チャレンジダイトレ2017 レースレポート その②
チャレンジダイトレ2017 レースレポート その① - 遙かなるUTMB
前半戦はこちら
葛城山を過ぎて、いよいよ水越峠までの下り。いつもは飛ばしますが、今日はドロドロのぬるぬる。途中岩場もあり、怪我するわけにもいかないということで、慎重に降りました。ここのロスはまあ仕方がなし。昨年は葛城山から水越峠まで14分。今年は16分。すでに7分の遅れ。
水越峠でシュピ様に追いつきます。去年も同じところで追いついたようで。。。郷田先生にも会いました。和田くんは10分先ですよと。。。トップと10分差か。。。昨年、和田さんはたしか3'20くらいだったから全体にみんな遅いのかな？っとちょっと安心。郷田先生にいつのまにか写真を取ってもらってました。
記録証がナイロン袋になかなか入らなくて焦ってる図（笑）
ここから金剛山まで林道の長い登りがあります。ここはしっかり走る区間。こんなに長かったっけ？と思いながらほんのすこし歩いてしまいました。いよいよ川を渡ってトレイル。応援してくれている二人組が。応援はうれしいけど、こっちは全然動かんよ。。。って思ってたら、BUNさんじゃ無いですかって言われる。だれだって思ったらinov8の蓮田さん。写真撮りたかったけど、時間はなかった。なんかちょっと元気になって、頑張って登っていく。ゆるい上りもなかなか走れない。すこしずつ高度をあげてようやく金剛山付近に到着。雨のせいかチェックポイントが変わっている。毎年走っているけれど道は覚えてないから、雨で少し短くなったのかなって思っていた（あとで聞いたら同じでした）。チェックポイントでタイムを書いてもらったけど、見るのも嫌なくらい昨年から遅れていた。金剛山をすぎても細かいアップダウンがある。どこかわからないけど、すごい段差の階段もある。しばらくすると、亮太くんに追いついた。というか20m先くらいに見えた。むこうもこちらを認識。追いつけるかなって思ったけど、亮太くんはそこからの下りを頑張っていたらしく、結局追いつけなかった。長い長い下りをそれほど飛ばすこともできず降りていき、ロードにでてちょっとホッとする。もはや50分も切れない。最後まで心拍は低いけどなんかきつかった。ゴールくらい笑顔で。ゴールしたら、パイセンやRYO さん、みんなが揃っていた。亮太くんとは3分差。パイセンは23分差をつけられて優勝していた。和田さんは２位、Ryoさんは46分でなんと４位。9分の差をつけられてしまった。
左から2,7,6,1,ズーミン,5,4位
今回のレースの反省
まず心拍数上が今回、下が前回。今回はあまりにもひどい
前回は最初少しずつ上っているけど、今回は飛び出しすぎたのか急に上がっている。
レース１週間前の比叡山試走会36kmを飛ばしすぎたのかもしれない
あと朝食をあまり取らなかったのもいけなかったのかもしれない
もしかして、順位は昨年と変わらないから、重馬場でこれくらいのタイムでも去年と同じくらいの出来なのかもしれない。でもRyoさんはこの悪条件でタイムを更新している。次回の奥三河、そして比叡山でなんとか結果を出したい。
レース後さらに反省会。。。楽しかった。
チャレンジダイトレ2017 レースレポート その①
レースレポート その①
当日は4時に起床
朝食はいつもどおり納豆とご飯 （いつものレースではもっと食ってます。。。）
後輩の弟をつれて一路大阪へ向かいます
どんより雨。天気予報では止みそうですが、山には雲がかかって何もみえません。
ウエーブスタートですが、出発時間が書いた紙を速いもん順で奪い合って、受付する仕組み。6:50分しか残っていませんでしたが、6:50スタートを予定していたのでちょうどよかった。
早速、ぱいせん、ひゃっほい太郎（RYOさん）、パイセンのおとっつぁん、ミフィオ、亮太くん、和田さん、郷田先生、いとちゃん、シュピ様など知り合いが満載。
着替えていると、大槻さんですか？と聞いてくる方が。
「はい。。。」
「はじめまして、餃子です」
「え？」
実は餃子さん。STRAVAのお友達で、京都近郊のルートでタイムを競い合っているまだあったことがないかたなんです。
「あ、具なし餃子さんなんですね？」
というわけで（具無し餃子が正式名です）餃子さんと初対面。声をかけていただき嬉しいです。
左から私、亮太くん、パイセン、後ろに和田さん
亮太くんは最近キャノンボールパワーで優勝、パイセンはまあ強すぎるお方です。
ちなみに和田さんは昨年のダイトレ2位。5000m14秒台のえげつないかたです。
色々なかたと喋っているうちにあっというまに6:40スタート。ひゃっほい太郎(Ryoさん）が先頭で走っていきます。このダイトレ、昨年もRyoさん（長いのでRyoさん）が6:40スタートで10分後から追いかけて追いつけなかった因縁の対決。タイムでは数分勝っていたものの、ここ1年のRyoさんの成長は著しく、絶対に負けたくない相手。
気合が入ってきます。そしていよいよ6:50のスタート招集。
6:50スタートの面々。
強豪あつまりました。優勝後方筆頭 ぱいせん、和田さん、そして亮太くん
さあスタート、、、このあとえげつないスタートをした3人
和田さん速すぎ。飛ばしすぎ。ぱいせんも亮太くんもついていくし。。。
