10くらい。これで800m降りると考えると、前半なら32分が、後半なら80分。その差48分、これは大きい。ロングレースは登りよりも下りが重要なんじゃないだろうか。下りが走れなくなると大きくタイムが落ちる。これはおんたけ100でも実証されたことだけど。。。

下りが走れるかどうか、、、結局長く走り込むしか今のところ解決策は見えてこない。。。レースでは下りを如何に飛ばさないかが重要かもしれない。飛ばせば飛ばすほど、ブレーキが大きくなり、筋肉の破壊が進んでしまう。実際、クールマイユールに降りるところで楽しくてめちゃくちゃ飛ばしてしまった。下りの速さも-29mと最高になっている。これが結構足にきたのかもしれない。。。

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心拍数

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グラフを見ると7時間くらいから少し落ち始めている。これはレースの興奮が冷めて落ち着いてレースを進めていた感じの時。そして16時間くらいから急なさがり。これは急にあしに来た時。全体を振り返れば、前半やっぱり飛ばしすぎたんだろうなっていう結論にしかならない。22-24時間は寝ていた(横になっていた)そこから急に元気になるも長くは続かなかった。27時間からは心拍計をつけているのが嫌になり外してしまった。僕の場合、長くなってもせめて100を保てれば良さそうな感じだ。今後の課題としよう。

身体へのダメージ

まあふとしたことから続けて採血する機会がありました。

これです

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UTMB約10日後でALT(GPT)が跳ね上がってます。ASTは下がっているので、おそらく肝障害と思われます。長距離のレースでは肝障害が起こることが報告されているので、今回はだいぶ過酷だったんだなあと。。。。レース直後は4桁行ってるかもしれませんね。普通なら急性肝炎で入院ですね。

これも1週間さらにたった9/27にはまずまずの値にまで下がってきています。

で75kmの蒜山を走ったところ、今回は直後(3日後)にAST(GOT)有意な肝酵素の上昇がありました。おそらく、ALTも上がっているけれど、多くは筋肉由来のものだと思います。その後五箇山35kmを走りましたが、10/16の検査では正常値でした。35kmくらいなら大丈夫だけど100マイルは相当身体に悪い!!!!

何回も出たら慣れてくるのかどうかはわかりませんが、まあ長距離レースは徹夜だし、免疫系はだだ下がりだし、健康には相当悪そうですね。

 

振り返りはこれくらいにしようと思います。おつきあいありがとうございました。

 

UTMB 2017 ①スタート前からスタートまで - 遙かなるUTMB

UTMB 2017 ② スタートからLES CONTAMINESまで - 遙かなるUTMB

UTMB 2017 ③ LES CONTAMINESからCOURMAYEUR - 遙かなるUTMB

UTMB 2017 ④ COURMAYEUR から CHAMPEX-LAC - 遙かなるUTMB

UTMB 2017 ⑤ CHAMPEX-LAC から ゴール - 遙かなるUTMB

 

 

世界遺産五箇山・道宗道トレイルラン2017

まだ蒜山から1週間しか経ってないのになぜか申し込んでいた道宗道に行ってきました。

第4回 世界遺産 五箇山・道宗道トレイルラン大会 | 10月8日 富山県南砺市 古道「道宗道(どうしゅうみち)」で開催!

ロング、ミドル、ショートとありますが、ロング36kmに挑戦。

当日朝6:00にダカンボースキー場で当日受け付けがあります。

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富山からは1時間ちょっと。

蒜山から1週間何もしてなかったけど、まだ筋肉痛が残っている状態。でも風邪はだいぶ良くなって、ひょっとしたら結構走れるかなって思ってました。

受付したら、招待選手の男澤さんに久しぶりに会った。

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そしてinov8のTAKAさん

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スタートはしばらくロードで、世界遺産五箇山の集落を回ります。

コースは図の赤線のような北に向かうワンウエイコース

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標高図を見ると、3回山を上って、あとはだらだら降りてくる感じ、累積は2500mくらいで距離の割には結構きついコースっていうイメージです。

走る前は、イメージ的にはダイトレを思い浮かべてました。優勝タイムが4時間くらい。ダイトレは32kmくらいで優勝タイムは3時間20分くらい。ダイトレから40-60分みておけばゴールできそうです。ダイトレはいつも補給なしだから、今回は水とジェル2本(80kcal x 2)だけ持ってスタートです。

シューズはinov8 X-talon 225

レースはの最初はロードでトレイルに入ると結構渋滞するという情報があったので、比較的頑張って走りました。km4'15くらいで走っているのに、前はどんどん離れていき、五箇山の集落では男澤さんに1周の差をつけられる始末。TAKAさんも徐々に離れていっておよそ20番程度でトレイルに入りました。トレイルでは松本大さんがゲストランナーとして応援してくれてます。

