レースペースの求め方 〜ハーフマラソンからウルトラマラソンまで〜
以前、こんな記事を書いたことがあって、やっぱりウルトラでも超ウルトラでもある程度イーブンペースが良いのではという話
でも実際のペースがどうやって決めたら良いのかというのは難しいところです
こんな論文があって、相当難しい数式やらなんやらで中身は読んでないのですが、競技時間と強度の適切な関係というグラフがあって
縦軸が%VO2max、横軸が競技時間です。一番左がフルマラソンくらいと考えたら、３時間で%VO2が85%。%VO２が85%というのは、その時の脈拍数が最大脈拍数を100%として安静時脈拍数を0%としたときに85％という値ということです
ちなみに僕の場合、最大173, 最低40として85%というのは(173 - 40) * 0.85 +40
で153となり、たしかにフルマラソンくらいです。最近多分加齢で最大脈拍数が下がってきているのでもう少し少ないですが。
そこで最近３年位でまずまず最後まで頑張ったレースの脈拍とタイム（分）の関係をグラフにしてみました。レースはロードもトレイルもバラバラです
割ときれいな線に乗っていて、上は縦軸が％VO2max，下は縦軸が平均脈拍数です
これでみると、例えば５時間くらいのレースなら300分でおよそ145の脈拍で行けば良いことがわかります。約10時間のレースだと600分で135くらい。20時間のレースとなると最初から120くらいで行けば良いことがわかります。最後の20時間のときは最初もっと飛ばしていて最後落ちてきているので、最初からゆっくりいけばもう少し高い値でも行けるのかもしれません。僕の場合は上の研究のグラフよりは長くなっても強度が高いままで行けるような結果となりました。
例えば100kmのウルトラマラソンを走るとしたらおよそ9時間として137くらいの脈拍でいけば良いことがわかりました。
滋賀１周の初日はおよそ10時間でしたが、この場合は平均脈拍が135となります。実際は123だったからやはりかなりゆっくりペースだったことがわかります。
心拍数を日頃から測定しないとわからないことですが、参考にしてください
ちなみにリストで測定する心拍は僕の場合は殆ど不正確で全くあてになりません。きちっと測るときはどうしても胸部ベルトが必要です。