自然に影響されて、ついつい飛ばし気味。あとでわかったことですが、最初の1km、80mも登るのに5'30程で通過。昨年より30秒も速かったんです。さすがについていけないので、心拍をみながらペースを自重。でもたぶんこの最初の飛ばし過ぎがどんどん響いてくることになるんです。飛ばし過ぎのせいかどうかわからないけど。。。最初飛ばしすぎて自滅したレースが２つ思い出されました。高雄ハーフと比叡山インターナショナル。どちらも最初の1kmを飛ばしすぎてあとは失速。一度失速するともはや回復はしないようです。
レース中はちょっと速いペースで来ちゃったなあ。。。っていうくらいの感じ、心拍も145くらいまでだし（ちなみに昨年の平均心拍は150)まあ問題ないかと思ってました。でも感覚的には最初から結構きつい感じで嫌な予感がすでに最初から。。。。
レースはまず250m一気に登ります。最初はロード、そしてトレイル、頂上についたらロードの急な下りを一気に駆け下ります。最初のチェックポイントを過ぎて、道路を渡って、細かくアップダウンを繰り返しながら葛城山の山頂に向かいます。雨がふりしきる中、それほど気温は低くないのに、寒さを感じてきました。心拍は140を切っている。全然出力があがらず発熱もしない状態。調子があがらないけどどれくらいの速度なのか自分ではつかめないまま進み、やっと初級ゴールの葛木山に到着。チェックポイントの通過は1:37。なんと昨年より5分も遅れています。まだ半分も来てないのに5分遅いとは。。。心拍も上がってないから今からとか思い込ませながら、レモン水をコップにもらいエイドを出発しました。
その②に続く
Conversion paceの有効性（ダイトレの結果から）
ダイトレ行ってきました。
結果 3'55'10 総合７位
ひゃっほい太郎（Ryoさん）に惨敗しました
パイセンは優勝
詳しいレポートは後日
登りを含めたペースを示してくれる秀逸なSUNNTO My APPですが
SUUNTO AMBIT My App - 遙かなるUTMB
なんじゃこりゃ。。。
ところどころ小さなギザギザは正しい値のような気がしますが、変な値が多すぎて使い物になりませんでした。
というわけで、直前30秒の平均をとった新たな式に変更してみました。
これも検証してませんので、結果はまたのお楽しみです。
SUUNTO AMBIT My App
来週はパイセンとRyoさんとの対決があるダイトレ
（大阪府山岳連盟主催、ダイトレチャレンジ）です。非常に歴史のある大会でもう43回目。
このダイトレ、もう４年連続で出場中です
2013年 4'04'03
2014年 4'04'18
2015年 3'47'09
2016年 3'43'54
2017年 40分きるぞ！！！
ダイトレは距離32.36km 登り2239mということで
100m登りを900m平地換算すると
32.36+2239*0.009=52.5km
3時間40分で走るとするとkm 4分11秒ペース
なんとなくそれなりの数値出てきた！まあこんなもんな気がする
で登りも下りもあるのにどうやってこのペースで走るか？？？？
まあ下りは無視として、suunto使ってたらこんなふうにペースって出ますよね
autolap 1kmとしてLap paceっていうの設定しておけば現在の1kmのペースが出てきます。
このペースが登りを換算したペース表示してくればめっちゃ便利やん。ダイトレやったらずっと4'11で走ればいいんや！っていうわけでスントアプリを自作してみました。
このMy Suunto Appsをクリック
Create Appをクリック
一番下のところが最初は
RESULT=0;ってなっているので、ここに
RESULT = SUUNTO_LAP_PACE*(SUUNTO_LAP_DISTANCE*1000/(SUUNTO_LAP_DISTANCE*1000+SUUNTO_LAP_ASCENT*9))*60;
って入力したら完成です。FORMATはtimeに
PREFIXはPace POSTFIXはmi(minの略）にしました
式の途中の*9は登りが強い人は8とか7とかにすると平地を比較的ゆっくりで、登りを速くという設定にできるし、登りが弱い人は10とか11にすると、平地を速く走って、登りをゆっくりはしるという設定になります。
で、SAVEして、My Watchメニューから今作ったアプリを選べば画面に出てくるようになります。僕はConversion Paceという名前にしてみました。
実際に今作ったばかりなので、使えるのか、エラーがないのかは全くわかりません！！！使用は自己責任で！
あ、テクニカルな下りはそのままのラップがでますから4'11なんか無理だからもう少し速くはしります！
結果は来週のお楽しみ
比叡山50マイル試走会
熊野古道中辺路マウンテンラン3連覇をなしとげたばかりのぱいせんから比叡山50マイル出るから連れて行ってくれとの連絡。ダイトレの１週間前ということで軽めの試走の計画をたて、比叡山試走会を4/2に行いました。
メンバーは最近のりにのっている、ひゃっほい太郎ことRYOさん
中辺路もなんと3位、最近は大江戸小江戸203km４位という、私の存在を脅かす若手？のホープ。
ぱいせんのブログよりお借りしました。
そして、練習の鬼、伊賀のTAKEさん。OSJ64では総合５位と最近の目覚ましい活躍が光る良きライバル。
そしてTAKAさん、inov8のスピードスター
最後に、何回もお目にかかったことはあるけるど、一応初対面ののぐっちゃん、彼はショートからロングまでオールラウンダーで、いきなりUTMB2017でますよって話でもりあがっちゃいました。そしてわたしまあBUNさんです。