さあいよいよトレイル。延々と急登でした。走れるところは全然ありません。やっぱり登りは力が入らず女子1位に抜かれる始末。

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小倉山まで登るのですが、標高を覚えておらずこれが最後まで困りました。

今回のレースプランは3つの山が終わる20kmまではゆっくりいって、あと飛ばす作戦。にしても上りの遅さには自分でも辟易しました。

抜かされながらも小倉山に到着。いつのまにか男澤さんにも追いついちゃいました。昨日までの雨で結構サーフェスがどろどろで下りはテクニカル。シューズも足にフィットしているせいか、あまり苦労せずに下れるので、こわごわ降りている人たちを尻目にさっさと下ることができました。走行しているうちに第一エイドのたいらスキー場に到着。水をもらって、りんご食べたかな?。順位を聞くと10番くらいじゃないかとのこと。

さあ、2つ目の登り。ここもゆっくりいきます。ふと見ると、抜かしたはずの男澤さんに追いつかれている。結構、トレーニングしているのかなって少し焦る。さらにもうひとりにも追いつかれて抜かれてしまう。今回は3つの山を超えるまでは頑張らないので、焦らないと言い聞かせるも、レース中に平常心を保つのは難しい。

 頂上からはやはりテクニカルな下りが続き、ここでも2人くらいは抜かすことができた。エイド前のくだりがだいぶ急で、よろけながらエイドに入った。エイドはナシが本当に美味しかった。だいぶ疲れた感じがしたので長居したかってけど、まあ水を補給して出発。すぐに、ミドルの人と合流してあっという間に抜かれてしまった。

しばらく後をついていったけど、ちょっとはやくて断念。

ここから3つ目の山になるけれど、まあもう大丈夫だろうと思って、少し脈拍をあげる。結局これが良かったのか悪かったのかは良くわからない。なんとか高清水山を超えるが、ここからというところで、結構細かいアップダウンがあってスピードが出ない。ここから最後のエイドまでで2人ほど抜かした気もするけれど、登りは結局ほとんど走れなかった。最後のエイドについて、ナシを頬張る。めちゃくちゃ美味しくて食べ続けたいけれど、後ろも気になるしスタート。

ミドルの部にたまに追いつかれながらも急な下りの階段にはいったところで、つるっと滑って、しこたまお尻を打撲。妙に腹が立ってきた。

気温がどんどんあがり、だんだん頭がフラフラしてくる。異常に腹が空いてきて、走る気力もなくなっていく。いよいよトレイルをぬけてキャンプ場みたいなところに降りてきた。キャンプ場の水道を飲んで、頭から水をかぶる。めちゃくちゃ暑いはずなのに、少し震えが出たりするから、ちょっと熱中症だな。。。。

ペースはjogペースに落ち、順位もわからずだらだらと街に降りてきた。

趣のある通りを応援を受けながら走るけれど最後は登りできつい。最後はお寺の境内でゴールになる。ゴールするととにかく何か食べたかった。うどんがふるまわれていて貪った。めちゃくちゃうまい。おかわりも頂けたので一瞬で3杯いただいた。ジェル2個はちょっと少なかったなあ。。。

順位は6位。タイムは4時間50分と激遅だった。路面がわるかったせいか、優勝タイムもいつもより15分ほど遅い。

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優勝はなんとロドリゲス。なんか聞いたことある名前だなって思ったら、先週の蒜山のショートに出ていたのを思い出した。先週はロストして彷徨っていたらしい。オーストラリア人だけど香港に住んでいるらしい。足長くてきれいな奥さん連れていました。

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左からTAKAさん、ロドリゲス、私。優勝賞品の仏像。

帰りはバスでスタート地点まで送ってくれる

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こんな応援がある!!!

TAKAさんと「きときと寿し」で富山を満喫し、全然釣れなかったけどエギを投げ、帰路につきました。

 

今回のレースのポイント

補給は少しあったほうが良い。暑い時は塩もいる

20km超えてからもアップダウンがきつく、3つのピークを超えるまでは飛ばしてはいけない。

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ダイトレと比べたグラフ。緑が今回、黄色がダイトレ。最初のロードがあるし、大きくは距離、累積は変わらないけれどダイトレよりも急登が多い。細かいアップダウンもだいぶ多くダイトレよりは格段に走りにくいコースだった。

遠いことをのぞけばテクニカルなトレイルでまた出たいと思えるレースでした。