遙かなるUTMB

UTMB2017完走に向けて日々のトレーニングや備忘録

トレイルランニングレースの補給

トレランレースの結果を左右する2大要因  それは

1. ペース

2. 補給

 

今日は補給について私の考えを書いてみたいと思います。

たくさん持っていけば良いじゃないか。。。まあ重くなります。

フルマラソンで走力が変わらないと仮定すると1kg減量すると3-5分速くなるってことが言われています(田中宏暁・福岡大学教授)。荷物は体重と違って走力が同じなのに重量が増える、ということで物をもつほど明らかに遅くなります。さらに平坦なマラソンより、登りのトレイルではさらに大きなディスアドバンテージになることが予測されますよね。

というわけで、必要ぎりぎりで持っていけるのが良いということになります。

ではどれだけ必要か?

良く、レース会場などでどこかのジェルメーカーさんの説明会に行くと、まあそんないい加減な嘘を平気でつくな、、、みたいなことばかり。

例えば

80kmのレースだと、体重60kgで4800kcal程度消費します(まあこれはこんなもんでしょうね、登りは余計に消費するけど歩きがおおいし、下りは少し必要カロリーは減るはず)。身体に蓄えられているグリコーゲン(糖質エネルギー)がおよそ2000kcalなので最低でも2800kcalとらないとゴールまでたどりつけません。だからうちの1袋120kcalのジェルを24個持っていく必要があります。

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80kmのレースで24個って。。。。1kgくらいありますやん。それだけで疲れてしまいます。

これ全然間違ってるんです

必要なエネルギーは基本、距離 x 体重です。ここはあってます。100kmのレースで体重60kgなら6000kcalです。登りは100mでおよそ0.9km走る程度のエネルギーがいるようですが、歩いている場合には走るときの半分くらいしかカロリー消費はしませんので意外にエネルギーは消費しません(登りも全部走る場合は別ですよ。。。今回は補給が重要なロングトレイルの話)。そして下りは随分エネルギーは少なくて済みそうですので、差し引きは難しいですが、最低でも距離 x 体重 必要と思ってもらったら良いと思います。

 

人間は、糖と脂肪をエネルギーとして使います。歩いているときはほとんど脂肪ですが、速度があがるほど糖質エネルギーを使います。糖質と脂肪の消費割合は走り初めは糖質が多いですが、糖質が消費されるに従い、どんどん脂肪の分解が亢進し、最終的には70%程度が脂肪からまかなわれます。脂肪は事実上無尽蔵にありますから、糖質は全エネルギーの40-50%を賄うことになります。一応50%とすると、100kmレースで体重60kgの場合、6000kcalの50%で3000kcalが糖質として必要となります。身体に蓄えられている部分が2000kcalですので、単純には1000kcalで良いことになります。ただ、筋肉以外に、脳や身体の他の部位でも糖が使用されること、全部は使い切ってしまえないこと(脳がブレーキをかけてしまう)からあと1000kcal程度は摂取したほうがよいだろうと考えられます。すなわち2000kcalくらい摂取すれば良いことになります。

(速度によって変わります。遅い人ほど、時間がかかるので基礎代謝量分が増えていきますのでもう少し必要になると思います)

2000kcalならジェルが120kcalとしても10本から15本、後はエイドで補給ということで行けることになります。

ロングトレイルで私が摂取したエネルギー量 

  • 三河パワートレイル70km(D3500)  2000kcal
  • 上州武尊スカイビュートレイル129km (D7500) 3500kcal

上州武尊なんてめっちゃ少ないでしょ。でも3位でした。長いレースほど、速度が落ちるから脂肪の代謝割合が増えるんです。

 

だから、

脂肪が分解できる能力が高いほどロングは強いんです。女性でロング強い人、最後まで速いですよね。女性はもともと脂肪がつきやすく落ちやすい、脂肪の代謝能力に優れているんですよね。

脂肪の代謝能力を高めるには

1. 普段から糖質を極力減らす 

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

おもしろい論文がありますので興味のあるかたはどうぞ

2. 練習で糖質を補給しない。練習前に食事をしない(まあ1と通じるものがありますが)

があると思います。

1.は流行っていたダイエットですね。このダイエットの最大の問題は、水溶性食物繊維摂取量がガタ落ちすることだと思います。水溶性食物繊維については

腸内細菌とランニング 短鎖脂肪酸の働き - 遙かなるUTMB

彼ら(腸内細菌)の餌 - 遙かなるUTMB

こちらもご覧ください。

私も一時やっていたのですが、そのときは食物繊維のことをわかっておらず、ものすごく身体の代謝が下がってしまい、いつも寒く不健康だったことを覚えています。当然レースも結果でませんでした。

2.はどれくらい効果があるのか科学的検証はされていないと思いますが、十分試す価値はあると思います。そして、練習後、やっぱり食べすぎないことですかね。

Born to Run にも食事は貧しくって書いてありますね。。

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レース中に何を食べるか、ジェル?それとも?

これはまた改めて書きたいと思います。