簡単にコースの紹介
スタート、ゴールは出町柳駅。
バプテスト病院から京都一周トレイルに入り63からレースコースに入ります。一度川までおりて、比叡アルプスの急登を登り、ロテルド比叡の手前で谷間でおり登り返すと、第一エイド。そこから走れるトレイルを経て無動寺に、坂本まで一気に降りて、日吉大社から延暦寺まで登ります。第２エイド到着。そこからは一時京都一周トレイルに合流しますが、青龍寺から大原に向けて激下り。横高山を登り返して、今日はこれくらいにして、旧スキー場跡から、レースコースに合流し、出町柳に帰りました
実は、メンバーがすごすぎて、ついていかないんじゃないかと本気で心配になり、前の晩寝付けませんでした。練習会の主催者として一応先頭を走るわけなんですが、あまり遅いと他のメンバーの練習にならないし、かと言って速すぎたら途中でぐだぐだになってしまう。。。。みんなのお荷物にならないように、荷物は極端に軽量化。持ってきたものは無謀にもスポーツようかん３本のみ。水なし
まあ36kmほどの短い距離なので、63から比較的頑張って先頭を引っ張ります。結構頑張っているのに恐ろしいことに、ふと振り返ると6人が3mくらいの差でついてきている。出だしからレベルの高さに冷や汗モノです。結局第２エイドまで2時間3分で到着。昨年の50kmのレースのときの同じ区間が1:48だったので、かなりの速さかと思われます。水分を500ml胃の中に流し込み、前半の大ボス、青龍寺からの激下りからの横高山の登り返し。ここでTAKAさんに前に出てもらいました。いままで下りには自身があった私。TAKAさんは下りが凄いといううわさ。ここは余裕でついていって、さすがBUNさん、と言ってもらおうと思っていたのですが。。。TAKAさんの下りは異常でした。本当にガレガレの下り、1.4kmで330ｍを降りる急斜面を雲の上を滑るがごとく駆け下りて行ってしまいました。ついていけたのは10秒くらい。スピードが増すに連れて、目がおいつきません。あまりにもの速さに頑張って練習しようとかではなく、違う世界の人のように感じてしまいたした。が、、、、、その下りにかなりくっついていたパイセンとのぐっちゃんは変態です。さあ最後の横高山の登り。ここ本当にえげつないんです。1kmで350m登ります。登りだしてすぐ、後ろから反乱ののろしが。
INOV8 vs ALTRA
TAKAさんのプレッシャーがすごすぎて、前を譲ります。ど、どうぞ、行ってください。なにくそっと少し追いかけるけど、ちょっとずつ離れていく。するとそこにさらに後ろからプレッシャーが。のぐっちゃんとTAKEさんが抜いていきます。うっ、新城64に続き、またしても実力差を見せつけられるのか。。。と思いながら、後ろも気になる。このままパイセンとRYOさんにパスされたら、やっぱりビリッけつではないか。が、先週の中辺路で疲れ果てていた２人にはその余裕はなさそうで一安心。後ろが大丈夫とわかり、なんとか前をと気合をいれます。すこしずつ差がちじまってまずTAKEさんをパス、しばらくしてのぐっちゃんもパス、TAKAさんにじりじりせまり、5mほどの差になりますが、そこからが縮まらない。。せりあい地蔵にそのままの差で到着し、Vertical raceは終了しました。ラスト500mは心拍も159, 垂直速度も23m/minまで達して久々追い込むことができました。TAKAさん、みんなありがとう！。一人では絶対できない練習。
1,2,3,5位 inov8
4,6位 Altra
inov8の圧勝でした
練習のあとは王将、風呂、鴨川でまったり。
RYOさんのブログより転載(TAKEさんいないのが残念）
みなさんまたよろしくお願いします。
距離36km D+2311m
移動時間5時間11分（休憩など含める）
ザクロジュースの遅発性筋肉痛にたいする効果
新城ダブルの筋肉痛で苦しんでいるのでちょっと調べてみました
”ざくろ”って知ってます？ざくろくらい知っている方も、ザクロジュース売っているのは知ってます？
はい、私はしりませんでした。
どうもザクロジュースは血圧を下げたり、活性酸素を取り除いたりといった作用が、赤ワイン、ブルーベリージュース、クランベリージュース、緑茶などと較べても高いことがわかっているようです。
このザクロジュースが筋肉痛やパフォーマンスを良くするのかという研究がありましたので紹介します（斜め読みですが）
残念ながら対象はオリンピックに参加したことのあるレベルのウエイトリフターです。年齢は２１歳で9人で行いました。まず通常のトレーニングを２回1:45行い(session)それぞれ、48時間の休息を開けます。続いてsession1,2ではオリンピックの競技で行われる、ジャークやスナッチなどの試技をどこまであげれるかを行っているようです。１回目の試技の前にはプラセボを、２回めの試技の前にはザクロジュースをそれぞれ1500ml (250 x 6回）飲んでもらい、前後の採血やパフォーマンスなどを調べました
結果ですが、ザクロジュース飲んだほうが、重い重量をもちあげられ、遅発性筋肉痛も少なく、採血でもCKやLDH（筋肉の破壊のマーカー）などの値が有意に低かったようです。
この研究には最大の欠点がありまして、、、プラセボをはじめに入れて、２回めにザクロジュースとしていますが（これはブラインドですが）が逆にした試験をしていません。たとえば身体が慣れてきているだけという考えも成り立つのではと考えられてしまいます。
