トレイルランニングレースの補給

トレランレースの結果を左右する２大要因　　それは

1. ペース

2. 補給

今日は補給について私の考えを書いてみたいと思います。

たくさん持っていけば良いじゃないか。。。まあ重くなります。

フルマラソンで走力が変わらないと仮定すると1kg減量すると3-5分速くなるってことが言われています（田中宏暁・福岡大学教授）。荷物は体重と違って走力が同じなのに重量が増える、ということで物をもつほど明らかに遅くなります。さらに平坦なマラソンより、登りのトレイルではさらに大きなディスアドバンテージになることが予測されますよね。

というわけで、必要ぎりぎりで持っていけるのが良いということになります。

ではどれだけ必要か？

良く、レース会場などでどこかのジェルメーカーさんの説明会に行くと、まあそんないい加減な嘘を平気でつくな、、、みたいなことばかり。

例えば

80kmのレースだと、体重60kgで4800kcal程度消費します（まあこれはこんなもんでしょうね、登りは余計に消費するけど歩きがおおいし、下りは少し必要カロリーは減るはず）。身体に蓄えられているグリコーゲン（糖質エネルギー）がおよそ2000kcalなので最低でも2800kcalとらないとゴールまでたどりつけません。だからうちの１袋120kcalのジェルを24個持っていく必要があります。

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80kmのレースで24個って。。。。1kgくらいありますやん。それだけで疲れてしまいます。

これ全然間違ってるんです。

必要なエネルギーは基本、距離 x 体重です。ここはあってます。100kmのレースで体重60kgなら6000kcalです。登りは100mでおよそ0.9km走る程度のエネルギーがいるようですが、歩いている場合には走るときの半分くらいしかカロリー消費はしませんので意外にエネルギーは消費しません（登りも全部走る場合は別ですよ。。。今回は補給が重要なロングトレイルの話）。そして下りは随分エネルギーは少なくて済みそうですので、差し引きは難しいですが、最低でも距離 x 体重　必要と思ってもらったら良いと思います。

人間は、糖と脂肪をエネルギーとして使います。歩いているときはほとんど脂肪ですが、速度があがるほど糖質エネルギーを使います。糖質と脂肪の消費割合は走り初めは糖質が多いですが、糖質が消費されるに従い、どんどん脂肪の分解が亢進し、最終的には70%程度が脂肪からまかなわれます。脂肪は事実上無尽蔵にありますから、糖質は全エネルギーの40-50%を賄うことになります。一応50%とすると、100kmレースで体重60kgの場合、6000kcalの50%で3000kcalが糖質として必要となります。身体に蓄えられている部分が2000kcalですので、単純には1000kcalで良いことになります。ただ、筋肉以外に、脳や身体の他の部位でも糖が使用されること、全部は使い切ってしまえないこと（脳がブレーキをかけてしまう）からあと1000kcal程度は摂取したほうがよいだろうと考えられます。すなわち2000kcalくらい摂取すれば良いことになります。

（速度によって変わります。遅い人ほど、時間がかかるので基礎代謝量分が増えていきますのでもう少し必要になると思います）

2000kcalならジェルが120kcalとしても10本から15本、後はエイドで補給ということで行けることになります。

ロングトレイルで私が摂取したエネルギー量