遙かなるUTMB

UTMB2017完走に向けて日々のトレーニングや備忘録

彼ら(腸内細菌)の餌

腸内細菌は色々な種類がいるけど、重要なのはその多様性と、いわゆる善玉菌の割合らしい。で善玉菌の餌はずばり水溶性食物繊維 だ。

ちなみに食物繊維 - Wikipediaとは人の消化酵素で分解できない食物の総称であり、その中で水に溶けるものを言うらしい

また、彼らはデンプンも食べるが、デンプンは通常腸で消化される。しかし、デンプンが糊化したり、消化酵素が届きにくいなどから分解されにくいデンプンがあり、水溶性食物繊維と同様の働きをもつとされている。これらをレジスタントスターチ - Wikipediaという。その他としてオリゴ糖 - Wikipediaもどうやら好物らしい

これらをまとめると

などとなる。

これらを一日10gくらいはとらないといけない(不溶性と合わせて20gが目安)

食品として摂取することが望ましいとは思うが、安価にamazonなどで手に入るのもを青色で示しておいた。βグルカンも買えるが非常に高価。

 

食品でのおすすめ(摂取量が得られそうなものを独断と偏見で掲載)

1. 大麦(押し麦)比較的美味しく大量にも食べれる。βグルカンの含有量がピカイチで6g/100gも入っている。またレジスタントスターチの含有量もおそらく5g前後はありそうで、10%程度は彼らの餌になるスーパーフードである

2. らっきょ これは野菜のなかで堂々の1位。100gで約18gが食物繊維である。スーパーで一袋買ってぼりぼり食べればすごい量の食物繊維が摂取可能である。これに比べてキャベツなんか100gで0.4g。

3. アボガド 100gで1.7gと多くはないが、有益な脂質も摂取できるスグレモノ。ちなみに野菜ではなく果物。バナナも食物繊維は少ないがレジスタントスターチが多いため、小腹が減ったときにはおすすめ。

4. 納豆 100gで2.3g 1パック50gが多いから1.15g。決して多くないが豆類の中では食べやすくなかなかの値。

5. 海草 かなりはいっているらしいが、分析が難しいのか正確な値が不明。海草を消化できるのは日本人に特異的であり、海草を分解する特殊な菌が日本人だけにいるらしい(全員ではないが)。

 

結局含有量の多いものを食べても平均すれば2-3%程度。10gを食べようとすると500gの食品を摂取する必要がある。現代社会ではなかなか厳しく、私はイヌリンとオリゴ糖難消化性デキストリンのお世話になっている(笑)。

 

ロングトレイル(8時間以上)走るとき、だんだんご飯が食べれなくなったり、下痢したり、吐き気がしたり、そんな経験あるひとは有りますよね。原因は色々だと思いますが、ひとつには腸内の血流低下、活性酸素などから、腸内環境の悪化が原因だと思います。補給もゼリーや水分ばかり。きっと腸内細菌が怒っているのです。そこで私は最近、オリゴ糖を定期的に摂取しています。これをしはじめたはじめてのレース”おんたけ100km”で5位になり、やめれなくなりました(笑)。

本日そのONTAKE100mile クリック合戦敗戦。。。。

さあ、がっかりせず週末の別府大分がんばるぞ!