まあ飲むか飲まないかはあなたの自由（笑）
一度試してみるのもよいかもしれません。
新城ダブル (64km) 後半戦
前半部分は
ダブルはスタート地点で補給ができる。家にあった雑多なジェルを３本ポケットに入れて出発。最初の林道は出だしはkm4'30くらいで余裕だったけど、今は同じ心拍数でも5'00くらいかかる。トレイルに入り、inov8のTAKAさんに追いついた。さらに一人かわして10位になった。自分ではまずまずの速さで登っているつもりだけど走ろうとは思えなくなってきた。亀石の滝まで1'52かかっている。前半より12分も遅れている。このあたりでグレーのパンツをはいた選手に登りで追いついて随分離したと思っていたのに、下りで追いつかれるようになってきた。下りがどうしてもスピードが出ない。もともと下りは得意でいくら疲れていても下りは飛ばせた。ずっとサッカーもしていたし、よく考えたら最近どのレースでも下りを攻められなくなってきてるなあって、走りながら考え込んでしまった。下りはただただブレーキ。ブレーキが弱くなってるってことはそもそも最大筋力の低下があるってこと。最大筋力は年とともにかなり大きく低下してくる。下りをもっと練習したり、筋トレしておくべきだったなあとか反省しても今日は速くはしれない。。。このグレーパンツのランナーは静岡の柴本さんっていう方だった。昨年は関門ギリギリでゴールしたとのこと。登りで抜かして下りであっという間に抜かれるのが続く。最高峰の宇連山で引き離したから、そこから頑張って走ったけどやっぱり追いつかれた。今日は無理だ。。。普通トレイルのレースは下ってゴールだからいつもは下りまで競ってたら負けることは決してなかった。でも今日は最後が下りなのに絶対勝てないなんて思ってしまう。どれくらいでゴールできるのかもはや予想は全然できなくなった。少なくとも２周目５時間なんて全然無理だ。ひょっとしたら11時間の関門にも間に合わないんじゃないかってネガティブなことを考えてしまう。疲労と脱水でだんだん思考が停止してくる。塩をなめないと、と一度だけ塩を口にした。もう食べるのも面倒くさい。ほしいのは水。本当は水ばっかり飲むと低Naになるからだめだけど身体は水を欲する。いよいよ最後の尾根。少しホッとするけど全然くだれない。32kmのランナーもそうとう消耗している。”もうラストですよ”って励ましてあげるけど、本当は自分に言っている感じ。登り返しがすごくあるけど登りはしっかり歩けるのであまり苦にならない。時計を見ると9時間30分だ。10時間までにはつきたいと思う。最後まで頑張ろうと思う。今まで負けたこと無い山本くんにとうとう負けるのかと思う。７位であることはわかっていたからこのままだと山本くんは5位以内、総合入賞だ。格好良い。自分がそこにいたかった。最後の登りを終えて、山本くんに追いつくことはとうとう諦めた。下っていくと表彰式が始まった。表彰式に間に合わないのはすごく悔しい。”５位 山本健文さん”って聞こえてくる。すごいなあ、負けたんだなあって実感が湧いてくる。まだまだ負けないって勝手に思い込んでいた。すごい努力したんだろうなあってゴールしたら真っ先におめでとうって言おうと思いながら降りていく。７位の選手が見えてきましたっていう放送がありゴールに近づく。もう誰も居ないかもって思っていたら、表彰式のすぐ後だったせいか、すごいたくさんの人がゴール前で手を出してくれている。みんなとハイタッチしながらゴール。ゴールには山本くんが待っていてくれた。真っ先におめでとう、すごいなって言ったような気がする。興奮していろいろ喋っていたら気分が急激に悪くなってダウン。低Naなんだろうな。塩を舐めて風呂入って、吐いて１時間ほどで治った。疲れすぎて、優勝した阪田さんや３位、４位の福井さんと石田さんにおめでとうって言うの忘れてた（笑）
ボロボロになったけど色々課題がみえたレースでした。
結局2周めは5時間20分
レース後の分析
心拍は１周目はおよそ140でキープしてたものの、2週目の途中から低下傾向。出力が低下してきている。ある程度これは仕方ないと思うけど、もっと１周目をゆっくり行けば全体で速くなるのかはわからない。さすがに心拍140で持たないのは走り込み不足だと思われる。
亀石の滝からpeak 13m/min 11m/min
宇連山まで 15m/min 13m/min
南尾根 -26m/min -19m/min
上りと下りでvertical speed １本めと２本めで大まかに比較してみたけど下りの落ち込みがひどい。
ダイトレ、奥三河に向けてやはり走り込んでいかないと行けない
新城64km (ダブル） 前半戦
今シーズン初トレイルレース参加してきました
結果は総合7位。ひそかに5位以内を狙っていただけにさびしい結果となりました。
前日受付でinov8ブースに行くと、阪田さん、石田さん、福井さんと再会。この3人には今のところ、どおあがいても勝てそうにない。そこにライバル山本さん登場。最近はtop10の常連でぐんぐん力をつけてきている若手？、ここはがつんと叩いておかんとあきません。
宿はモリトピアの大部屋。20人ぐらい布団がひいてある。20人もいると全く仲良くもならないし、何時に寝て何時に起きるとか、だれが電気消すとかそういう話にもならない。来年は考えよう。。。
とか思いながら寝ようとするがいびきの合唱でなかなかねつけない。22時くらいからなんとなく寝付けて朝5時前に目覚めた。
レースの前には必ず焼き鯖寿司。いつから始めたか忘れたけど、3年くらい前から、ゲン担ぎみたいなもの。食べる時間にはこだわりはないが、レース1時間前くらいまでには食べ終わっている。
シューズ Inov8 TERRACLAW250
ウエア Inov8
バックパック salomon S-lab 5
持ち物 必携品以外に スポーツようかん3本、CDCドリンク粉 3袋
スタート20分前くらいに行くと、望月さんも登場。およそ40人出場するけど完走は例年15人以内。関門が厳しい。
簡単にレースの説明
64kmは32kmのコースを5時間以内で完走したらエントリーできる。
最終ゴールが11時間以内で、1周目関門が5:30。1周目5:30かかったら絶対ゴールできない。さらに1周目通過しても亀石の滝まで1:30しかない。このタイムは昨年32kmを4:15程度で走った時にスタートから亀石の滝までにかかった時間だから関門を通過しようとすればどんな遅くても5時間で2周目をスタートしなくてはならないことがわかる。
いよいよ7時にスタート。32kmみたいなことはないし、絶対に渋滞もしない。でも結構なペースで林道を走る。先頭は阪田さんや望月さんが突っ走るがまだそこにくっつける実力はない（というか永遠に無理な気もするが）。20位くらいで脈拍を140超えないように注意していこうと思っていたら、脈拍180とか。。。あー寒くてベルトがちゃんと機能してないわ。汗かくまで我慢。2kmほど走ると脈拍が正常値を示す。136くらい。隣にはただ一人女子で出場の大石さん。少し会話してトレイルに突入した。全然走れるけど、脈拍だけをみながら歩いたり走ったり。抜かれても全く気にしない。このレースたった60kmだけど、時間で行けばONTAKE100 と同じかさらにきついクラスのレース。あせってはいけない。最初のエイドの亀石の滝でタイムを確認すると1:40。去年より10分遅れ。まずまずのタイムのような気がする。でも山本くんは先に行っている。調子良いのかな？？？まあ長いし絶対抜いてやる。この後は900mまでぐんぐんと高度をあげていく。気温が下がり風も吹き気持ちいい。と思っていたら、大腿部の付け根がつるような感触がでてきた。この遅さと１周目でそれはやばいと思いながら、持っていた塩を舐めるとしばらくすると治ってしまった。最高点を超えるとしばらく走れるコースが続く。スポーツようかんを食べてしっかりと水分を補給してまだ余裕がある。たまに32kmの人たちとすれ違うようになり、エール交換。64kmの選手とはほとんど合わないから順位がわからないけどエイドできくと10番くらいじゃないですかねっと適当な返事。いよいよ西尾根から南尾根に続く岩場の連続を降りる。32kmの選手が道を譲ってくれる。何人か知り合いにも出会えて元気がでる。最後の山を降りてきたら放送が聞こえてくる。11位の選手が到着しましたって言っている。お、12位か。。。結構後ろやなあって思ってたら、そろそろ戻ってこないともう危ない時間になってきましたって放送している。えーもうやばいのかって思いながら１周目を終えた。4時間40分。予定通りのタイム。予定通りで無いのは思った以上に疲労していたことだった。ここで三重の"ヨシキ”くんと出会えた。故障でずっと走れてないけど、数々の大会で優勝しているトップアスリートだ。これからですよって励ましてくれる。山本さんは10分前ですよって言われた。山本くんは練習もよく一緒にしているライバル。いままで一度も負けてないからこの時はまだライバルじゃなかったけど（笑）。ジェルを２本飲んで、水を補給して塩を舐めて、さあ2周目に突入だ。次5時間で回れれば順位がついてくる。
後半に続く
登りの練習（15%トレッドミルの有用性）
しばらくぶりの更新ですが、ひたすら登る練習をしていました。
平日はトレッドミル15%で、休みの日はお山で
トレッドミルはいろんなパターンでしてましたが、基本は最初の2-3kmは6km/hからはじめて100m進むたびに速度を0.1km/hずつあげていきます。
どれくらい強くなったのか、心拍数を調べてみました。
スタートしてから黒い線まではこの３つの心拍グラフは同じ条件です
グラフを見てみると、2/11には心拍数が高かったのが、3/2, 3/13と日が経つにつれてて同じ条件でも下がってきているのがわかります。ピンクの表は、この間の練習量（登った高さ）です。
ちょっと速くなっているはず。。。。いよいよ新城64kmです
心配は長い距離は全く走れていないので、着地の衝撃を鍛えれてないことですね。。。
頑張ってきます！
トレイルの登り 走る？歩く？
急なトレイルはまあ歩くけど、おんたけみたいな登りはできるだけ走りたい。。。なんて思っていても、長いレースで勝つためにはできるだけ効率よく（消費カロリーを減らして）走りたいですよね。でもどれくらいの斜度から歩いたほうが良いかはなかなかわかないですよね。短いレースだったら無理して走っちゃうけど、長いレースなら無理すべきか歩くべきか。。。
という疑問に答えてくれる研究を紹介しましょう。
この論文はタダで読めるのでじっくり読んでみたい方はどうぞ
参加者はアメリカのコロラドで集めた15人のトレイルランナー（競技者ということです）
彼らに、さまざまな角度(9.4, 15.8 20.4 24.8 30.0 35.0˚)のトレッドミルを走ってもらって、エネルギー代謝を測りました。速度は、垂直上昇が1260m/hになるように調節されています。
これはVertical Kilometerの世界記録がおよそ1800m/hの垂直速度であることから比較的遅いペースとして設定されていますが、いや、、、、なかなかの速度です。
（ちなみに一般のトレッドミルの最大傾斜15%はおよそ8.5˚です）
こんなトレッドミルで実験です（ほしい）
結果です
9.4˚だと走るほうがエネルギー高率が良いようです。約17%の傾斜です。
それ以降は明らかに歩くほうがエネルギーが少ない結果となっています
トレッドミルで15%の傾斜に慣れておき、それよりも傾斜が強い場合には積極的に歩くほうがエネルギー消費は抑えられることとなりました。ただし、使用する筋肉などは違いますので、歩行とランをうまくとりまぜる方が速くなる可能性もあります。
ジムのトレッドミルの最大傾斜が30%とかになったらなあ
レース後の回復
レース後にマッサージなどをしたほうが速く回復するのか？？？？
という研究をひとつ紹介します
2015年にWestern States Endurance Runに出場した選手72名をランダムに3群に分けました
グループ１ ゴール後20分のマッサージ
グループ２ ゴール後20分の下肢の空気圧式コンプレッション(下の写真みたいなもの）
グループ３ 20分仰向けに寝ているだけ
レース前、3,5日後に400mのタイムを測定しています
結果1 グループ１，２は筋肉痛や疲労度の訴えがグループ３より低かった
結果２ 400mのタイムはどのグループも差がなかった。
私見 ランダム化試験と言っても、プラセボ効果は除去できませんが、プラセボだとしても、レース後のつらい筋肉痛からはマッサージなどで多少改善できる可能性があるということです。でもマッサージしたら実際の回復が速くなることはないという結果でした。
もう一つプラセボ効果がどれくらいすごいかという話
25人の平均年齢27歳、10km平均タイム39分の集団に1週間自分で生理食塩水を皮下注射してもらい、その後に3kmのタイムがどれくらい改善するかという実験です。この生理食塩水はOxyRBX という、ものすごく運動能力を改善される注射と説明して注射してもらっています。
実際は２群にわけ、注射7日としない7日を入れ替えたクロスオーバー試験ですが、難しいことはおいておいて、プラセボによって3kmのタイムが約10秒良くなりました。またプラセボを注射している期間は、肉体的に楽になり、回復力も増加したように感じたようです。この結果はドーピングで使用される（禁止されてます）エリスロポエチンの効果よりは小さいとのことですが、ランニングのタイムが如何に、精神状態（脳）により影響されるかを示すとともに、プラセボ効果の凄さを示す結果となりました。信じれば飲む酸素も効果ありということです（笑)。
STRYD パワーメーター
今日は最近手に入れたガジェットを紹介したいと思います
これ、昔のひとは知っている、、、foot podではないんです。
アメリカの新興メーカーが出しているランニングのパワーを測ってくれる器械です。
バイクでは有名なパワートレーニング。それをランニングでできるというスグレモノ？？？
特徴
- 軽い(10g)
- 防水
- 電池は10時間くらいはもつ
- 非接触充電
- Suunto, Garminと連携して、リアルタイムにパワーが見れる
- 傾斜も考慮される
- 距離や、上昇下降も測定できる
- ランニングエコノミーが測定できる
- ピッチ、接地時間が測定される
実際にできることを見てみます
これは、先日の別府大分マラソンのデーターです。GPSデーターは使用していませんが、距離が42.4kmとびっくりするくらい正確。たぶんGPSでもこれくらいです。薄い紫のラインがelevetionです。これたぶんGPSよりは遥かに正確です。トレイルだとその正確さに圧倒されます。どうやって測ってるのかわかりませんが。。。
そして、平均パワーが243.9w。前回の防府のときは約250wでしたので、だいたい3時間だせる平均パワーは250Wということになります。その他、58.2wがフォームを維持するのに必要なパワー、低いほうが良いようです。その上のleg spring、脚のバネ性を評価するもので、高いほうが経済性がよいようです。絶対値がどれくらいかわかないので、他人と比較するよりは、トレーニングでどう変わるかが重要そうです。高いほどよいです。そして、ピッチが93.8, 接地時間が210ms, 上下動が6.3でした。
まだデータを集めているだけでどう活用するかは難しいですが
42.195km 約3時間 250w (4'03/km)
21.0975km 約1時間20分 260w (3'50/km)
10km 約40分 267w (3'45/km)
というのが最近のレース結果でしたので、いわゆる1時間保てる最大パワーFTPは263あたりであると推測されます。
いわゆるスイートスポットトレーニングは88-94%で考えると
231w-247wあたりを目指すということになります。
ただ、、、、パワーと速度はほぼ正比例です。だからパワーメーター持ってなくても、僕の場合、スイートスポットの速度は平地なら4'05-4'15くらいなんだろうと推測されます(汗）。じゃあパワーメーターいらんじゃないか。。。という意見もありますが、風が吹いたり、傾斜があったりして速度が保てない時に同じパワーで走るというのは参考になります。
心拍計じゃだめなの？っていう意見はこちらを御覧ください
心拍とpowerを並べると、心拍は上がっていくけどパワーは後半すこしずつ下がっていますね。これは心拍のドリフト現象といいます。心拍で一定にするより、パワーを一定にしたほうが良いのでは、というのがパワートレーニングの前提です。本当に良いかはわかってないと思いますが。。。。
もう一つの特徴であるleg springが面白いです
これも別府のときのデーターですが、だんだん下がってきます。疲れてだんだんバネがなくなってきています。面白い使い方としては、同じ速度で同じコースを色々なシューズで走り、どのシューズがバネが良いかとか見れるんじゃないかとか考えています。なたプライオメトリックトレーニングなどで、この値が高くなるかのどの使い方があるかと思います。
バイクのパワーメーターに比べれば誤差も大きいことが予測されますが、ランの世界にもこのような器械がでてきて、なかなかおもしろいことになってきましたね。
別府大分毎日マラソン
別府大分毎日マラソンに昨年に引き続き行ってきました。
結果は2'57'39 目標の50分切りはまたも失敗
前日仕事が終わってから新幹線で小倉、小倉から特急でうたた寝して別府駅であわてて降りて改札も出て、朝ごはんを買って、さあホテルに行こうと思ったら、ホテルまでの距離が12kmって出た。。。あ、大分駅で降りるんだった。気をとりなおして大分駅に。一緒に来ている知り合いと、パスタパーティー大盛り、さらにラーメンまで食ってしまった。普段カーボローディングしないけど、今回は50分切りたいし、できることはやっておこうって考えた。
11時ころに就寝。朝は8時ころまでぐうたらしながらおにぎり4つと納豆２packを食べた。11前にタクシーでスタート地点の「うみたまご」まで。雨もあがり、かなり温かい。トレイルで出会う知り合いにも会えて気分は高まる。
今回は50分切りが目標。年齢的にもチャンスはどんどん減ってくる。今回できなければ次は来年。昨年は陸連登録してなかったから、すごい後ろだったけど、今年は50列目くらい。16秒ほどでスタートゲートに到達。そこからも混雑することなく走れる。それほどタイムは気にせず5kmを通過。20'17くらい。はじめのロスを考えたらまずまずのペース。ここから気楽に走ってたら、次の5kmが20'30だった。昨年12月の防府より心拍数が少し高いのが気になるけど、このままだったらさすがに50分は切れないからペースアップ。次の5kmは19'45。後から考えたらいきなりあげ過ぎだと思う。5kmで45秒だから1kmでいきなり9秒だ。脈拍も少し上がってくる。次の5kmも19'53でハーフはほぼ1'25だった。貯金はゼロ。4'02で刻めばぎりぎり。なんとなく不安もあるけどまだ全然大丈夫。次の5kmは20'08、30kｍからあげようと思ってたからいい感じだけど、25kmすぎて急に下腹がはってきた。少し痛いし力が入らない。ペースも落ち気味になってきた。急に抜かされるようになってきた。30km手前くらいで一度少しはりはよくなったけど、この5kmは20'26かかった。30kmになってもう一度ペースアップ。1km4'00に戻すけど、すぐに力が入らなくなって、腹がはる。がんばってもがんばっても力が入らずペースは4'15くらいまで落ちてきた。35kmまでの5kmは21'15。。。今回もだめだったかと気持ちも少し切れていく。36kmでいよいよ我慢できなくなりトイレに駆け込む。思い切り下痢だった。２分位してトイレを出たけど、便意は収まらない。同時に右足の小指側が痛む。まあ気のせいかと思うけどかなり痛い。もうやめようかと思ったけどリタイアの仕方がわからないからゆっくり走った。３時間はきれそうだ。周りは必死で走っていてどんどん抜かれる。なんとか2'57'39でゴール。久々に失敗レースだった。
心拍数を防府（黄色）と今回（ピンク）で較べてみた
防府のときは上昇しだしたのが1'20のあたりだけど今回は0'40で上がっている。心拍が下がりだしたのが、2'10くらいだから心拍が上がってきて1'30くらいは保てることがわかる。すると防府のときは1'20から上がってるから1'30でだいたいゴールまで保てる計算でピッタリする。僕の場合は心拍148-150くらいで我慢して、スタート後1'20くらいから徐々に上がって心拍160前後をギリギリ保ってゴールするのが一番はやく走れるということ。
今回は50分を切るために無理をしてすぐに心拍が上がってしまったからだめだったということか。結局今の実力は2時間52分くらいってことになる。カーボローディングも2日前くらいまでに終了して前日はあんまり食べないほうが良いように思う。
これでロードは終わり。次は新城ダブル。トレイルにむけた練習をしなくては
彼ら（腸内細菌）の餌
腸内細菌は色々な種類がいるけど、重要なのはその多様性と、いわゆる善玉菌の割合らしい。で善玉菌の餌はずばり水溶性食物繊維 だ。
ちなみに食物繊維 - Wikipediaとは人の消化酵素で分解できない食物の総称であり、その中で水に溶けるものを言うらしい
また、彼らはデンプンも食べるが、デンプンは通常腸で消化される。しかし、デンプンが糊化したり、消化酵素が届きにくいなどから分解されにくいデンプンがあり、水溶性食物繊維と同様の働きをもつとされている。これらをレジスタントスターチ - Wikipediaという。その他としてオリゴ糖 - Wikipediaもどうやら好物らしい
これらをまとめると
- ペクチン（りんごなど果物）
- グルコマンナン （蒟蒻畑）
- βグルカン （大麦、きのこ）
- イヌリン （ごぼう、きくいも）
- 難消化性デキストリン（トクホのお茶など）
- アルギン酸ナトリウム、フコイダン（海草類）
- レジスタントスターチ（タイ米、ばなな）
- オリゴ糖
などとなる。
これらを一日10gくらいはとらないといけない(不溶性と合わせて20gが目安）
食品として摂取することが望ましいとは思うが、安価にamazonなどで手に入るのもを青色で示しておいた。βグルカンも買えるが非常に高価。
食品でのおすすめ（摂取量が得られそうなものを独断と偏見で掲載）
1. 大麦（押し麦）比較的美味しく大量にも食べれる。βグルカンの含有量がピカイチで6g/100gも入っている。またレジスタントスターチの含有量もおそらく5g前後はありそうで、10%程度は彼らの餌になるスーパーフードである
2. らっきょ これは野菜のなかで堂々の1位。100gで約18gが食物繊維である。スーパーで一袋買ってぼりぼり食べればすごい量の食物繊維が摂取可能である。これに比べてキャベツなんか100gで0.4g。
3. アボガド 100gで1.7gと多くはないが、有益な脂質も摂取できるスグレモノ。ちなみに野菜ではなく果物。バナナも食物繊維は少ないがレジスタントスターチが多いため、小腹が減ったときにはおすすめ。
4. 納豆 100gで2.3ｇ 1パック50gが多いから1.15g。決して多くないが豆類の中では食べやすくなかなかの値。
5. 海草 かなりはいっているらしいが、分析が難しいのか正確な値が不明。海草を消化できるのは日本人に特異的であり、海草を分解する特殊な菌が日本人だけにいるらしい（全員ではないが）。
結局含有量の多いものを食べても平均すれば2-3%程度。10gを食べようとすると500gの食品を摂取する必要がある。現代社会ではなかなか厳しく、私はイヌリンとオリゴ糖、難消化性デキストリンのお世話になっている（笑）。
ロングトレイル(8時間以上）走るとき、だんだんご飯が食べれなくなったり、下痢したり、吐き気がしたり、そんな経験あるひとは有りますよね。原因は色々だと思いますが、ひとつには腸内の血流低下、活性酸素などから、腸内環境の悪化が原因だと思います。補給もゼリーや水分ばかり。きっと腸内細菌が怒っているのです。そこで私は最近、オリゴ糖を定期的に摂取しています。これをしはじめたはじめてのレース”おんたけ100km”で5位になり、やめれなくなりました（笑）。
本日そのONTAKE100mile クリック合戦敗戦。。。。
さあ、がっかりせず週末の別府大分がんばるぞ！
腸内細菌とランニング 短鎖脂肪酸の働き
マラソンと体重は切っても切れない関係ですね。体重が減れば、マラソンやトレイルのタイムが向上することはほぼ間違いないところです。でもダイエットは色々な問題があって難しいですね。
昨年、ダイエットでかなり大きな失敗をしました。体重が軽いほど良いと考えた私は、ひたすら炭水化物を減らし、食事量も減らしましたが、減った体重はほんの僅かでした。その時は、なんで体重が減らないのかわかりませんでしたが、同時に非常に寒さに弱くなりました。冬にマラソンの会場についても明らかに人より着込んでいるのに寒かったり(高雄マウンテンマラソンで死んでました）、自分でもこれほど寒いのはこれまで経験したことがない感覚だったんです。今から考えれば、極端なダイエットで基礎代謝が激減し、おそらく体調も悪かっただと思います。というのは普通の解釈ですが、どうして極端なダイエットをしたら体調がわるくなるのかはわからないですよね？少なくとも、ビタミン剤や鉄剤はたまに摂取してましたので、いわゆる栄養不足ではなかったと思います。
最近、といってもだいぶ前ですが、こんな本をよみました。非常に面白かったです。
これでなんとなく不調の原因がわかりました。
本を簡単に要約すると
1. 人は非常に多くの腸内細菌を腸に飼っている
2. 彼らの主食は水溶性食物繊維や非消化性のデンプンなど
3. 彼らはこれらの主食から短鎖脂肪酸(酢酸や酪酸、プロピオン酸）を生成する
4. 短鎖脂肪酸が、脂肪や糖の代謝さらに免疫系に大きな影響を与えている
その他、彼らは必要なビタミンを作ってくれたりと、なくてはならない存在なんです。
要するに、あまり食事をとらずに、かれらに餌をあげてなかったんです。だから基礎代謝が落ち、元気がなくなって、免疫機能も落ち、脂肪はへらず、タイムも悪い。。。
というわけで、この短鎖脂肪酸の働きを少し調べてみました
1. 主に酪酸（酢酸やプロピオン酸も）は腸自体のエネルギー源
2. 短鎖脂肪酸のreceptorは腸、脂肪細胞、筋肉、肝臓に存在する
3. 短鎖脂肪酸は腸のreceptorから直接脳に働きかえ食欲を抑える
5. 短鎖脂肪酸はインスリン感受性を高める
などなどでした。
これはたくさん食事をとれる状況では基礎代謝をあげて、余計な脂肪がつかないようにし、あまり食事がとれない環境（飢餓）では、基礎代謝を減らし、脂肪を蓄えようとする、すばらしい身体の働きなんですね。。。
でもダイエットするときは、腸内細菌たちのことを考えて、しっかり餌をあげておけば、細菌たちは食事をしっかりと取ってると認識してくれて、健康に痩せられるってことです。
次回はかれらの餌について書こうと思います
